3部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃对蛋白质 2025-02-10 16:09 联合报／ 记者 陈丽婷 ／台北即时报导 随着年龄增长，人体肌肉质与量逐渐流失，加上老人家因疾病或咀嚼等问题，造成营养不 均衡，蛋白质缺少，更容易引发肌少症。为避免肌少症引起各种健康问题，医师建议，营 养均衡与运动两大面向必须兼顾。 肌少症非长者专利，久坐上班族也会早衰。不过，「年龄」是肌少症的主要风险因素，研 究显示，70岁以上长者的肌肉量每十年减少15%，80岁以上出现肌少症的机率更高达50%。 员林常春医院院长汪国麟提醒，肌少症并非仅限於老年族群，以下族群都要特别注意： 1.慢性病患者，如心脏病、关节炎、糖尿病患者。 2.长期卧床或活动力不足者。 3.营养不良或饮食失衡者。 4. 40岁以上族群，每10年肌肉量约减少8%。 5.久坐生活型态的上班族，为新世代早衰族群。 肌少症不仅是肌肉量减少的问题，汪国麟表示，所谓肌少症有三面向，包括肌肉质量减少 、肌力降低，以及因为这两者而引起的生理功能问题。可测量小腿围评估风险，再就医由 专业诊断。 如何评估肌少症？在日常生活中，可以观察一些徵兆来初步评估是否有肌少症的风险。从 外观上，注意长辈手部虎口处是否凹陷、锁骨是否明显可见（尤其是男性）、太阳穴是否 呈现凹陷状态。此外，小腿围也是重要指标，可使用皮尺测量最粗处，男性若小於34公分 、女性小於33公分，即可能存在风险。 如果怀疑自己有肌力问题，可进一步由医师专业评估，主要的评估方式有： 1. DXA或BIA测量肌肉质量仪器：不少长者外表看起来胖胖的，实际上检测发现，身体组 成主要为油脂，为肥胖型肌少症。因此，透过精确检测，可评估肌肉质量。 2. 以惯用手握力评估肌力功能：惯用手握力，男性 < 26 kg、女性< 18 kg。 3. 走路速度测试：4-6公尺行走，速度慢於每秒0.8公尺，代表有生理功能上的问题。 以上三项指标中有一项异常，即为疑似肌少症；两项异常则确诊为肌少症；三项皆异常则 属於严重肌少症。 运动更要适当补充蛋白质，避免肌肉流失。 现在有不少人热衷运动健身，汪国麟说，运动确实有益健康，但要提醒的是，长时间运动 会消耗热量，当体内糖分消耗完後，会开始消耗肌肉，因此，很多人会发现运动却无法增 肌。因此，平时要多补充蛋白质，且在运动时加上阻力训练，避免肌肉流失。 预防和改善肌少症要从多面向着手，主要包括营养补充和运动介入。汪国麟说，老人家要 维持肌肉量，每天每公斤体重需1-1.2公克蛋白质，也就是大约需摄取72公克蛋白质（平 均一个鸡蛋约7公克蛋白质）。不过，老人家因咀嚼或食慾不好，可能无法完全从鱼、肉 等饮食中摄取足够蛋白质，因此，可经医师评估补充优质蛋白质营养品。 而热爱运动健身的年轻族群，每天每公斤体重需要1.6到1.8公克蛋白质，更难完全从天然 饮食中摄取，因此，也可选择适合的高蛋白等营养补充品。不过，汪国麟提醒不能「反客 为主」，仍应以均衡饮食为优先，不足的才另外补充。 预防肌少症3大建议 1.确保热量充足：男性建议1,400-1,600大卡/天，女性1,200-1,400大卡/天 2.营养补充建议 ●补充维生素D、钙质和B群，可从天然食物获取，必要时搭配营养补充品。 ●补充消化酵素，帮助蛋白质的消化吸收。 ●优质蛋白补充品： ＊乳清蛋白：适合运动後快速补充。 ＊牛奶酪蛋白：营养价值高，同时含有快速吸收的乳清蛋白和长时间缓慢供应胺基酸的酪 蛋白。 ＊植物性蛋白：如大豆蛋白、豌豆蛋白，适合纯素者或对牛奶过敏者 3.定期规律运动：长者可利用小斜坡走路来增强肌力，每周3-5次运动，每次至少30分钟 ，多多走路也能增加活动量，提升食慾。 肌少症自我评估 ●观察3部位 1.手部虎口凹陷 2.锁骨明显可见（尤其是男性） 3.太阳穴凹陷 ●测量小腿围 使用皮尺测量最粗处，男性小於34公分、女性小於33公分。 ※有以上状况，建议就医评估。 https://udn.com/news/story/7266/8539056 -- [讨论] 小孩双姓(姓氏ＡＡ制): 更完整保障女人！！！ https://reurl.cc/aVL7gl [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://reurl.cc/ZW9L13 [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 https://reurl.cc/WGRKDD 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第１０代子孙，只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! --

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