饮食与睡眠 http://net-game.idv.tw/cgi-bin/lb5000/topic.cgi?forum=921&topic=1223&show=0 您有失眠的烦恼吗？每个人或多或少都有失眠的经验，你越尝试进入睡眠，情况似乎 越糟糕，造成失眠的原因有许多，例如：情绪、饮食、生活习惯与药物等等。一位纽 约长老教会医院-康乃尔大学Weill医学院的营养学家Martha McKittrick於是针对人 们的饮食习惯，对於那些希望有优质睡眠的人们做出了下面几点建议： 1. 切勿利用酒精帮助您入睡，虽然酒精开始或许能让您想睡，然而一旦酒精逐渐消退 ，您的睡眠也容易中断。 2. 睡前四到六的小时内，限制咖啡因的摄取，若您在晚上七点摄取任何咖啡因的饮食 ，到了晚间十一点仍有百分之五十的咖啡因留在体内。 3. 睡前限制尼古丁量，因为尼古丁为一项刺激物。 4. 睡前避免重口味或辛辣食物，因为这些食物容易造成心痛或导致疝气而影响睡眠。 5. 如果您因为空腹而无法入睡，建议您在可摄取如：饼乾、榖片、牛奶或优酪乳等轻 食。 6. 睡前一个半小时内尽量限制液体饮料，以免睡眠中必须起身排尿，特别是老年人； 而身体大约需要一个半小时的时间处理体内多余的水分。 7. 养成运动的习惯可以提升睡眠品质，然而要避免睡前三小时内运动，因为如此会使 身体呈现紧张状态，对於睡眠品质其实是不好的。有研究指出，睡前三小时至六小 时以前的运动对於入睡有正面的效果。 8. 有人认为摄取含有色氨酸的食物有助於睡眠，色氨酸为脑部转换血清素所需的氨基 酸，而血清素为促进睡眠的贺尔蒙，不过，事实上，富含色氨酸的食物并无法促使 产生大量的血清素，这是由於其他氨基酸阻断脑部吸收色氨酸；富含醣类的食物如 ：面包、榖类、饼乾等等则会促进大量血清素的产生，故建议可吃一些饼乾或吐司 当宵夜。然而要避免健康食品店内所贩卖的色氨酸补充剂，因为曾传出这类补充品 有受到污染。 9. 近几年来，褪黑激素（Melatonin）广受医界注意，因为它有促进睡眠的作用，它是 一种贺尔蒙，由人脑中的松果腺所分泌；褪黑激素可控制身体的昼夜节律，也就是 周期节律，告诉身体何时起床何时睡觉，一旦年龄越长，我们产生的褪黑激素就越 少，因此这也是为什麽老年人容易失眠的部分原因。 人工合成之褪黑激素补充剂市面上有在贩售，许多人都用它来刺激睡眠，然而研究人员 目前还不清楚褪黑激素的疗效如何，或应该使用多少剂量，此外，也不清楚褪黑激素会 不会带来任何副作用，或是与其他药物之间是否会交互作用。虽然，有些研究证实褪黑 激素对於睡眠确实有正面的效果，然而，在使用它来促进安全有效的睡眠之前，必须要 进行更多的研究来证实。 10. Valerian是一种药草，一般认为它具有镇静、舒缓的作用，故许多人相信它可用来 治疗失眠、轻微的焦躁及不安，确实的作用仍然未知，但是，它可用作镇静剂，使人 平静。与褪黑激素一样，尚无研究证实Valerian确实有效或有任何副作用，一般建议 为50至100滴剂或一茶匙Valerian乾草所煮出来的茶，不过，建议勿於怀孕或哺乳时 期服用，或是另外有在服用其他镇静剂药物。 总之，失眠的原因有很多，尝试改变一下自己的生活型态或饮食，或许就能安然入睡。 -- 妙音观世音，梵音海潮音，胜彼世间音， 是故须常念，念念勿生疑。观世音净圣， 於苦恼死厄，能为做依怙，具一切功德， 慈眼视众生。福聚海无量，是故应顶礼。 --

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