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标题[新闻] 间歇性断食+211饮食法 减重名医宋晏仁「
时间Sun Feb 11 02:50:40 2024
健康网》间歇性断食+211饮食法 减重名医宋晏仁「胖瘦自如」秘诀
2024/02/10 10:11
罗碧/核稿编辑
〔健康频道/综合报导〕国健署曾做调查发现,4成民众过一个年,多了一岁,胖了近2公
斤,而体重控制是很多人一生的志业,特别是对於有肥胖困扰者,面对美食当前,想要减
重更是难上加难;对此,初日诊所院长宋晏仁分享他的体重控制秘诀就是,一周5天每日
只吃两餐,两天每日一餐,并搭配「211饮食」及运动,让他体重控制可以「胖瘦自如」
,目前体重维持在72公斤;不过,一般民众若要执行,可能还是要先经医师评估再进行。
「减重名医」宋晏仁在其新书《科学实证 人人适用:百变211 终极瘦身密码》指出,他
曾经也是个在减肥路上屡屡受挫的大胖子,直到2014年靠着饮食控制,从92公斤成功减重
20公斤後,独创「211全平衡瘦身法」(即每餐摄取蔬菜、全谷类、蛋白质的比例分别是
2:1:1,也就是蔬菜类占1/2、全谷类1/4、蛋白质1/4),有好几年时间,也坚守三餐定时
定量的「准则」,每一餐都亲自细心准备,这样做可算是一种「正念饮食」(mindful
eating),他鼓励所有人在时间许可的前提下,都应该这样做,但若工作非常忙碌,211
饮食配搭每日一或二餐的间歇性断食法,也是很好的减重策略。
宋晏仁说,自从间歇性断食大夯,亲身尝试之後,发现运用断食、进食窗口的调节、饮食
内容的掌握,以及运动形式、强度与频率的执行,体重控制可谓「胖瘦自如」。而他发现
一日二餐,不管是168(一天只有8小时可吃东西,另外16小时禁食)或186(一天只有6小
时进食,另外18小时禁食,也就是直接不吃早餐,等到中午12点才吃,晚上6点前把晚餐
吃完,晚上6点到中午12点间不能吃东西,),最容易执行,让他从2014年迄今,体重维
持在72公斤。
宋晏仁说,他觉得五日断食不是一个愉快的经验,若不是有特别的理由,我不建议民众尝
试。他现在每天吃两餐(2MAD=two meals a day),一个星期中有两天只吃一餐(
OMAD=one meal a day)。周日的时候就放松些,一日三餐(3MAD=three meals a day)
,早餐会跟着孩子一起吃一点垃圾食物。但如果是是刚刚开始执行减重计画,吃垃圾食物
的减肥假期就不可以太频繁。然而,假若你是大体重人士,减重目标必须1-2年才可能达
成,就不必给自己一整年的压力。
宋晏仁在2021年之前执行了两年多的间歇性断食+211饮食频率:186做5天(一天只有6小
时进食,一天只吃2餐),204(又称「战士饮食法」,意指断食20小时,集中在4小时内
进食,断食者只吃晚餐)做两天(分别为周一与周四),也就是5天每日两餐,2天每日一
餐。
宋晏仁说,选择186的频率,并且吃午、晚餐的理由是,因为早上通常要赶着上班,硬要
执行道地的211并不容易,选择禁食,只喝些水或咖啡,反而容易,而且完全符合间歇性
断食原则。
午餐12点吃,符合大部分人用餐的时间,不会显得特立独行。自备211餐盒,或用心挑选
符合211原则的外食,现在也已经司空见惯。在一日只吃一餐时,跳过午餐,也很容易执
行,与其午餐乱吃一通,选择不吃,反而更健康。
晚餐通常与家人共餐,或者有些社交活动,如果选择晚餐断食(禁食),只会引起家人抱
怨、造成朋友不便,变得离群索居,再不然就是破坏断食计画。
宋晏仁也透露他在早餐断食时,有时候会在早上喝咖啡或茶配合C8(一种纯化的中链脂肪
酸,又翻译为「辛酸」), 完全不会储存为体脂肪,且可迅速代谢成为酮体,让他很有
精神,脑筋也清楚。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4544752
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2F:推 EEloveyou: 第一次听到这个方法 99.241.44.109 02/17 04:41