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健康网》间歇性断食+211饮食法 减重名医宋晏仁「胖瘦自如」秘诀 2024/02/10 10:11 罗碧/核稿编辑 〔健康频道/综合报导〕国健署曾做调查发现,4成民众过一个年,多了一岁,胖了近2公 斤,而体重控制是很多人一生的志业,特别是对於有肥胖困扰者,面对美食当前,想要减 重更是难上加难;对此,初日诊所院长宋晏仁分享他的体重控制秘诀就是,一周5天每日 只吃两餐,两天每日一餐,并搭配「211饮食」及运动,让他体重控制可以「胖瘦自如」 ,目前体重维持在72公斤;不过,一般民众若要执行,可能还是要先经医师评估再进行。 「减重名医」宋晏仁在其新书《科学实证 人人适用:百变211 终极瘦身密码》指出,他 曾经也是个在减肥路上屡屡受挫的大胖子,直到2014年靠着饮食控制,从92公斤成功减重 20公斤後,独创「211全平衡瘦身法」(即每餐摄取蔬菜、全谷类、蛋白质的比例分别是 2:1:1,也就是蔬菜类占1/2、全谷类1/4、蛋白质1/4),有好几年时间,也坚守三餐定时 定量的「准则」,每一餐都亲自细心准备,这样做可算是一种「正念饮食」(mindful eating),他鼓励所有人在时间许可的前提下,都应该这样做,但若工作非常忙碌,211 饮食配搭每日一或二餐的间歇性断食法,也是很好的减重策略。 宋晏仁说,自从间歇性断食大夯,亲身尝试之後,发现运用断食、进食窗口的调节、饮食 内容的掌握,以及运动形式、强度与频率的执行,体重控制可谓「胖瘦自如」。而他发现 一日二餐,不管是168(一天只有8小时可吃东西,另外16小时禁食)或186(一天只有6小 时进食,另外18小时禁食,也就是直接不吃早餐,等到中午12点才吃,晚上6点前把晚餐 吃完,晚上6点到中午12点间不能吃东西,),最容易执行,让他从2014年迄今,体重维 持在72公斤。 宋晏仁说,他觉得五日断食不是一个愉快的经验,若不是有特别的理由,我不建议民众尝 试。他现在每天吃两餐(2MAD=two meals a day),一个星期中有两天只吃一餐( OMAD=one meal a day)。周日的时候就放松些,一日三餐(3MAD=three meals a day) ,早餐会跟着孩子一起吃一点垃圾食物。但如果是是刚刚开始执行减重计画,吃垃圾食物 的减肥假期就不可以太频繁。然而,假若你是大体重人士,减重目标必须1-2年才可能达 成,就不必给自己一整年的压力。 宋晏仁在2021年之前执行了两年多的间歇性断食+211饮食频率:186做5天(一天只有6小 时进食,一天只吃2餐),204(又称「战士饮食法」,意指断食20小时,集中在4小时内 进食,断食者只吃晚餐)做两天(分别为周一与周四),也就是5天每日两餐,2天每日一 餐。 宋晏仁说,选择186的频率,并且吃午、晚餐的理由是,因为早上通常要赶着上班,硬要 执行道地的211并不容易,选择禁食,只喝些水或咖啡,反而容易,而且完全符合间歇性 断食原则。 午餐12点吃,符合大部分人用餐的时间,不会显得特立独行。自备211餐盒,或用心挑选 符合211原则的外食,现在也已经司空见惯。在一日只吃一餐时,跳过午餐,也很容易执 行,与其午餐乱吃一通,选择不吃,反而更健康。 晚餐通常与家人共餐,或者有些社交活动,如果选择晚餐断食(禁食),只会引起家人抱 怨、造成朋友不便,变得离群索居,再不然就是破坏断食计画。 宋晏仁也透露他在早餐断食时,有时候会在早上喝咖啡或茶配合C8(一种纯化的中链脂肪 酸,又翻译为「辛酸」), 完全不会储存为体脂肪,且可迅速代谢成为酮体,让他很有 精神,脑筋也清楚。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4544752 -- 小孩姓氏AA制: 脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓AA制〉或〈一家二姓AA制〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54%陆人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉!!! https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 --



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