从临床营养看生机饮食 -- 中山医学大学 王进崑教授 由於对健康的重视，这几年来生机饮食在台湾掀起一场风潮，无论是健康的追求者 或疾病复原，甚至有不少癌症患者改吃生机饮食而完全拒绝西医正统医疗。是否生 机饮食真有实际的效用，或若有效用应如何正确使用，是许多人所关心的问题。 一、何谓生机饮食 严格之生机饮食定义是指不吃动物性食品，也不吃经人工（如：农药、化学肥料、 化学添加物、辐射线）干扰或污染的食品；而吃新鲜、有机、洁净的食物，以最天 然的方式生食或熟食。主要内容如下： 1. 生食新鲜芽菜（以小麦草、苜蓿芽为重点食物）。 2. 生食有机蔬菜、水果。 3. 坚果食物（核仁、种子等）。 4. 海藻类食物。 5. 熟食全谷类的五谷杂粮。 6. 天然保健饮料（小麦草汁、牧草汁）。 7. 饮食以清淡-少盐、少油、少糖为原则。 8. 食物选择多元化（摄取多种营养素，以达互补效果）。 二、生机饮食与营养之关系 (一)醣类： 1.全谷类-最好食用五谷或杂粮饭粥，因其除富含碳水化合物外，更含有丰富的维生 素B群、纤维素与植物性化合物，且多种谷类搭配食用，可充分达到蛋白质的互补作 用，而提高谷类蛋白质的利用率，以减少其他完全蛋白质之需求量。 2.糖蜜-为甘蔗或甜菜经结晶化後所留下的最终产物，含有丰富之钙、铁、铜、镁等 矿物质。 3.寡糖-不易被人体消化分解，故所含热量极低，另外它有利於肠道中益菌如『双叉 杆菌』之生长与增殖，能促使双叉杆菌快速增殖，对胃肠障碍，如下痢、便秘者有 正面的帮助。 (二)脂肪： 生机饮食建议采用含单元不饱和脂肪酸多且经冷压制得之橄榄油或麻油，并以少油 低温、水烫或凉拌方式烹调为宜。此可避免因油脂摄取过量所造成的心血管病变， 以及避免烹调时温度过高，造成油品劣变所可能引发的各种病变。 (三)蛋白质： 1.不摄取肉类等动物性食品，故可减少心脏病、动脉硬化、中风等罹患率。也可避 免因动物性蛋白质摄取过量後，不当代谢物所可能所造成的各种病变。 2.生机饮食的蛋白质来源，以黄豆蛋白质为主，并配合综合坚果。黄豆中除蛋白质 外，亦富含异黄酮类物质，黄豆中之异黄酮以发现具有预防癌症之作用，目前已 知对乳癌、子宫内膜癌、卵巢癌及前列腺癌之发生有预防的效果。另外，更年期女 性，多补充黄豆制品，亦可减轻停经症候群之功效（如热潮红、骨质疏松等）。 3.五谷杂粮、黄豆糙米饭之混合食用，可使其半完全蛋白质充分互补，而达到完全蛋 白质的效用。 (四)维生素与矿物质： 1.生鲜有机蔬菜、水果、芽菜皆含有丰富的维生素A、C、B群及矿物质。维生素C是种 天然抗氧化剂，具有提高人体对抗疾病的免疫力与预防胃癌致癌物（亚硝胺）之形 成。一般人容易缺乏或摄取不均衡的维生素B群与矿物质等，於生理代谢则扮演着举 足轻重之角色。 2.有机蔬果、芽菜等皆含高量的钾与少量的钠，可有效预防正常细胞的癌化。 (五)纤维质： 全谷类、蔬菜、水果中都含有丰富的纤维质，其中具有抗氧化作用的木质素，更是血 液中最好的清道夫。纤维质已知可清除去血管内自由基，阻断自由基之伤害。降低血 胆固醇，减少心血管疾病之发生。调降血压，有助於糖尿病患者血糖之控制。促进肠 道蠕动ꄊ (六)酵素： 新鲜有机蔬果及芽菜中皆含有各种不同的活性酵素，若要活用酵素之功用，最好采生食 以免破坏酵素。各种酵素除了帮助食物消化分解以利吸收外，亦可分解体内所生成之毒 素的作用。 三、如何进行生机饮食 　　「生机饮食」简单的说就是：「生食有机，以创造无穷生机」，当然严格的生机饮 食(包括完全不吃动物性食物，不吃人工干扰的食品，不吃精致加工食品)在现今环境下 不易达到的。因此应该把握几个原则，并依渐进方式来进行之： 1. 尽量生食新鲜的蔬果芽苗种仁，或熟食全谷的米麦豆杂粮，秉持饮食清淡，食物多元化 的一种饮食方式。进行生机饮食的时候，能够生食的部份尽量生食，只有在必须要加热 熟食的食物我们才熟食。且充份的洗涤和烹调过程中保留营养，却是最主要的关键。真 正的有机蔬果、芽、苗、草本身没有污染，所以洗涤时比较简单，只要稍加冲水，把泥 沙或虫子、虫卵冲洗掉，生食部份需要再用大锅冷开水冲洗一次，即可安心使用。但真 正有机生鲜食物无法由外观判断，所以建议与一般从市场买回来的青菜和水果一样，必 须用大量的水一片片冲洗，然後可以用活水来浸泡5分钟，最好再以软毛刷配合清水刷洗 二至三次，如此几乎可以完全去除农药。而如果是乾货，向香菇、海带之类的洗涤方式 ，为了要留住营养，我们只要迅速将它在水龙头底下冲洗乾净就好，若需软化，可以用 冷水浸泡之。另外於烹调时，叶菜类尽量用水烫，根茎类尽量用蒸煮板ꄊ 2. 过度强调有机饮食与忽略有机饮食都不是正确的作法。严格的生机饮食主张不奶、 不肉、不蛋、不吃精致人工添加物。但事实上，生机饮食的精神在强调不要吃太过精 致的食物，但并不表示所有的肉、奶、蛋都成为「拒绝往来户」，如此适得其反，反而 危害身体健康。蔬果、五谷杂粮、海带、紫菜、发菜几乎包含所有奶、蛋、肉的营养成 份，但基於一些营养之均衡摄取(如铁、维生素B12)，适量吃有机牛肉、蛋、土鸡肉、深 海鱼是有其必要性。 3. 食物之调味品方面，尽量自制咸、甜、酸之感觉，把握少盐多醋及少油多醋之原则。 甜味尽量利用植物的自然甜，酸味用柠檬、水果醋，咸味则使用味噌、海藻类的自然盐 。另外可利用老根、老皮、老叶、老茎所熬煮之植物性高汤用来做饭汤、菜汤、羹汤、 茶水等之调味。 4. 炊具尽量使用稳定性较高的陶瓷或不锈钢制品，少用塑胶或其他容易氧化如铝制的炊 具。 5. 培养进食情趣，细嚼慢咽。进食前，必需先培养轻松与良好的心境与用餐环境，一定 从口腔开始消化，耐心地咀嚼与嚼食，以减少肠胃之负担。 四、结论 生机饮食系一种完全合乎自然、洁净、环保的饮食，以能完整保留食物本身所含之天然 植物性化学物质、营养素及酵素为原则。如能长期且正确地持之以恒地采用『生机饮食』 ，将可藉由体质的改善而逐渐排除调身体内一些不平衡的代谢所引发的不适症状，进而重 建良好、健康的体质。 -- 妙音观世音，梵音海潮音，胜彼世间音， 是故须常念，念念勿生疑。观世音净圣， 於苦恼死厄，能为做依怙，具一切功德， 慈眼视众生。福聚海无量，是故应顶礼。 --

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