【亚麻仁油的5大功效】何时喝、一天喝多少、副作用一次看懂 2023 年 3 月 25 日 亚麻仁油 Omega-3 的来源丰富，在鱼油、藻油、亚麻仁油等都能找到 Omega-3 脂肪酸的痕迹，市 面上也比较常见到鱼油及藻油的产品，但对亚麻仁油还不了解，因此在这篇文章中，带大 家了解亚麻仁油的定义、功效、何时喝、副作用等等知识，让大家一次了解拥有「素食者 鱼油」美誉的亚麻仁油吧。 亚麻仁油是什麽？ 亚麻仁油（Linseed Oil）又称为亚麻籽油（Flaxseed Oil），顾名思义是由亚麻籽压榨 出来的油脂。亚麻仁油含有极其丰富 Omega-3 的 α-次亚麻油酸（ALA）及部分 Omega-6 的亚麻油酸（LA）。由於二者无法自行在人体内制造，必须由食物摄取补充， 所以属於必须脂肪酸。 金黄色软胶囊 油脂与我们体内的荷尔蒙分泌、细胞膜功能，甚至是生理状态及代谢作用都有密不可分的 关系。Omega-3 脂肪酸包含ALA、EPA、DHA，ALA 可以自行在人体内转换成鱼油常见的两 种 Omega-3 脂肪酸：EPA 及 DHA，其有助於抗发炎及降低过敏、预防心血管疾病风险、 预防癌症；再来是可以促进新陈代谢、调节生理机能，故亚麻仁油是素食者良好的 Omega-3 脂肪酸来源，有「素食者鱼油」的美誉。 亚麻仁油的营养组成 亚麻仁油是由亚麻籽萃取而得，亚麻仁油含有 55% Omega-3 的 α-次亚麻油酸 （ ALA） ，15% Omega-6 亚麻油酸（ LA），其可以平衡体内 Omega-3 及 Omega-6 脂肪酸的比例 ，对健康有比较好的效应。 此外还包括蛋白质及许多其他的脂溶性微量营养素，但主要是最丰富的木酚素来源，还具 有可溶性的膳食纤维。 亚麻籽 研究指出，食用亚麻仁籽有助於降低血液中胆固醇浓度，改善其他冠状动脉疾病指标。 油脂是我们人体不可少的能量来源之一，能协助运输体内的脂溶性维生素，再来是提供人 体不能自行合成的必需脂肪酸，其中 Omega-3 的次亚麻油酸及 Omega-6 的亚麻油酸均是 脑神经传导的重要营养素。 亚麻仁油的5大功效 1. 调整体质、改善皮肤健康 亚麻仁油除了含 Omega-3 及 Omega-6 脂肪酸外，还富含可溶性膳食纤维、木酚素、植物 雌激素。 根据研究显示补充亚麻仁油有助於改善皮肤光滑，还可以治疗某些皮肤病，例如皮肤炎。 2. 降胆固醇、心血管疾病风险 根据研究显示，亚麻仁油中的 ALA 能再进一步转化成 EPA、DHA，其能显着降低血中胆固 醇及 LDL-c（一般俗称不好的胆固醇）；再来是有助於降低高血压，减少心血管疾病及动 脉硬化风险，有益於人体心脏的健康。 延伸阅读：胆固醇过高怎麽改善？不能吃什麽水果？原因、标准、正常值一次看懂 3. 肠道保健 亚麻仁油有助於治疗便秘和腹泻，其含有丰富的膳食纤维可促肠道蠕动及增加粪便体积， 再来是可润滑肠道从而缓解便秘、痔疮及肠道疾病（憩室症），帮助缓解肠道发炎症状， 亦可预防胆结石的生成。 4. 预防癌症 亚麻仁油除了是良好的 Omega-3 脂肪酸来源外，其亦含有丰富的木酚素，是良好的抗氧 化力、抗雌激素的物质，可以预防癌症细胞的生长、转移。 5. 舒缓女性经痛、更年期症状 亚麻仁油的 Omega-3 脂肪酸具有可以减少发炎的功能，再来是木酚素有助於稳定体内女 性荷尔蒙雌激素及黄体素的比例，以利舒缓月经周期的不适感，减少热潮红等更年期症状 。 亚麻仁油建议一天喝多少最好？ 根据美国资料显示，α-次亚麻油酸 ALA 脂肪酸的足够摄取量，14 岁以上女性为 1,100mg/天；14 岁以上男性为 1,600mg/天。 人体摄取油脂後可以将其所含有的 α-次亚麻油酸 ALA omega-3 转换成 EPA 及 DHA，但 仅约 10-15% 被转化为可利用的 Omega-3，而剩余的 85-90% 被用作能量或以其他方式使 用。从这个角度来看一汤匙的亚麻籽油含有高达 7,300mg 的 ALA，其中有 730-1095mg 将转换为可使用的形式。因此经过换算，亚麻油酸的摄入量为 15~20ml/天，即可满足人 体对 α-次亚麻油酸的需求。 亚麻仁油晚上喝？何时喝最好？ 亚麻仁油富含不饱和脂肪酸，属於天然的抗氧化剂，性质不稳定，由於营养价值高并且不 耐高温，经过高温的「α-次亚麻油酸」，反而会转变为不利於心血管的过氧化脂肪。 1. 油品开瓶後一旦接触到氧气会慢慢地被氧化，建议在开封後 1-2 个月内较新鲜的时候 食用完毕。 2. 富含 Omega-3 脂肪酸的油品，因性质不稳定且发烟点低（102°C），故不适合高温油 炸油煎、烤、炒。 3. 亚麻籽油对光线、氧气、温度较为敏感，故建议储存油品在密封容器中，或放置於阴 凉、黑暗的地方。 4. 适合凉拌、直接加入热食，或每天饮用补充营养。 另外有人可能有疑问：亚麻仁油能在晚上喝吗？建议亚麻仁油可以在空腹的时候吃，例如 饭前的半小时或是晚上睡前饮用，因此亚麻仁油在晚上也是可以喝的喔。 亚麻仁油有副作用及注意事项吗？ 孕妇 对於一般人来说亚麻仁油是安全的，但符合以下 6 种状况者建议食用前需与医生、营养 师谘询： 1.怀孕期间、後期：避免摄取亚麻仁油，可能有类似荷尔蒙的作用，及有抗凝血作用，可 能会有早产问题。 2.哺乳妈妈：亚麻仁油对於哺乳妈妈的安全性未知。 3.近期预备开刀、手术後者：因为 Omega-3 的次亚麻油酸有抗凝血功能，恐会导致不良 影响。 4.服用抗凝血药物、凝血功能异常者：亚麻仁油与抗凝血药物一起服用时恐导致凝血功能 下降，可能会增加出血的风险。 5.服用草药、糖尿病药物：亚麻仁油可能使血糖降低、若与降血糖药一起服用，可能会大 幅降低血糖。 6.特殊疾病患者：建议要先与医护人员讨论再决定是否要喝亚麻仁油喔！ 亚麻仁油还须转换，直接摄取鱼油或是藻油是更推荐的方式 鲑鱼料理 其实不只亚麻仁油拥有丰富的 Omega-3，世界上还有许多天然动植物拥有大量的 Omega-3 。 常见的动物来源有：鱼油、磷虾油等等；植物来源则有：藻油、酪梨及其他籽实类例如奇 亚籽、黄豆等等。 其中最常见的 Omega-3 来源莫过於鱼油及磷虾油，鱼油相较亚麻仁油来说，在身体内的 作用更为直接，不需像亚麻仁油那样需要透过 ALA 转换成 DHA 及 EPA，也因为这个特性 ，所以更容易被身体吸收，若非素食族群要摄取 Omega-3 的话，建议摄取鱼油或磷虾油 会更方便且直接喔！ 提到 Omega-3，不能不提到另一个着名来源：藻油。藻油虽然也是丰富的 Omega-3 来源 之一，但是它仅含有少量的 DHA，而 EPA 的比例极低，而且单价较高，因此相较鱼油来 说门槛较高，鱼油在这时候反而更为亲民。 亚麻仁油 鱼油、磷虾油 藻油 Omega-3 成分 ALA DHA、EPA DHA 身体需要转换吗？ 需转换成DHA及EPA 不需转换，可直接利用 不需转换，可直接利用 素食可食 可以 不可以 可以 价钱 便宜 便宜 昂贵 看到这边，你已经了解到亚麻仁油的 ALA 要转变成 DHA 及 EPA 才能发挥功效了，也了 解到鱼油也是最适合大家补充的 Omega-3 来源，而《照顾好健康》有在另一篇文章中整 理出鱼油的功效及产品推荐，可以点进去直接看喔：【2023营养师整理推荐】鱼油的4大 功效及12款品牌比较表 https://reurl.cc/01DMMk -- [讨论] 小孩双姓(姓氏ＡＡ制): 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第１０代子孙，只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! --

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