陈美月（敏盛医院营养师） 「好朋友」令人疼，吃的食物是重点。吃错了，痛在身体口难开；吃对了，顺顺畅畅没烦 恼！ 许多女孩都曾经历过痛经的不舒服感觉，常见的症状像是腰酸、下腹疼痛、腹胀、乳房肿 胀、容易疲劳、忧郁不安、头痛……等，常常因而影响生活作息。 「好朋友」来访时不舒服，该怎麽办？除了止痛药之外，其实正确的饮食是保健的根本， 从自然营养健康饮食可以改善痛经，而不适当的食物则会影响到健康，使经痛症状更加严 重。痛经的饮食自然疗法上特别强调新鲜、未经加工的食物，而且要长期注意及遵守原则 ，才能真正感受到健康饮食所带来的喜乐，藉由饮食自然疗法而达到： 1.提升免疫能力：提升身体的适应能力，及减缓痛经的症状。 2.增加饮食中的镁、钙、钾离子。 3.补充维生素E维生素C及维生素B群。 4.增加纤维素的摄取量。 痛经饮食自然疗法在谷类、豆类、鱼肉蛋奶、坚果、蔬菜、水果等类型食物的摄取上有一 套原则，以下分别说明。 ★豆类及荚豆类 【食材】包括黑豆、黄豆、黄豆制品、四季豆、长豆、甜豆、豌豆、扁豆等。 【作用】豆类食物能减缓痛经的主要原因为： 1.含镁、钙、钾减轻神经性肌肉紧张,放松肌肉减轻腹胀 2.含纤维质，避免过多水分滞留。 3.含维生素B6 【注意】摄取时由少量增加，记得不要一次吃太多，避免胀气。 ★坚果类 【食材】芝麻、杏仁果、胡桃、开心果、亚麻子、瓜子等。 【作用】坚果类食物能减缓痛经的主要原因为： 1.必须脂肪酸的最佳来源，有助於前列腺素和相关荷尔蒙的分泌，可帮助放松肌肉。 2.含维生素E，减轻情绪不稳定，有助抗氧化，提升免疫能力。 【注意】避免吃太多，因为坚果类属高热量的食物，容易发胖。 ★谷类 【食材】以小米、燕麦、糙米、黑米、五谷米、十谷米、杂粮面包等全谷类取代主食。 【作用】全谷类可减缓痛经的主要原因包括： 1.含丰富镁、钙、钾减轻神经性肌肉紧张,放松肌肉减轻腹胀 2.含纤维质避免过多水分滞留 3.含维生素B群及维生素E，可消除疲倦和忧郁的感觉、抗氧化、提升免疫力。 4.结合油脂排出体外尤其是燕麦可降低身体胆固醇 ★鱼、肉、蛋、奶类 【食材】可选择鱼类为主，尤其是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鳟鱼。 【作用】这些鱼类含ω-3必需脂肪酸，可以减少血管收缩，减缓痛经。 【作法】每日约4～5两鱼豆蛋肉类即足够。 ★水果类 【食材】草莓、香瓜、香蕉、葡萄、苹果、奇异果等。 【作用】减缓痛经的主要原因为： 1.含钾丰富，可减轻腹胀及水分滞留。 2.含纤维质，可避免过多水分滞留。 3.含维生素C，可纾解压力、提升免疫能力。 【注意】 1.避免喝果汁，因果汁不像新鲜水果有较高的纤维，容易使血糖不稳定可使经痛加剧。 2.由少量增加摄食，不要一次吃太多，以免胀气 。 --

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