自我放松练习v02 以下自我放松练习，是由「呼吸法、自律训练、肌肉松弛法」混合搭配而成，提供给有需 要的人 注意事项： 1.不要在饥饿或吃饱状态下练习 2.场地选择要能让心静下来 3.操作时面带微笑，可让身体更能释放有益健康的物质 4.坐姿优先，也可躺着练习 5.练习过程中手脚要保持开放状态，不可以交叉相叠在身体上 6.让感觉自然的发生，不要刻意，没感觉的时候就专注在身体上，静待感觉发生 7.可心中默念操作，也可录音播放，亦可请旁人协助导引 练习步骤： 1.闭上眼睛，做1~3次深呼吸，快速吸气四秒（尽量吸饱），憋住七秒，吐气八秒，深呼 吸之间要休息一下，休息时正常呼吸即可 2.将注意力集中到双手，适当用力的握拳，默数5～1，到1放松双手 休息一下，准备好再继续 3.将注意力集中到双脚，适当的用力双脚（大腿、小腿、脚指），默数5～1，到1放松双 脚 休息一下，准备好再继续 ★第2与第3步骤可省略为全身适当用力，默数5~1，到1的时候全身放松 4.感觉我的腹部好「温暖」 搭配想像引导，就好像腹部有一团能量，非常的温暖（依喜好自由发挥），腹部有温暖感 觉即可 ★不可使用「热」来引导或想像 5.注意力集中到双手 感觉我的手好「沉重」…静待几秒 ★让感觉自然的发生，不要刻意（引导别人时可说出这句） 感觉我的手越来越「沉重」…静待几秒 6.注意力集中到双脚 感觉我的脚好「沉重」…静待几秒 感觉我的脚越来越「沉重」…静待几秒 7.注意力集中到双手 感觉我的手好「温暖」…静待几秒 感觉我的手越来越「温暖」…静待几秒 8.注意力集中到双脚 感觉我的脚好「温暖」…静待几秒 感觉我的脚越来越「温暖」…静待几秒 9.感觉我的额头好「凉爽」 搭配想像引导，就好像额头有徐徐凉风吹过，非常的凉爽（依喜好自由发挥），额头有凉 爽感觉即可 ★不可使用「冷」来引导或想像 10.练习结束时 睡前练习：坐着练习结束就缓慢躺到床上去，而躺着练习则直接可入睡 一般放松：缓慢做几个深呼吸，吸气的时候感觉能量流进体内，动动手脚感受能量在身体 内流动，当觉得自己准备好，可以完全的清醒过来，就睁开眼睛动一动 --

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