2001/05/01 · 作者 / 黄惠如 · 出处 / 康健杂志 第30期 现代人常在不知不觉间吃了太多胆固醇过高的食物。 我们在此介绍8种可以降低胆固醇的 食物，帮助你避免心血管疾病。 糟糕。胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼，其实许多人和你有相同的烦恼。 根据卫生署「国民营养健康状况变迁调查」，成年人每人每天胆固醇平均摄取357mg，远 超过建议值300mg以下，脂肪比例占热量来源的34.6％，也高於建议的30％以下。 「我们目前的饮食型态，是对心脏很不友善的型态，」台大医院营养部临床组组长陈佩蓉 表示。 你应该已经知道海鲜、蛋黄、内脏是高胆固醇的食物，少碰为妙，你可知道，其实还有很 多食物会帮助你的胆固醇指数健康一些？ 以下介绍8种可以降低胆固醇的食物： 1.黄豆 豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆 士安德鲁博士认为。 研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸 甘油脂。 美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，「黄豆可以降低 胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。 想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管 疾病病史的台北荣总营养部临床组组长杨雀恋，每天中午吃自助餐时，不忘把一大块卤豆 腐放入盘内。 2.燕麦片 早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。 燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做「β-聚葡萄糖」，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固 醇的制造与吸收。 研究发现，每天只要吃三分之二杯乾的燕麦片，就能降低胆固醇16％。 3.鲑鱼 想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处 。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。 单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL），研究发现让 胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。 不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭 花鱼等。 4.橄榄油 愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。 而不饱和的油（如沙拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇（ HDL）。 橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳 选择，其他如芥花油也有相同效果。 橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏 的胆固醇免於被氧化。 传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配 使用，例如烫青菜後滴几滴麻油，也对心脏有益。 5.苹果 苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。 法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月後，发现他们的LDL都降低了。 最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。 6.葡萄柚 葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的 葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。 含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏 、脆脆的食物，」台大陈佩蓉组长形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。 7.茶 老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆 固醇。 普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。 台大食品科技研究所教授孙璐西就建议大家，养成「持续、经常」的饮茶习惯。 8.大蒜 平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。 纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。 在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的胆 固醇。 清楚了哪些食物可以抗胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会不知不觉间，又 让胆固醇升高。 ◆盯紧吃的肉 想要在饮食中降低油脂和胆固醇，都要盯紧每天所吃的肉。 尽量吃瘦肉，鸡肉要去皮。每天只能吃5两肉，「1两约是两根手指大，」陈佩蓉组长伸出 手指。 另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高，而且都是饱和脂肪，会增加胆固 醇的量，最好尽量避免。 ◆注意油脂的陷阱 就算你家里已经乖乖地用了橄榄油煮菜，还有很多地方都是油的陷阱。 例如糕点，中式的往往含有猪油；西式的往往是奶油或是植物油（玛其琳），别以为植物 油没关系，这种植物油其实已经氢化，与饱和的动物油无异，荣总营养部临床组组长杨雀 恋强调。 还有铁板烧用的那块油，也是奶油。 ◆别忘了奶精 你也许早就知道要喝低脂或脱脂的牛奶，但是你爱喝咖啡或珍珠奶茶吗？奶精可是用椰子 油制成，是少数饱和脂肪很高的植物油，一匙粉状奶精就有3g的饱和脂肪。 你有没有发现，这些对心脏友善的饮食，其实就是对身体友善的饮食型态。多摄取豆类、 深海鱼当做蛋白质来源；多吃富含纤维的食物、选择好油，这样的饮食型态也能带领你走 向健康。 https://www.commonhealth.com.tw/article/64516 -- ２种<姓氏公平>法: 一种是脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓〉; 一种是〈一家二姓〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/regimen/M.1630223036.A.593.html ※ 编辑: sony577 (61.230.66.83 台湾), 08/29/2021 15:46:08