健康网》纯素食也能营养均衡 营养师授4饮食技巧 2023/02/23 08:32 〔健康频道／综合报导〕近年来，许多人为了养生、响应环保，也开始执行素食饮食，不 过，常有加入素食行列的朋友，会担心营养素缺乏。营养师建议，素食者可以多吃全谷类 食物补充维生素B群；多吃板豆腐、苋菜、青江菜来补钙；多吃豆类、坚果类补充铁质以 及蛋白质，以确保饮食多元，补充足够营养、吃出健康。 营养师沈宛徵在脸书粉专「懂吃动沈宛徵营养师」发文表示，纯素食者如何吃才健康？现 在吹起了一股「素食」旋风，许多人基於环保、养生、信仰等各种理由茹素，但常有要开 始加入素食行列的人会担心缺少营养素。 沈宛徵表示，纯素食者也可以吃的营养均衡，她建议要做到以下4点饮食建议： 补充维生素B群 多吃全谷类食物 沈宛徵表示，多吃全谷类食物可以补充维生素B群，相较於白米，糙米、五谷米、十谷米 等全谷类食材，维生素B1含量比白米多出了约5倍、维生素B3（菸硷素）的含量多出约6倍 ，因此将白米换成未精致的谷类就行了。要留意的是，维生素B12较难从现成的植物类食 材中摄取，建议可以透过营养补充剂或是添加维生素B12的植物奶及食品（例如早餐麦片 等）来补充，维持营养均衡。 补充钙质 多吃板豆腐、高钙蔬菜 沈宛徵指出，板豆腐在制作过程中会加入硫酸钙来凝固，因此钙质含量会远比其他豆腐跟 豆浆来的更高。以同样100g的豆腐来比较，板豆腐的钙含量约140mg，嫩豆腐的钙含量约 为13mg，因此对纯素食者来说，板豆腐就是补充钙质的首选食材。 除了板豆腐之外，建议纯素食者也可多搭配食用钙质含量高的青菜如：苋菜、青江菜、地 瓜叶等青菜，补足一天所需要的钙质含量。 补充铁质多吃豆类、坚果类 搭配富含维生素C水果 她指出，许多坚果种子与豆类也含有丰富的铁质，每天只要吃5-10颗的坚果，一餐吃2份 豆类（一份约240g），便能补足一天所需的铁质含量。建议搭配富含维生素C的蔬果如： 芭乐、奇异果、彩椒、花椰菜一起食用，才能有效促进铁质吸收。 补足蛋白质 全谷类搭配豆类一起吃 沈宛徵表示，多数纯素食者都会从豆类来补充蛋白质，不过要小心，只吃豆类是无法补充 到全面的蛋白质。 蛋白质分成动物性蛋白质与植物性蛋白质，动物性蛋白质是含有完整的9种的胺基酸，属 於完全蛋白，但植物性蛋白质往往会缺少部分胺基酸，属不完全蛋白。所以可以认识蛋白 质含量较多的植物性食物，利用胺基酸互补的概念，打造完美蛋白质。像是豆类缺少了甲 硫胺酸，谷类缺少了离胺酸，就可以豆类跟全谷类食材一起吃。 沈宛徵表示，纯素食朋友们虽然在食材来源上有所限制，但依然可以在有限的食物类别中 力求多元化，增加食物的多样性，补充足够营养、吃出健康。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4219433 -- [讨论] 小孩双姓(姓氏ＡＡ制): 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx [新闻] 双姓制: 更开放、更现代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第１０代子孙，只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! --

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