咖啡族、素食者免紧张 顶天立地预防骨质疏松 2022年2月17日 周四 下午3:19·3 分钟 (阅读时间) 人体的骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期， 50岁以後，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折，其中最大的风险因子就是骨质疏 松。花莲慈济医院骨质疏松照护中心主任叶光庭医师表示，要预防骨质疏松很简单，一般 人只要做到三招，「顶天、立地、补充钙」，就有机会预防骨质疏松的发生。 财 顶天：适度晒太阳可以增加体内维生素D转化，是人体90％维生素D的来源，建议至少 每周三次，每次15至30分钟。财 立地：透过负重运动增加骨密度，建议多从事健走、慢 跑、舞蹈、跳绳、登山、爬楼梯或者举哑铃等具有对抗地心引力的负重运动。但是如果有 关节疼痛或退化问题的人，建议避免进行爬楼梯或弹跳等方式，并且享受运动的过程中要 小心，不要发生跌倒或受伤的情况。财 补充钙：增加钙质食物摄取，平常饮食中增加钙 质的摄取，例如牛奶、起司、豆腐、苋菜、黑芝麻等富含钙质的食物。 普遍来说，跟骨是全身钙质含量最高的地方，民众可以透过跟骨超音波检查骨质密度。 叶光庭医师表示，常见侦测骨质密度的方式有两种，一种是精确的双能量X光骨密度检查 ，但是双能量X光骨密度检查设备较大，无法随身携带，所以，初步常会使用比较便利的 跟骨超音波检查。因为人体跟骨有高达95％是小梁骨，是全身含量最高的区域，也就是钙 质含量较高的区域，当全身骨质流失的时候，最早能发现的区域就是跟骨，透过侦测跟骨 的骨值（T值），可以提早发现是否有骨质疏松的状况发生。 T值大於-1代表骨质密度正常。若是位於-1到-2.5之间，就属於骨质缺乏，这时候不一定 要吃药，但是建议要定期追踪，并且透过饮食跟生活型态去改变。如果T值小於-2.5，就 需要看医生寻求协助，除了生活型态改变之外，还可以搭配药物的使用。叶光庭医师提醒 ，使用骨质疏松治疗药物，可能会引起肠胃不适，或对牙齿造成影响，所以，最简单而且 重要的方式，还是要从健康生活习惯做起。 「每天一杯咖啡，对骨质流失几乎没有影响。」叶光庭医师表示，很多人都以为喝咖啡会 导致骨质疏松，但是事实上许多实证研究都发现，每天喝一杯咖啡并不会造成大量的骨质 流失。不过每个人身体对咖啡因的耐受度有限，一般来说，成人一天可以喝一到三杯美式 咖啡，喝过量可能会因为咖啡因摄取过多，造成心悸、恶心等症状。 另外，很多人也有迷思，以为吃素的饮食习惯容易造成营养摄取不足，但是不论是素食或 是荤食习惯者，重点都应该是要营养均衡，透过摄取富含钙质的食物，例如，黑芝麻或者 深绿色蔬菜，可以有效增加钙质的摄取。叶光庭医师说，要预防骨质疏松最重要的生活习 惯，是要「规律运动，不吸菸，节制饮酒，避免熬夜。」 【建议每日饮酒不超过，3杯啤酒（285毫升），或者换算3杯烈酒（30毫升）／3中杯葡萄 酒（120毫升）／3杯开胃酒（60毫升）】 撰文、摄影／黄思齐 https://reurl.cc/Qj2xp0 -- 鲁冰(Gayle Rubin)首创 "(买卖)交易女人" (traffic in women)一词。〈交易女人：性的 「政治经济学」〉；请看《女性主义经典》一书，页167。(有女儿的爸爸妈妈最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隶)被卖到夫家 夫家供她吃/穿/住 变成夫家人力 失去部分人身自由 本来是公主->伪装穷"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"监禁"+过"养女般"生活->超级大白目! 拿聘金: 古代陋习，男方<买女人>来养，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麽"孝顺娘家!) 推荐好书:《黑羊效应：心理医师带你走出无所不在的霸凌现象》 作者: 陈俊钦精神科医师 --

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