健康网》素食者营养摄取多注意 营养师：最常缺这4种 2023/03/20 18:46 〔健康频道／综合报导〕茹素者在饮食上，最常遇到的问题不外乎就是营养素缺乏。营养 师陈怡婷指出，素食者常缺乏的营养素主要为维生素B12、维生素D、铁质、钙质，建议素 食者平时可食用藻类补充维生素B12；蛋奶素也可以选择蛋、乳品类补充维生素B12。此外 ，可以选择未精制谷类如红豆、小麦胚芽、红藜，「深色蔬菜」菠菜、红苋菜等食物补充 铁质。 陈怡婷在脸书粉专「陈怡婷 Cynthia 营养师」发文指出，素食者常缺乏的营养素主要有 维生素B12、维生素D、铁质、钙质，并针对这4种提供以下建议： ●维生素B12：维生素B12丰富的食物大都在动物性食物中（肉类、海鲜等），素食者可以 选择藻类、海苔、营养酵母、天贝补充，蛋奶素也可以选择蛋、乳品类。 ●维生素D：国人缺乏维生素D的比例达6-7成，素食者又比荤食者更缺乏维生素D。晒太阳 可以获取维生素D，而天然食物中，素食者则可以选择蕈菇类、蛋、乳品类，或是强化维 生素D的食物（如强化奶）补充。 陈怡婷提醒，维生素D是脂溶性维生素，烹调时需要搭配油脂，帮助维生素D吸收。 ●铁：铁质来源主要有动物性与植物性两种，通常动物性铁质为血基质铁较容易被身体吸 收，有些植物性食物虽然铁含量也高，但主要是非血基质铁，这类铁质较容易受到饮食中 的草酸、植酸等成份影响吸收率。 素食者可以选择「未精制谷类」红豆、小麦胚芽、红藜等，「深色蔬菜」菠菜、红苋菜、 红凤菜等食物补充铁质，并搭配富含维生素C的水果，像是芭乐、奇异果、柑橘类等，促 进铁质吸收。简单来说，就是以未精制谷类取代精制淀粉，选择深色蔬菜，并搭配含维生 素C的水果，轻松补铁。 ●钙：钙质丰富的为乳品类，如果为全素者，可以选择豆制品，部分豆制品加工时会添加 凝固剂硫酸钙，钙质含量很丰富，像是豆乾、板豆腐、豆乾丝等。部分「深色蔬菜」含钙 量也高，如芥蓝菜、红苋菜、菠菜、青江菜，也可以补充坚果类如黑芝麻、杏仁、亚麻仁 籽等补充钙质。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4245500 -- [讨论] 小孩双姓(姓氏ＡＡ制): 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第１０代子孙，只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! --

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