素食者易缺蛋白质！营养师大推：每餐都吃「这3豆」全谷杂粮取代白饭 中天新闻网 2024年1月12日 周五 下午5:00 健康中心／综合报导 很多刚从荤食转成素食或蔬食的人，常常不清楚该如何挑选食物，造成蛋白质摄取不足， 而对於减重的人来说，长期蛋白质摄取不足，会严重影响增肌减脂。对此，营养师陈冠蓉 表示，全素者和奶蛋素者可掌握4大挑食原则，多将豆类、全谷杂粮、蔬菜和坚果种子类 纳入三餐中，尤其每餐都吃在人体内转换利用率高的黄豆、黑豆、毛豆，才能补足每天所 需的蛋白质。 陈冠蓉在脸书专页《蓉妈咪营养师健康宝典》发文提到，黄豆、黑豆、毛豆都是非常优质 的蛋白质，属於高生理价蛋白质，在人体内的转换利用率很好，非常推荐蔬食者餐餐都要 吃，而一份蛋白质相等於45克蒸熟黄豆或黑豆、50克煮熟毛豆仁、190cc豆浆、1/2盒嫩豆 腐、1/2块生豆包、1/2碗黄豆干。 陈冠蓉建议，可以用五谷米饭、红豆饭、鹰嘴豆泥等全谷杂粮类来取代白饭，虽然鹰嘴豆 、米豆、红豆、碗豆、绿豆的淀粉含量不低而被归类在「全谷杂粮类」，但这些谷物本身 的蛋白质含量很高，建议蔬食者将三餐的白饭改为五谷米饭，或者尝试添加红豆、鹰嘴豆 、米豆到白米饭里一起烹煮，藉此提升蛋白质的摄取，且豆类富含离胺酸，是人体必需胺 基酸，搭配米饭一起吃能补足米饭中离胺酸偏少的问题，能有效提升蛋白质利用率。 陈冠蓉指出，蔬菜本身好处非常多，像是青花椰菜、地瓜叶、香菇、金针菇、秋葵等，除 了含丰富膳食纤维、抗炎植化素、钙质、钾离子、维生素A、Ｃ、B群之外，也含少量蛋白 质，由於蔬菜的热量密度低，若蔬食者想满足身体所需的热量与蛋白质，每天摄取的蔬菜 体积或份量似乎会比荤食者更多，但一些人荤食转素食後，因餐点未摄取足够的豆类、全 谷杂粮类与蔬菜，会觉得空虚、有饥饿感，进而吃下更多精致淀粉，反而容易越吃越胖、 营养不良。 陈冠蓉也推荐，可以每天适量摄取坚果种子类，坚果种子属於好油脂，富含omega-3脂肪 酸，对於蔬食者也是补充热量、蛋白质的好食材，如杏仁果、亚麻仁籽、南瓜子的蛋白质 含量也颇高，适量摄取能提供蛋白质，每天摄取30公克坚果种子类，对健康好处多多，但 不建议摄有肾功能衰竭、对坚果过敏者摄取。 文章授权转载自《每日健康》素食者易缺蛋白质！营养师力推：全谷杂粮取代白饭 每餐 都吃「这3豆」 https://reurl.cc/97Vb3n -- 小孩姓氏ＡＡ制: 脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 --

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