怎样吃素最健康?　 http://net-game.idv.tw/cgi-bin/lb5000/topic.cgi?forum=921&topic=1225&show=0 一般人听到吃素脑海中浮现的就是甘愿受苦，面黄肌瘦的人；或是家族中佝偻着身子 、常伴青灯的长辈。其实全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。 根据《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一书，1982年美国大约有900万人吃 素，现在已经增加至1千4百万人。 「素食」(vegetarin)的字源来自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鲜的、生气蓬 勃的」，素食宣示着一种有益身心健康新时代的开始。连餐厅也不得不重视这股素食风 。由美国全国餐饮协会（National Restaurant Association）委托盖洛普所做的调查 发现，所有外食的美国人有20％「可能会找供应素食的餐厅」，而其中的三分之一可能 会点素食，此结果让协会建议旗下15万家会员餐厅推出素食主菜来。 ꨊ 而且素食者遍布各行各业，很多社会名流都吃素。包括影星达斯汀．霍夫曼、职棒大 联盟全垒打王汉克．阿伦、披头四主唱保罗．麦卡尼、苏格拉底、达文西、爱迪生、爱 因斯坦、萧伯纳、史怀哲都吃素。 国内则因为宗教因素ꄊ 随着吃素风气日盛，社会名流纷纷吃素。如戏剧学者汪其楣、荒野保护协会创始人徐 仁修、营养师谢宜芳、专栏作家黄怡、演员陈丽丽、歌手范晓萱都是吃素一族。连基督 教医院台安医院也从1997年从美国威玛健康促进中心（Weimer Institute）引进新起点 （New start）健康生活计划，推广素食，且对在医院生产的产妇提供素食。 除了传统素食，生机饮食、自然食（强调用最简单的方式烹煮自然的食物）、印度瑜 珈素食（强调食物与身心灵合一）等不同主张的饮食观念，也都不约而同提倡素食的好 处。 给我吃素的理由 他们为什麽吃素？有人为了宗教，有人为了道德，有人为了环保。总之，他们为每天 的饮食做出抉择。 ■环保 「世界各地的森林都被砍伐来种草养牛。单单在1960～1985年间，就有40％的中南美洲 雨林被砍伐，改以放牧肉牛。」专栏作家黄怡缓缓说完这些数字，才表明自己吃素是不 想对生态造成太大压力。她认为，吃只是生物觅食、喂养的性质，饱了就够了，可是现 代人太把吃当作一回事了，「嘴巴饱了，眼睛却没有饱，」她不太劝人吃素，但劝人不 要在食物花那麽多时间、精神去烹调，吃得简单就好，「生命还有很多事可做，」她说 。 ■尊重生命 陈清狄在27岁那年，还是满脑子风花雪月的年纪，一位文学同好颜面肿瘤住院，她每星 期去探病。去探病时，看到附近病床的重病病人有时用氧气罩急救，有时喷了一地的血 ，或是「不见了」，当天就无法吃下任何一点肉，至今她已经吃素12年。她吃素以後， 对素食被视为次等饮食相当不服气，想要创造出一种兼具口味、自然与健康的素食餐厅 ，现在她开了一家「法式」的素食餐厅。 딆딊 ■对自己负责的态度 有人认为吃素是对自己负责的态度，开始清楚自己吃什麽，不再迷迷糊糊地吃。振兴医 院骨科主任敖曼冠吃素已经9年多，他认为吃素是对自己的一举一动负责的开始，把身体 当作实验室，一点一滴塑造自己的身体。有些人觉得吃素好可怜、了无生趣，他反而觉 得，吃素只是不吃肉而已，还有好多种食物如蔬菜、水果、五谷类、坚果类可吃，「已 经太多选择了，」他强调。 ꐊ ■健康 更多人是因为健康。戏剧学者汪其楣在15年前，因为长期的气喘，惊觉自己对药物依赖 过深，想要透过健康的生活方式，改善宿疾，於是练气、运动、做瑜珈，并吃素。她自 己做豆浆、做面包，青菜烫一下，滴一点橄榄油，就可以吃到蔬菜原本。她觉得，「简 单清淡就很有味道了。」振兴医院营养师谢宜芳也是因为小孩气喘和过敏性皮肤炎，配 合小孩开始吃素，成为一位吃素的营养师。 吃素的好处何在？ 素食逐渐成为世界性潮流，成为注重健康的饮食选择後，素食的相关研究也就愈丰富。 由这些结果显示，只要注意营养的均衡，素食不但不会影响健康，反而可以防止许多致 命的疾病发生。 ■吃素可抗癌 美国国家癌症中心（The National Cancer Institute）在「营养与防癌：食物选择守则 」的宣导品中指出，35％的癌症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关连後 ，蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药。 美国加州大学柏克莱分校的学者布洛克（Gladys Block）和她的同僚重新检视从1980年 以後发表的200篇研究後发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，几乎总是可以降低肝癌、结 肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食 用蔬果的人罹患癌症的危险，只有不常食用的人的一半。ꔊ 国内的研究也发现相同的结果。国科会生物处处长陈建仁从1984年起，调查国人生活习 惯与癌症发生的关系，结果发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃两次以下的人， 肺癌发生率少了75％、肝癌少了60％、结肠、直肠癌少了40％。为此，台湾癌症基金会 定公元2000年为全民防癌宣导年，提醒国人改变大量肉食的习惯，提倡每天至少吃5种新 鲜蔬果。 ■吃素对心脏有益 吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和 在心脏病发之後，蔬菜水果也是一帖良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥（Dean Ornish ）曾长期做过一项心脏病研究，结果发现心脏病人如要成功恢复健康，就要全面改变饮 食，即停止吃肉食、改吃素食。同时加上适当的运动和沟通感情。他自己也是素食者。 他说：「我生长在德州，爱极了肉食的味道。但是坦白说，我更喜欢舒服又健康的感觉 。」 ■吃素增强免疫力 英国畅销书《健康百分百（100％ Health）》书中指出，要增强免疫力，有太多事可做 ，第一件要做的是就是「吃对的食物」。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果 。而素食更有免疫优势。根据德国癌症研究中心（German Cancer Research Center）发 表的研究结果发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。 也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。 ■吃素减轻更年期不适 对女性同胞来说，这真是大好消息。妇女进入更年期，不再分泌雌激素时，有时会出现 难以启齿的易怒、性慾减低、潮热等问题。根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设 妇女健康中心（Center for Women's Health atColumbia-Presbyterian Medical Center）更年期研究部门与预防杂志（Prevention）合作了一份关於更年期的问卷，发 现不少妇女有更年期问题，而吃素的妇女却出现较少的更年期不适。 国内的研究也呼应这个结果。成大医院营养部主任彭巧珍所做的全台素食调查发现，女 性吃素者停经後，雌激素竟然随吃素年数增加，而显着上升。她推测，摄取黄豆制品所 增加的雌激素，可以「节约」身体原本的雌激素流失的量。 ■吃素比较长寿 许多研究都显示，素食者比较长寿。这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的 生活型态。德州州立大学奥斯汀分校询问素食者与非素食者的生活形态後发现，素食者 比荤食者不容易住院，而且吃素者比较少抽菸、喝酒，并保持愉悦心情等。除此之外， 高纤、低脂的饮食对大部份的文明病如高血压、糖尿病都有预防的效果。 吃素营养够吗？ 素食者选择的不仅仅是食物，而是一种生活方式ꄌ괊 ■三大营养素无虞 基本上，蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人一旦 知道你吃素，就会马上问你，「如何摄取蛋白质」？事实上，豆类、谷类、坚果类都 含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会（American Dietetic Association）更指 出：「假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白质来源，也能提供 所有氨基酸所需的适当份量。」过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类 和谷类，才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸，人体无 法自行制造，而必须仰赖食物摄取，通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸，大豆含有大量 的离胺酸，彼此可以截长补短。但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进 ，也能确保足够的氨基酸。 ■可能会缺乏的维生素与矿物质 ◆维生素B12 维生素B12仅存在於动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素 B12是快速成长的细胞形成时所必须，如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等 ；而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议，素食者乾脆每天补充 一颗健素糖（由酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。 ◆钙 钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿，也是肌肉（包括心肌）收缩所必 须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究 也证明这一点。台湾的素食者骨密度低，而且不论男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍 说：「素食者真是长期缺钙的一群。」蛋奶素的人则比较不需担心，但对於全素者，振 兴医院营养师谢宜芳建议，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都 要有一种豆制品，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。 ◆铁 铁是形成红血球中的血红素所必须，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉 类的铁质，所以吃素的人容易缺铁。彭巧珍的研究也发现，国内素食者的血铁质比荤食 者低很多，「素食者是铁慢性缺乏的高危险群，」她说。谢宜芳营养师建议，可多吃苋 菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收，和富含 维生素C的食物一起吃效果更好。 ◆维生素D 因为维生素D来自牛奶、乳酪，纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收 能力；也有助於骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄 昏晒晒小腿（或其他不怕晒黑的地方）15分钟，就能获得充足的维生素D。 ◆锌 因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃得 少。但是锌是人体成长和制造能量所需的A之一。为了弥补这项缺失，素食者可以吃未精 制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。 国内吃素的陷阱在国外，吃素指自 然、简单、粗糙的食物，但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜，再加上不正确的烹 调方式，让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。 ■过油 传统的观念认为素食没有肉容易饿，所以食材大多先炸过再调味，但油吃多了，一样会 胖，一样会引起心脏血管疾病。最明显的例子就是某知名法师吃素一辈子，不但身材圆 滚福泰，心脏也开过好几次刀。 　ꔊ ■过甜 素菜的饭後甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条，过多的糖份会刺激血中的三酸 甘油脂上升，形成高血脂症。就算不是因为甜点，彭巧珍主任的研究中也发现，有些出 家师父因为蔬菜吃得少，就以水果代替，长期下来也造成血脂居高不下。 ■过咸 很多阿公、阿嬷所吃的素早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭，这些不仅营养价值低，而且过 咸，容易引起高血压。 ■加工品过多 台湾的食品加工业发达，素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有，这些仿 荤的素食原料，大多是蒟蒻、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低，加上为了口感与 荤食接近，又必须添加品质改良剂，这些食品添加剂对身体的影响是日积月累。身为一 个吃素的营养师，谢宜芳在自己的书上，也不禁发发牢骚。有一次在医院的尾牙聚餐中 ，荤菜桌每出一道菜，包括龙虾、鲍鱼、生鱼片等，素菜桌就出几可乱真的素菜来，让 她大摇其头。 ■营养不均衡 谢宜芳营养师曾经分析某家素菜馆五菜一汤的套餐内容：铁板猴菇、糖醋 自然作家徐仁修长年吃素，但在野外饮食不便，常常是一个馒头和一盘青菜解决一餐。 长期下来他发现自己容易感冒，甚至开始过敏。医生告诉他，可能是蛋白质太少，建议 他一星期至少吃一次深海鱼类。他才吃鱼两个星期，疾病就不药而癒。 怎样健康吃素？ 均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会（American Dietetic Association）对素食者提出几项健康素食建议： ■种类多样化 不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营 养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有 特别注意的方法，就是要记住：「每餐都要五颜六色，」她说。 ■多选择新鲜、未精制的食物 吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大 力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前 黄豆需先泡2～3小时、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电锅， 如一般煮饭的方法即可。 ■少油、少盐、少糖的基本饮食原则 花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议，减少油炸，尽量以清蒸、水 煮、凉拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰 饭後的各种中、西式糕点。 ■有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素维生素 B12：每天吃一颗健素维生素 D：每天晒15分钟的太阳 钙：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每 天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色 叶菜，每餐都要有一种豆制品。 铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬 菜；最好和富含维生素C的食物一起吃。 锌：未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、 燕麦片等。 如何跨出第一步？每天一餐吃素 我真的应该吃素吗？不少注重饮食 着有《自然的医药、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德鲁 ．威尔博士的说法或许可做个参考。他认为，饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主 要因素。你可以决定要不要吃某种食物，却不能控制你周围环境如噪音及空气污染，如 果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了。 成大医院营养部主任彭巧珍建议，就算无法做到完全素食，可以一天选一餐吃素做为 开始，哪一餐都可以，而她自己也是这麽做。这不仅可以控制体重，也可以降低胆固醇 ，又可以抗癌。换言之，这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。 戏剧学者汪其楣开始吃素後，发现台湾真是吃素的好环境。第一，新鲜的蔬菜、水果 多，不像国外常常只有蕃茄、马铃薯；第二，整个社会基本上是尊重这件事，不会强迫 你改变。她因为公演常到大城小镇，一到高速公路的休息站，问有没有吃素的地方，当 地人马上说：「阿弥陀佛，有有有，」带她到素菜馆。 不过需先提醒，刚开始吃素的人常遇到一件事就是，还不到吃饭时间就饿得发慌，甚 至手脚发冷。彭巧珍主任解释，那是血糖过低所致。因为素食的热量比低於荤食，吃下 同样的份量，热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些醣类（如苏打饼乾、 全麦吐司等）补充热量。 「you are what you eat」，素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划、营养 成分的了解，及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿，这不仅是因为饮食， 而是素食可以引导出更健康的生活型态。心念一转，你就不用再挣扎考虑了，这一餐就 吃素。 ^^b -- ＋ ╴土__ 如果您在乎动物，环保，甚至健康；请多吃一餐素。╭╗ ㄠ 　　　　 ╚╯ ╯│╰────────────────────────╯ --

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