[新闻] 不让白饭飙血糖 谭敦慈揭「控糖煮米法」：吃饱又防糖尿病 https://health.setn.com/news/1720070 2025/09/14 10:09 记者施春美／台北报导 白饭是国人最常见的主食。有「无毒教母」教母之称的谭敦慈表示，常吃米饭的她煮饭时 会把米煮「硬」一点，米和水以1：0.8的比例来烹煮，藉此降低白饭的糊化程度、增加咀 嚼次数，延缓血糖上升速度。医师李柏贤也表示，煮绿豆时若将绿豆煮得粒粒分明、不软 烂，既可避糊化程度、降低绿豆升糖幅度，还可保留有益健康的「抗性淀粉」。 长庚医院资深护理师谭敦慈在一健康节目中表示，她洗米会掌握「轻、快、清」原则，2 分钟内快速洗3~4次、水变微透明即可。她煮米时，也不会添加油或冰块等方式，「只要 米的品质好，单纯水煮的白饭就很好吃了。」 谭敦慈表示，农业部建议以电子锅煮饭时，米和水的比率为1：1.2，也就是1杯米加1.2杯 水，但因她有家族糖尿病史，很担心自己也会罹患糖尿病，「所以，我煮饭时的米：水比 例为1：0.8。有研究指出，当米煮得硬一点，糊化程度会比较小、咀嚼次数也会较多，血 糖飙升速度就相对来得慢一些。 绿豆煮得粒粒分明 较能控血糖且保留抗性淀粉 针对大家爱吃的绿豆汤，林口长庚胃肠肝胆科教授、医师李柏贤，接受《三立新闻网》采 访时表示，绿豆汤的煮法会影响其健康效益，若煮得粒粒分明、不软烂，也比较能降低糊 化效果，进而不飙升血糖，且能保留较多的「抗性淀粉」。 李柏贤说明，抗性淀粉（Resistant Starch, RS）是指一种不易被小肠消化吸收的淀粉， 会直接进入大肠被肠道菌发酵利用。因此，它也被视为一种「益生元」，有助於肠道中有 益菌的生长。 「煮得不烂、粒粒分明的绿豆汤，比较能保留抗性淀粉。」李柏贤表示，因为豆子外层没 破，淀粉被包在细胞壁里，较不容易被消化。 ------------ 白饭煮得太软太糊，会让升糖指数飙高 难怪很常听到控糖的人尽量不要吃粥 不过说到淀粉类食材 很多人追求绵密、入口即化口感 看来也都增加了升糖风险耶 这样火锅加芋头派的人要怎麽办 --

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