大洋健康--广州日报 饺子包子和馅饼做法有讲究 本报讯 中国人喜欢吃有馅的食品， 由此才衍生出了世界闻名的饺子、包子、馅饼、菜团、 春卷等不计其数的美味食品。 挤菜汁损失维生素 无论包子还是饺子，常见的馅料只有几种， 其中动物性来源的是猪、牛、羊肉，鸡蛋和虾肉； 植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。 这些原料本身营养价值都很高，互相搭配也有益於营养平衡。 但在现实中，为了让馅料香浓味美，生产者总会多放肉馅， 少放蔬菜，避免产生太“柴”的感觉。同时，制作蔬菜原料时， 传统上要挤去菜汁，会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重。 按照膳食酸硷平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉， 应当与“硷性”的蔬菜原料相平衡。比如，在制作馅料时， 一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，才能得到较为合理的组合。 海带木耳做馅最好 为了让馅料吃起来滑软多汁，馅料中往往大量添加肥肉、 动物油、植物奶油等。馅料所用肉类至多只有7分瘦， 脂肪含量通常会超过40%。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料， 也要添加动物油脂改善口感。这便会带来大量的饱和脂肪和热量， 不利於消费者的健康。- 要达到带馅食品的真正营养平衡，首先要从原料入手， 降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。 肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜， 同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、 木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。 它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量， 控制食用肉馅後血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。 各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类， 有利於降低脂肪含量。同时还要注意， 食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴， 而应搭配清爽的凉拌蔬菜。 粉丝不作主要馅料 相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康， 其中的油脂来自於植物油，蔬菜的比例也比较大。 由於蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、 钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸硷平衡。 而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。 从烹调方法来说，蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高， 容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑煎、 蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、 炸等烹调法，避免额外增加脂肪。 健康饺子馅一例 青菜500克，猪肩肉馅240克（10%为肥肉），虾仁100克， 鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克， 小葱22克，植物油75克，做成馅。配面粉700克。 青菜出的少量水，可用干香菇和虾皮来吸收。 （编辑： whe ） --

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