如何控制胆固醇 http://www.healthhouse.com.tw/info/healthylife/colestrol.htm 营养师：陈建志 胆固醇过高和心血管疾病的关系﹐已经是大多数人都知道的常识了。如您所知﹐血液 中过多的胆固醇﹐会堆积在血管各处﹐堆久了就会造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心脏 疾病或脑中风。因此许多的报导与书籍都教导我们要控制胆固醇的摄取﹐蛋及肝脏等 食物也被许多人敬而远之。然而人体是奥妙的﹐事实比想像中复杂太多了！如果只一 味限制胆固醇的摄取﹐不见得有好的效果﹐有时也会造成营养不均衡。 饮食﹐血胆固醇与心血管疾病之间的关联﹐其实是多元复杂的。但是降低血胆固醇﹐ 可以降低心血管疾病却是毋庸置疑的。研究显示﹐血胆固醇的浓度降低1%﹐可以降低 心脏病发生的机率2%﹐这只是概略性的说法。您可能知道﹐胆固醇有好坏﹐「好」的 胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇HDL）扮演着血管清道夫的角色﹐可以减少胆固醇在血 管壁的沉积﹔但「坏」的胆固醇（低密度脂蛋白固醇﹐LDL）﹐却会加速血管硬化。因 此作健康检查验血时﹐除了胆固醇总量外﹐最好也能看看好坏胆固醇的比例。 会升高胆固醇的食物 在饮食中﹐脂肪是和血胆固醇关系最密切的营养素。但是要控制胆固醇﹐也不是「不 要吃太油」一句话这麽简单。脂肪有很多种﹐对於好坏胆固醇的影响都不一样。大抵 可以分成饱和脂肪酸﹑单元不饱和脂肪酸﹑多元不饱和脂肪酸三类。广告上说的「放 在冰箱会结冻﹐安定没问题」﹐其实就是饱和脂肪高的油脂。动物性油脂（如牛猪等 四脚动物）﹑椰子油﹑棕榈油﹑植物性奶油（玛琪琳）等都是。它们直接的刺激血胆 固醇的上昇。因此千万不要以为若干植物油标榜没有胆固醇就是有健康概念。许多的 糕饼类﹑加工食品反而大量添加前述的植物油﹐加上放了大量精致糖（精致糖会刺激 另一种血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升会造成HDL的下降）﹐更不利於血 脂肪的控制﹐更有害健康。 油脂与胆固醇的关系 若以多元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸会降低血胆固醇。大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵 花油的多元不饱和脂肪酸含量较为丰富。饮食调查有一个统计指标叫作P/S ratio﹐ 就是多元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄取比例﹐这比例应大於1。这些植物油也被建 议作为烹调用油的主力﹐因为日常饮食中的动物性食品或糕点类食品已有相当含量的 饱和脂肪酸, 应避免烹调时使用饱和脂肪酸含量高的油品。而且﹐有两种脂肪酸（亚 麻油酸及次亚麻油酸）是人体必需从食物中取得的﹐它们都是多元不饱和脂肪酸。 单元不饱和脂肪酸近几年备受嘱目。因为它如果取代饱和脂肪酸﹐不但会降低胆固 醇﹐更精采的是﹐HDL不会减少。意思就是说﹐好的留下来﹐把坏的赶走了。因此现在 除了要注意P/S ratio外，更要注意单元不饱和脂肪酸的摄取比例。地中海一带盛产的 橄榄油﹐就是因为单元不饱和脂肪酸比例高﹐广为世人注目﹐身价飞涨。 饮食胆固醇和血胆固醇的关系则备受争议。因为人体内的胆固醇除了从饮食取得外 ，在肝脏也可以制造。有的人如果胆固醇吃得多了，肝脏就会少制造些，但是有的人 就没有这种调整机制。血胆固醇偏高的，常常就是这种「调节机制不足」的人，因此 还是减少饮食胆固醇的摄取为佳。经医师建议需要限制胆固醇摄取的人，每日以不超 过300毫克为原则，蛋黄每周以不超过3~4个为原则（蛋白则不需限制），必要时，限 制会更严格。所有含有胆固醇的食物，都是动物性食品，植物性食品则完全不含胆固 醇。 有益於控制胆固醇的食物 膳食纤维有利於血胆固醇的控制。一方面膳食纤维会干扰胆固醇被人体吸收﹐也可 与胆酸及胆盐结合而将其排除於体外﹐体内为了维持一定的胆酸浓度﹐而促进胆固醇 在肝脏进行氧化作用产生胆酸﹐增加胆固醇的消耗。另一方面﹐富含纤维质的食物脂 肪都不高﹐因此成了可以控制胆固醇的营养素。 大蒜被认为可以降低肝脏产生胆固醇的数量﹐因此被认为有利於降低胆固醇。黄豆 制品也被认为和降胆固醇有关﹐和它的黄豆蛋白﹐多元不饱和脂肪酸﹐还有卵磷脂有 关。还有就是鱼类﹐因为富含ω-3脂肪酸（就是您常常会听到的EPA及DHA）﹐因此不 但可以降低胆固醇（还有三酸甘油脂）﹐还可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓 的形成。其他如糙米﹑燕麦﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因为它们的植物蛋白及膳 食纤维﹐被认为有助於降低胆固醇。 自由基会促成LDL转变成有害的形态沉积动脉，因此抗氧化的营养素（β-胡萝卜素 、维生素C、E等）也是胆固醇偏高者应该注意充份摄取的营养素。此外﹐胆固醇偏高 也是新陈代谢的问题﹐如果维生素B群及微量矿物质摄取均衡﹐将利於新陈代谢﹐也 利於胆固醇的控制。在此全谷类食品及绿叶蔬菜的重要性再一次得到印证。 有研究指出每天喝少量红酒会有利於心血管疾病的预防。这是因为少量的酒精可以 促进血液循环﹐而且红酒中有促进HDL上昇及补捉自由基的成份。但我们不希望酒仙们 以此作藉口多喝两杯。酒精之害人所共知﹐而且酒精会刺激三酸甘油酯的上昇。少量 是指多少呢？﹐对不起﹐80 cc以内﹐请勿贪多。 持续性的有氧运动会促进HDL的上昇﹐重点是持续二字﹔戒烟也是胆固醇高的人必需 要作的事。吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集﹐更容易造成动脉硬化。也有研究指出﹐ 戒了烟﹐HDL就上昇了。 胆固醇过高的人, 食物的选择及生活应该注意的事项 控制体重﹐避免过重﹐肥胖者应实施减肥计划 均衡摄取各种食物﹐避免偏食﹐食物摄取亦宜以生鲜食品为主 控制油脂摄取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及猪皮﹑鸡皮﹑鸭皮﹑鱼皮 ﹑猪肠 ﹑香肠﹑甜腻糕饼类等高脂肪食物。 避免大量摄取胆固醇含量高的食物﹐如：内脏（脑﹑肝﹑腰子等）﹑蟹黄﹑虾卵﹑鱼 卵等食物。 烹调用油宜选用花生油﹑菜籽油﹑橄榄油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油﹐ 烹调宜多采用清蒸﹑水煮﹑凉拌﹑烤﹑烧﹑炖﹑卤等方式, 避免油炸及用油过多的煎 炒方式。 使用低脂﹑脱脂乳品取代全脂乳品 尽量以鱼﹐鸡肉取代猪﹐牛肉（没有脚的赢过两只脚的﹐两只脚的胜过四只脚的）, 因鱼鸡肉含不饱和脂肪酸较高, 而猪牛肉含饱和脂肪酸较高。 增加全谷类食品及蔬菜水果﹑黄豆制品的摄取 避免过量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的摄取 适当调整生活型态﹐例如：戒菸﹑运动﹐以及压力调适。 注意整体的饮食型态﹐远比把某些食物拒於千里之外更为重要。营养师是在教人如 何更健康的选择食物﹐而不是教人偏食。而如何将营养保健常识落实於一般民众﹐是 营养工作者的使命﹐更是一项挑战。 -- 昔日寒山问於拾得曰： 世间 谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、贱我、恶我、骗我，如何处置乎？ 拾得云：只是 忍他、让他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他，再待几年你且看他。 --

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