参考一下 http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=835 保护眼睛的5种食物 作者：程涵宇（沐光临床营养机构院长） 2014.12.09 不要把良好的视力视为理所当然。 老化，30岁即开始的退化性生物与生理变化，遗传、环境、营养状况都影响着老化 的速率，而眼睛，因为长时间用电脑、手机，又缺乏休息，导致眼睛提前老化，常 见眼睛老化相关疾病如老花眼、白内障、退化性黄斑病变等，罹病年龄普遍从55岁 提前至30-45岁，除了使用电脑、手机30分钟後应休息5分钟外，建议可从饮食中落 实保养、延缓眼睛老化，并且保护你的眼睛。 1. 每周吃1次鱼 + 1~2次坚果 Omega-3可减少发炎反应即避免视网膜细胞的损伤，有助於预防退化性黄斑病变 （Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大学研究发现， 每周吃1次鱼的人退化性黄斑病变早期程度的病变减少了31%；另外每周吃1-2次富 含坚果类(富含Omega-3脂肪酸之坚果，例如腰果、核桃)食物者，减少了35%。 注:「黄斑部」位於视网膜上，主司中心视力，因此每天睁开眼睛，黄斑部就会接 受光线形成影像。如果黄斑部发生病变，中心视觉则将受影响，病人一开始会发 生影像扭曲、视物变形，或是视觉模糊的现象。 2.菠菜 含有叶黄素(Lutein)的菠菜及芥蓝这一类的深绿色蔬菜，能够防止紫外线、吸菸对 於眼部的伤害，并且保护水晶体(Lens)及视网膜(Retina)，而叶黄素等同於天然的 太阳眼镜，减缓光线对於眼睛的伤害，冬天就是一个非常适合多吃菠菜的季节。研 究发现每日可摄取10毫克的叶黄素来延缓黄斑部的退化。 食物中叶黄素含量： 介蓝 1碗 23.8 毫克 菠菜 1碗 20.4 毫克 资料来源 usda-nutrient database 3.芭乐 芭乐含有丰富的维生素C，研究发现每日500毫克的维生素C(约1颗珍珠芭乐)可以减 缓约25％的黄斑部病变，并且能够增加眼睛微血管的弹性及修护细胞，延缓视力的 退化。 4.少高GI 食物 2007年美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出 ，若饮食中能够减少高升糖指数的食物，即能够降低退化性黄斑部病变的风险，像是 一般含糖量高或消化吸收快的淀粉类食物面包、蛋糕、甜甜圈、饮料等，眼部疾病的 发生除了跟GI值有关外，烘焙类食物通常也含有较高的反式脂肪，也更容易罹患黄斑 部病变。 5. 蓝紫色食物 蓝紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一种水溶性的植物色素包含 蓝莓、整颗葡萄、蔓越莓等，可以增强眼睛感光物质「视紫质」的生成、提升视觉的 敏锐度、加强眼部血液循环及代谢、促进夜间时的视力、维系正常眼球压力，葡萄中 的葡萄皮及籽也建议一并吃下，其能巩固构成眼部微丝血管的胶原蛋白，同时促进视 网膜周围微丝血管的血液循环。 花青素每日建议量为每日建议量为50~300毫克，例如要达到50毫克的量，葡萄可吃10 颗、或蓝莓30颗、或紫地瓜半个。 --

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