作者chiehching (Jie)
看板lostsleep
标题[心得] 自我放松练习v02
时间Wed Jul 17 18:59:39 2019
自我放松练习v02
以下自我放松练习,是由「呼吸法、自律训练、肌肉松弛法」混合搭配而成,提供给有需
要的人
注意事项:
1.不要在饥饿或吃饱状态下练习
2.场地选择要能让心静下来
3.操作时面带微笑,可让身体更能释放有益健康的物质
4.坐姿优先,也可躺着练习
5.练习过程中手脚要保持开放状态,不可以交叉相叠在身体上
6.让感觉自然的发生,不要刻意,没感觉的时候就专注在身体上,静待感觉发生
7.可心中默念操作,也可录音播放,亦可请旁人协助导引
练习步骤:
1.闭上眼睛,做1~3次深呼吸,快速吸气四秒(尽量吸饱),憋住七秒,吐气八秒,深呼
吸之间要休息一下,休息时正常呼吸即可
2.将注意力集中到双手,适当用力的握拳,默数5~1,到1放松双手
休息一下,准备好再继续
3.将注意力集中到双脚,适当的用力双脚(大腿、小腿、脚指),默数5~1,到1放松双
脚
休息一下,准备好再继续
★第2与第3步骤可省略为全身适当用力,默数5~1,到1的时候全身放松
4.感觉我的腹部好「温暖」
搭配想像引导,就好像腹部有一团能量,非常的温暖(依喜好自由发挥),腹部有温暖感
觉即可
★不可使用「热」来引导或想像
5.注意力集中到双手
感觉我的手好「沉重」…静待几秒
★让感觉自然的发生,不要刻意(引导别人时可说出这句)
感觉我的手越来越「沉重」…静待几秒
6.注意力集中到双脚
感觉我的脚好「沉重」…静待几秒
感觉我的脚越来越「沉重」…静待几秒
7.注意力集中到双手
感觉我的手好「温暖」…静待几秒
感觉我的手越来越「温暖」…静待几秒
8.注意力集中到双脚
感觉我的脚好「温暖」…静待几秒
感觉我的脚越来越「温暖」…静待几秒
9.感觉我的额头好「凉爽」
搭配想像引导,就好像额头有徐徐凉风吹过,非常的凉爽(依喜好自由发挥),额头有凉
爽感觉即可
★不可使用「冷」来引导或想像
10.练习结束时
睡前练习:坐着练习结束就缓慢躺到床上去,而躺着练习则直接可入睡
一般放松:缓慢做几个深呼吸,吸气的时候感觉能量流进体内,动动手脚感受能量在身体
内流动,当觉得自己准备好,可以完全的清醒过来,就睁开眼睛动一动
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