作者：张晓卉 中国文字里用「貌似无盐」来形容女子姿色平庸。「无盐就无味」是大多数人 的共识。但事实上，盐虽看似不起眼，却可使食物变换无穷风味，是开门七件事 不可或缺的要角。 在物质维艰时代，老一辈都主张「咸才下饭」，一块酱瓜配一碗饭。而现在生 活富裕，低盐、口味清淡的饮食反而是医疗与营养界大力提倡的原则。 因为大量的流行病学研究证明，高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风的 发病率与盐分摄取太多有关，还有研究证明吃盐过多与胃癌有关。 林伯伯在健康检查时发现血压偏高，医生建议他先控制饮食，尽量少吃盐。林 伯伯回家後，就要老伴把盐罐子收起来，以後作菜放味精或酱油就好，戒掉喜欢 的猪肉乾，平日就吃些苏打饼乾、喝些杨桃汁解馋。但是林伯伯血压还是没降。 他不知道酱油味精、苏打饼乾和杨桃汁都和盐一样，因为含钠量太高而造成血压 上升。 钠是元凶 盐的主要成分是氯化钠，氯、钠和钾是人体电解质主要成分。而钠和钾，就像 两个势均力敌而又互相制衡的战友。钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同扞卫着 身体细胞内外渗透压、水分和酸硷值的平衡。 钠从哪里来？ 做菜时所加的盐，只占一天摄取总钠量的五分之一。另外五分之一是来自天然 食物，尤其是内脏及贝壳类。蔬菜、谷类和水果的含钠量普遍较低。其余是来自 加工食品例如罐装食物、速食面，以及香肠、火腿等腌制品。此外，各种调味品 如味精、酱油、乌醋及各种名称的浓缩调味品里都含盐份。 由於钠可以从天然食物中获取，一般人不太会有缺乏的状况。只有当运动或劳 动量大、流汗多时，才会缺钠。钠缺乏时会出现疲劳、虚弱，甚至神智不清的现 象。反而摄取过多的钠是现代人值得去担忧的问题。 世界卫生组织（WHO）建议，成人每日吃6克（约2400毫克钠）盐，但目前台湾 的成人食盐实际摄取量平均约9～10公克。 一天6克盐就足够 中华民国营养学会理事暨营养学博士张仙平认为，如果一天按照六大类食物平 均摄取的话，一天大概可以吃入500毫克的钠，因此钠的需要量从天然食物中获取 即可，不必特别从食盐中获取。但是现代人都不知不觉地吃太多盐了。 国民营养调查发现，很多人一天吃进10～15克盐而不自知。「但是不放盐，多数 人根本食不下咽，所以才建议调味尽量清淡，」她进一步解释。 在正常情况下，肾脏可以排出多余的钠，但经年累月地吃太咸，就会让钠过量累积 ，会使得水分积存在血管里，也会破坏渗透压的平衡，造成钾的流失。水分蓄积，造 成血液容积增加，让血管壁和其他组织增加压力，加重心脏负担，以至於血压上升， 这也是为何高血压的原因虽然很多，但低盐（低钠）饮食还是医生最常给病患的忠告。 如何减少盐分摄取 如何从食物的选择、烹调方法上减少盐分摄取，是现代人必须学会的保健之道。少 用盐，美味不减少用盐，如何食之有味？有几个方法可以参考： ◤利用蔬菜本身的强烈风味：例如青椒、蕃茄、洋葱、香菇、九层塔等，和味道清淡 的食物一起烹煮，像是蕃茄炒蛋。 ◤油香味引起食慾：使用葱、姜、蒜等经油爆香後所产生的油香味，来增加食物的可 口性，譬如葱油鸡。 ◤酸可减盐：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、凤梨、柳丁汁等各种酸味，来添增 食物的味道，如煎烤食物上挤点柠檬汁。生机饮食烹饪老师刘湘君表示，醋有减低 对盐需求的作用，因此她吃水饺时，酱油碟里只加白醋，同样美味。 ◤糖醋的利用：烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。 ◤采用易保持食物原味烹调方法：如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的真味。 ◤可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣等中药材及肉桂、 五香、八角、花椒等辛香料添加风味。 国泰医院营养组组长李蕙蓉提醒大家，烹煮药膳「不需加盐」，药膳吃到药材的风 味，加盐的味道就多余。 外食族少腌制品、少喝汤、少吃泡面 以现在的生活型态，大多数人不可避免在外进餐，以为「重油重咸才有味」，成为 商家和消费者普遍认知。做为消费者，荣民总医院营养师林家秀建议，选新鲜蔬果当 食材的菜肴，尽量少选腌制和加工食物，譬如用新鲜竹笋代替笋乾，白切肉换下香肠 ，多炖煮，少油炸和红烧。 多吃新鲜蔬果另一好处是，可以增加钾的摄取量。钾有利尿作用，能够帮助钠的的排 泄，维持钠和钾在体内的平衡。其次，李蕙蓉组长提醒，餐厅桌上的盐罐、酱油罐少 碰，家中餐桌上不要摆盐罐、酱油罐，因为常有人洒了太多而不自知。 还有些人到餐馆，菜没上桌就叫服务生先切盘「生辣椒加酱油」，应该是「生辣椒 加白醋」，减少盐分摄取，又可兼顾美味。 许多人都爱喝汤，殊不知汤里面都是盐和味精。汤料平均含有60％的盐份，汤喝得 愈多，吃下的盐也愈多。李蕙蓉说，许多人不管是吃火锅或喝鸡汤，总觉得汤鲜味美 ，於是一喝好几碗，喝下去的油、盐、味精量实在惊人。所以不管什麽汤，她都只捞汤 料来吃；如果很想喝汤，那就只给自己一碗的限额。 速食面盐的含量惊人 一个99克普通乌龙杯面含有7.8克盐，一包辣酱面就有6克多（标示含钠量为2500毫克） 的盐，一天的盐分很容易就超过了。张仙平吃速食面都不放调味包，还是觉得很香。再 加上少喝汤、少用汤汁拌饭，尽量不选盐腌的食物，就可以很轻松地少吃3～5克的盐。 清淡口味从家开始 中央研究院生物医学研究所研究员潘文涵说，人的口味是可以一步步减淡的，一旦养 成清淡口味，再吃咸的东西反倒会不习惯。 秀勤和妈妈就有这种感觉，妈妈一吃味精就会有「中国餐馆症候群」，头痛而且全身 不舒服。所以喜欢自己做饭，吃食物的原味，取海藻、味噌等天然食物调味，现在到外 面用餐，都觉得太咸了。 张仙平提醒，婴幼儿的副食品根本就不用调味，妈妈不要用自己的口味去调。主持家 中饮食的人很重要，从今天起，诚实检视自己的烹调与饮食习惯，寻求改变，因为当家 里吃清淡食物，孩子从小习惯低盐饮食，日後容易维持一生。 -- ▁▁ 达文西： ▕名人▏ 『我在年轻的时候便开始吃素，我相信有一天， ▕素写▏ 人们会同我一样视杀生如杀人。』　 ▇▇ --

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