改变生活习惯 向失眠说拜拜 【编译 钱基莲】 沙丽文原本每晚睡约七小时，年近60岁时开始每晚10点、11点就寝，但凌晨3点左右就会 醒来，再也睡不着。这是咖啡因作祟，因为她经常在下午3、4点喝杯咖啡提神。後来她听 从朋友建议戒了咖啡，当天立刻一觉到天明。 虽然不是每个失眠问题都这麽容易解决，但许多必须仰赖安眠药才能成眠的人，只要改变 生活和睡眠习惯，就可以治好自己的失眠。 咖啡因不是只有咖啡里才有，茶、可乐、汽水、花草茶、巧克力、部分药品都有。对咖啡 因高度敏感的人，它的刺激作用可能长达20小时。有的人连晚上喝低咖啡因的咖啡都会睡 不着觉。 酒精有镇静作用，佐餐可以，但不建议睡前喝，因为酒精在体内分解後，会使睡眠变浅， 而且可能使人提早醒来。 同样地，睡前饱餐一顿虽可使人产生睡意，但睡得并不安稳。这并非建议大家饿肚子睡觉 ，但睡前顶多吃些点心就好，而且最好是吃高碳水化合物或胺基酸色胺酸（血清素的前驱 物质）含量多的食物，可降低焦虑感和放松脑部。热牛奶、鸡肉、全榖类面包或饼乾、早 餐榖物加牛奶、香蕉、及低热量爆米花都是上选。但就寝前最好避免辛辣和油腻食物，以 免消化不良。 戒菸有很多有益健康的理由，不过对失眠的人来说，尼古丁的刺激作用可能最具有说服力 。尼古丁会提高血压、加快心跳，刺激脑部，使你想要一夜好眠的努力全然白费。 如果你目前在使用药物且难入睡，不妨询问医师你吃的药会不会影响睡眠，必要时可更换 药物。包括Tylenol在内的几种止痛成药都有「助眠」版，亦即不含咖非因但有抗组织胺 ，会使人「爱困」。 有时候睡觉的环境是问题所在，例如街上或邻居太吵、同床人打鼾。不妨尝试戴耳塞或以 背景噪音机、电风扇的声音压过影响睡眠的噪音。至於枕边人，若是能让他侧睡而非仰睡 ，打呼声可能就会小多了。 睡觉环境避免干扰 床不舒服吗？虽然专家建议睡硬的床垫，让背部有较强的支撑力，但有的人睡软的床垫比 较舒服。最好睡的枕头也必须能够支撑头部，但不能让颈部紧绷。 保持房间凉爽，睡眠温度以摄氏16到18度间最宜人，冬天亦然。天气太热时，可用电风扇 送风，或把冷气机温度设在21度左右。 光线的影响可能超乎想像。就连夜光钟表的刻度也可能扰人好梦。把钟盖起来或移到别处 。卧室窗户若会透光，用百叶窗或深色窗帘隔离光线，或乾脆戴眼罩睡觉。如果半夜起来 上厕所的话，最好用手电筒，以免摔倒。 难以入睡的人最好每天维持固定的睡、醒时间，周末和假日也不例外，这样身体时钟才会 设定在固定的睡醒周期。如果周末熬夜到半夜两点，周日睡到中午才起床的话，到周日晚 上11点可能还睡不着，周一想早上6、7点起床就有点辛苦了。 午睡对一般人来说是消除疲劳的好办法，但是午睡绝对无法取代一夜好眠，所以建议失眠 的人避免午睡，以免破坏好不容易才建立的睡醒周期。 睡得好的人可以在床上做任何事。但建议失眠的人，只有想睡的时候才上床，上床後给自 己15到20分钟酝酿睡意。如果还是睡不着，就起床做一些松弛神经的事，例如洗个热水澡 、看一本乏味的书、喝一杯温牛奶。等再度有睡意时才回到床上。 睡不着时最糟糕的是担心自己睡不着。这时应想像一个轻松的景象或活动，例如沐浴在阳 光下或观看海浪、或数草原上的羊只。 经常运动也有助睡眠，但睡前三小时应避免运动。 不吃药的医疗方法 如果以上这些办法仍不见效，还有一些不吃药的医疗方法可试。其中最受欢迎的可能是渐 进式肌肉放松疗法，先教患者找出紧绷的肌肉，然後学习逐一放松这些肌肉的方法，从脚 拇指开始一直到头部。 另一种方法是引导意境练习和静坐。用这个方法让患者专注於愉快和没有刺激性的影像。 或者也可以用生物回馈法达到放松肌肉的目的。 第三种技巧对睡眠不足的人来说是反直觉，称为睡眠限制疗法，目的是让病人累到非睡不 可。刚开始患者只可以睡两、三小时，之後再慢慢增加，直到失眠症消失为止。若这些方 法都不管用，最後的办法就是去看医师了。 【2006/05/20 民生报】 http://udn.com/NEWS/LIFE/X3/3317483.shtml -- 　　　　我们愈关心别人就愈不担心自己。 　　　 我们愈不担心自己，我们痛苦的感受就会较不强烈。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　－－第十四世达赖喇嘛 --

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