这5种面包最健康？营养师教你如何挑选健康面包的关键 | Women's Health https://reurl.cc/koq4z9 Women's Health美力圈 2025年7月12日 我们正处在一个很难作出「健康的选择」的世界里，不管选择麽样的饮食，都会有抨击、 反对的声音，而在营养界，一个常常引发争议的食物就是面包。 面包是世界上最古老且最常见的食物之一，数十种不同品种的面包遍布全国的超市和面包 店货架，但是，面包对我们的健康有益处吗？ 我们请到了专家深入探讨，带你看看真正最健康的面包是什麽！ 越吃越瘦2道食谱推荐！想吃淀粉吃「这道」，瘦身期也能吃饱饱 大量淀粉後要喝「这饮料」、吃完甜点来杯黑咖啡，告诉你暴饮暴食後的必吃补救食物 什麽是最健康的面包？ 答案其实没有想像中简单。BANT注册营养治疗师Donna Peters表示：「并非所有面包都是 一样的，它们在口味和营养价值上有很大差异。」超市面包通常属於超加工食品（UPF） 类别，并且经常含有添加的盐和糖，营养价值较低。 研究表明，摄取超加工食品可能会引发多种健康问题，包括糖尿病风险增加、肠道健康差 ，甚至癌症。虽然在当地超市买一条面包是很方便的事，但它可能不是对身体最好的选择 。 Peters表示，像传统的（稍後会详细说明）酸面包、亚麻籽面包和黑麦面包等选择，才是 经过最少的加工，营养成分也更高，对我们的健康更有益。 注册营养师Kayla Daniels也同意。另外，她也表示，虽然许多超市面包属於超加工食品 类别，但「如果是新鲜烘焙的面包，只有最基本的成分（面粉、水、酵母、盐），并不属 於超加工食品。”」 白面包 「白面包是用精制面粉制成的，营养成分较低，包括纤维（每片大约含0.6克，而根据政 府建议，我们每天应该摄取30克），通常还含有添加的糖、盐和防腐剂，」Peters解释道 。 因此，食用白面包可能导致血糖剧烈波动，Peters表示，这可能对能量水平、情绪、体重 管理甚至长期健康产生负面影响！需要注意的一点是，从2026年底开始，磨粉工厂和面粉 生产商将被要求在非全麦小麦面粉中添加叶酸，以防止对婴儿造成的严重脑部和脊椎缺陷 的可能性，并改善孕妇的健康，这将提升食用以白面粉为基础的产品（包括白面包）的营 养价值。 全谷或全麦面包 100%全谷面包是由谷物的三个部分制成——麸皮、小麦胚芽和胚乳。这样能确保面包中保 留所有最好的营养成分。 研究表明，定期食用全谷面包可能有助於防止慢性疾病，如心脏病和某些癌症。 「全谷或全麦面包总的来说比白面包更健康，」Peters表示。这是因为全谷面包的纤维含 量较高（每片约含2克，超过白面包的两倍）。 「纤维对保护肠道健康非常重要，因为80%的免疫系统位於肠道，它也影响我们的整体健 康。而在全榖面包中，最健康的选择是营养标签上标示100%全谷的面包。」她继续说道。 Daniels同意，并表示全榖面包对能量水平也是有不错的帮助。「全谷面包提供持久的能 量，并有助於消化。」她说。 黑麦面包 黑麦面包有很多不同的种类，从深棕色到较轻的颜色都有。这种面包是由黑麦面粉制成， 富含B群维生素和纤维，还含有木酚素，一种植物化合物，与降低心脏病、停经症状、骨 质疏松和乳腺癌风险有关。 「理想情况下，选择深色黑麦面包（或黑麦全麦面包）是最好的，因为它经过的加工较少 ，营养成分更高。」Peters表示。 选择黑麦面包也是血糖指数比较高的人群的好选择。「黑麦面包，尤其是使用全麦黑麦面 粉制成的种类，通常具有较低的血糖指数，「Daniels表示。 亚麻籽面包 虽然在超市不太常见，但亚麻籽面包是一个营养丰富且味道美味的选择。 「亚麻籽面包富含纤维，是Omega-3脂肪酸的良好来源。」Peters表示，亚麻籽面包对肠 道有益，也有助於心脏健康。并且最好选择以亚麻籽为首要成分的面包，这样纤维含量会 更高。 发芽谷物面包 这种类型的面包在健康食品店比较常见，其他地方则较少见，但如果你在寻找一种易於消 化的面包，试试这种面包也是值得的。 「这些面包是由发芽谷物制成的，通常更容易消化，且营养成分较高。」Daniels表示。 这是因为发芽小麦含有更多的蛋白质和纤维，较低的碳水化合物，并且拥有较低的血糖指 数。 酸面包是最健康的面包吗？ 「酸面包的制作方式与其他面包不同，它使用含有野生酵母和乳酸菌的活性发酵剂，」 Peters表示，她补充，经过发酵过程需要一些时间，这就是为什麽优质的、正宗的酸面包 价格通常比较高。酸面包营养密集且易於消化，因此对那些食用普通面包时会消化不良的 人来说，是个不错的选择。 「正宗的酸面包是最健康的选择之一，特别是使用全谷面粉制作时。」Peters解释道。 Daniels表示，酸面包「发酵」的过程对身体中的营养和血糖水平也有影响。 「酸面包中的发酵过程会产生有益的乳酸菌，可以使像铁和锌这样的营养成分更容易被人 体吸收。」她说：「酸面包也可以通过作为轻微的益生元来改善肠道健康，降低血糖指数 ，进而使血糖水平更加稳定。」 然而，并非所有的酸面包都是一样的。「还是要检查营养标签，因为有些酸面包是商业生 产的，可能缺乏这些益处。」Daniels说。 超市面包是有害的吗？ 超市的面包是最简单、最方便的面包来源，但在超市买面包会损害你的健康吗？ 「大规模生产的（超市）面包被认为是超加工食品（UPF），因为它通常包含添加的盐和 糖，以及一些通常不会用於家常烹饪的添加剂和成分，如乳化剂。」eters说。 「尽管一些制造商会添加营养成分，如铁、烟酸（B3）和硫胺素（B1），但大多数超市面 包并不是健康的选择。」她继续说。 不过，无论超市面包对你来说总体上是好还是坏，最重要的还是其成分的营养价值， Daniels说。 「富含纤维且低添加糖和人工成分的全谷或全麦类型通常是好的选择。」她说。 「然而，许多超市面包含有精制面粉、添加糖和防腐剂，这些成分会拉低它们的营养价值 ，并可能引发血糖波动等问题。」Daniels解释道。 结论 虽然有些面包在营养上更有益，但将食用面包妖魔化是不合理的。Peters表示，选择「全 谷」类型的面包是关键。「加工越少越好，成分越少越好！」 Eating Disorders Edinburgh的MBACP注册饮食障碍专家Ruth Micallef表示，思考将面包 这类食物妖魔化对我们心理健康的影响也是一件重要的事。 「将面包视为不健康食物，甚至将『碳水化合物』视为不健康食物类别，现在的减肥方式 会鼓励所有年龄段的女性和女孩主动切断这些营养丰富且充满乐趣的食物。」她说。 「通过鼓励全或无的饮食方式，我们不仅不必要地再次触发过去曾经与饮食失调斗争的人 的情况，实际上还在鼓励新的饮食失调症状。」她说。 有一种饮食失调尤其令Micallef担忧：「洁食症（Orthorexia Nervosa）是一种饮食失调 症状，特徵是只吃乾净、纯净或未加工的食物这个问题越来越明显，几乎可确定是受到像 『妖魔化面包和妖魔化碳水化合物』这样的危险趋势的部分推动。」 最後，当你在挑选面包时，Peters的建议是：「要阅读营养标签，检查成分。最好的选择 还是自己用优质食材制作，或者从有信誉的面包店购买，毕竟面包不是一种大量生产的产 品。。」 ----- 总之要想健康吃面包 就是要挑选加工最少，看起来越原始越粗糙的就对了 另外洁食症这个说法蛮有趣的 身边真的有那种完全只吃原型食物的人 一点点加工或酱料沾到就会崩溃 --

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