女性常春 2005/11/08 风吹过窗户的声音、远方小狗的吠叫声、行人走过的脚步声......所有的 声音在失眠的夜晚特别的清晰可闻，为什麽当人们沈静在睡眠中，而我却 如此痛苦的清醒着...... 【文／龚威铭】 睡眠是所有动物的本能，完全不需要靠後天学习，但却有为数不少的人为 睡觉而苦，睡不着、睡不好、睡得累......各种睡眠问题所苦，每天工作 疲累地像条狗，却不能如猫般地随时酣然入睡，任谁有受不了这样的折磨 ，体力、精神都严重透支，身心无法获得充分休憩，连带影响工作表现， 特别是开车、工地等特别需要全神贯注的情况，很容易因睡眠品质不佳而 产生意外发生。 再则，现代人越来越晚睡也是造成睡眠品质出状况的原因之一。古早社会 「日出而做，日落儿息」，每天睡饱饱不成问题，但上班族加班已属常态 ，加上夜晚的社交生活如应酬、聚会等，让人总是到凌晨 1、2 点才入眠 ，长期下来，睡眠债债台高筑，就算利用 2 天周休二日睡得昏天暗地也 补不回来。 当然，除了这些外在因素外，卧房空间和寝具对睡眠的影响也不容小觑。 当环境太热或过冷，湿度太高（散发着霉味）、灰尘太多、被褥和枕头不 合等都会让人感到不适，甚至引发过敏反应。 人不是机器，要适度休息才能走更长远的路，当你连睡觉的本能都丧失时 ，你的健康也会跟着亮起红灯。设法找出让你睡不好的原因，并予排除， 你才能睡得香香甜甜，神采奕奕。 咕～咕～咕，起床罗！ 春天不是读书天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊虫冬有雪，挑起书箱又一年， 说来，一年到头似乎都是睡觉的好时节，那为什麽现代人这麽难伺候？连 最简单的睡觉本能都搞出一堆问题。 每天早上你是睡到自然醒，还是被闹钟叫醒？ 若睡得充足、睡得好，你的身体会随着自然周期而动，并且自然清醒，但 大多数的我们常处於睡眠不足的状态，早上挣扎着起床，尤其冬天更是如 此，完全舍不得离开被窝一步，在上厕所、刷牙、等车、坐电梯时，总是 牢牢地把握这短短数秒，眯着眼睡一觉，睁开眼走进办公室也是呵欠连连 ，完全没有感觉到你曾睡了数个小时之久。 什麽时候开始睡眠变成需要关切的问题？ 以往睡觉不曾是生活大事，大多数的人因为一整天的劳动工作如工地或耕 种，晚上也没有什麽娱乐活动，所以早早上床睡觉并非难事。但曾几何时 ，我们睡眠时间不断地被缩减，一天24小时也觉得不够用，甚至认为睡觉 是浪费时间......从这些事情开始，睡觉就变成是需要努力且必要学习的 事。想睡就睡的生活，离我们已是越来越遥远。 睡眠的重要性 睡眠不单单只是睡而已，就教育部国语辞典的解释，睡～闭目安息，使身 心凝定沉静，以休养精神。睡眠～眼睛闭上，身体松弛的一种休憩状态。 从这里看来，睡眠起码能使身心凝定沉静与身体松弛。长庚纪念医院睡眠 中心主任陈泞宏表示，睡眠与生理、心理和情绪都有关联，攸关身体健康 。睡眠是： （1）一种本能 （2）让身体休息、修护，新陈代谢坏死的细胞 （3）大脑休息与修补，消化一天所有的记忆，去芜存菁，删除或加深部 份记忆 （4）保持精力 睡眠不足可能致死？ 根据统计，美国有近 30 ％的人有睡眠困扰，台湾则有 15 ％，人生有将 近 1/3 的时间消耗在睡眠上，比重之大，可见睡眠对人的重要性。当你 的身心获得充足休息，起床後感觉精力充沛，但是当睡眠不足时，情绪不 稳，暴躁易怒，而且会发生白天神智不清、眼睛昏花、打瞌睡、反应迟缓 、警觉度降低等问题，也容易因此发生公安意外与车祸伤亡，此外亦会导 致神经认知功能障碍、注意力不集中、记忆力减退等问题。内在影响肠胃 道，如消化不佳、拉肚子，身体抵抗力因为免疫力下降而降低，甚至可能 引起新陈代谢障碍与心血管问题。 睡不好，到底是谁的错？ 睡不好，诸如浅眠、多梦、早醒、鬼压床等，都会让你的睡眠品质 down 到底。想要睡好觉，根本之道就是找出睡眠障碍的原因，早点进入梦乡。 1.浅眠：是因为 (1) 体质特性（家族性），(2) 周遭环境因素（如睡眠 习惯不佳、工作压力大），(3)自己加重因素（如亲人过世、失恋）。 2.早醒：可分为两个部分，(1) 生理：睡眠呼吸中止症、肢动症、胃酸逆 流、咳嗽等。(2) 心理：睡得浅，情绪焦虑或忧郁所致，惊醒就睡不着 、压力大（睡前仍想着工作）。 3.多梦：睡眠分为「快速动眼期」及「非快速动眼期」，非快速动眼期又 可分为第一～第四周期，第一～第二期是「浅睡期」，第三～第四是「 深睡期」，但是睡眠不一定会乖乖按着周期跑，有时直接由第二期进入 第四期，或者第三期返回第一期。 当我们刚入睡时，是从第一期开始，渐渐进入第二期、第三期、第四期 ，越睡越深，脑波随之变慢，身体肌肉也跟着松弛，这时已睡了 90～ 120 分钟，之後出现 10～20 分钟的快速动眼期，然後又进入非快速动 眼期。按正常睡眠顺序，是从非快速动眼期 ( 快速动眼期，夜晚的睡 眠就这样周而复始的循环 4～5 次，而作梦就发生在快速动眼期 )。 4.鬼压床：这里不谈所谓的灵异现象，单纯就医学观点来说，(1) 因为大 脑清醒，但是对於四肢神经尚未恢复控制，约莫 1～2 分钟後，四肢就 能自由活动。或者 (2) 姿势维持太久，造成神经麻痹，醒来的瞬间， 却发现手或脚不得动弹。 梦的解析 作梦和睡眠周期相关，所谓「一夜无梦」，按理来说，That's impossible ！人都会做梦，只是忘了梦了什麽，但有不少人起床後能记得梦，那是因 为正值快速动眼期（作梦周期）时清醒，所以对於梦境的内容会有所记忆 。 作梦，和睡眠时间、身心理变化有关，通常心理较多。 心理：「日有所思，夜有所梦」，晚上做的梦，是白天所经历过的事，在 梦里获得纾解。梦的作用在於梦能整理白天的讯息，加以吸收沉淀。白天 的工作很忙碌，就会投射在晚上的梦里。 生理：特殊反应也能引发梦境，发生呼吸中止时，梦里有溺水或被追的场 景；心脏有问题、会喘，梦到被人勒脖子、吸不到气；想尿尿，就梦到厕 所。关於尿尿的梦境，想必人人都曾体验过，重点在於有没有「真的尿」 。 睡美人，该上床睡觉罗！ 我们是一般人，不是萧大美人每天只要睡 1 小时就足够了。何时睡？睡 多久？怎麽睡得好？这都是门学问与技巧。 该何时入睡？睡多久？ 关於「上床」的时间，有许多说法，有人说 22：00 一定要上床睡美容觉 ，但以现代工作忙碌、晚上活动多的 OL 来说，简直是痴人说梦。但最好 能在午夜 12 点前上床睡。24 pm～04 am 这段期间一定要休息，让大脑 、身体有机会修护受损的部分并休息，即便要赶 case，宁可早起也不要 晚睡。 为何要夜晚入睡？除了是动物特有的生理周期外，跟社会习惯也有密切的 关系，因为一般大众都利用白天做事，晚上休息。白天在家听音乐，音响 的音量（volume）要转得很大声，才能听清楚，但晚上 10 点以後，音量 便要转小很多，这是因为白天杂音很多，上班、开车、买菜......夜深了 ，人车、噪音少，外界干扰较少的情况下，睡意渐浓，人也比较容易入睡 。此外，褪黑激素分泌量在夜间睡眠时最大，研究发现（1）它分泌量的 消长控制着人体清醒与睡眠的周期。（2）增加人体褪黑激素量可使人睡 得更好。（3）能抑制黑色素细胞。 那与一般人作息颠倒的夜猫子或要轮值班的人该怎麽办呢？将白天的卧房 布置得像晚上一样，那就是杂音少、光线暗，你可以安装隔音窗或窗帘杜 绝外界的车声、喇叭声等，电话、手机也是噪音来源之一，不妨拔掉插头 ，手机调成无声震动。另外窗帘要有遮光效果，不让白天的强光穿帘而过 。这样，你的睡眠品质会提升不少。 为何拿破仑每天只睡 3 小时，却能精神奕奕？ 专家、医师总是宣导每天要睡足 8 小时，但真的只要睡满 8 小时，就能 活力充沛、神采飞扬吗？其实这只是个建议的平均值，观察家人、同事或 朋友不难发现，有些人极度嗜睡，每日睡眠需求量超过 8 小时，同样也 有人每天只要睡 6 小时即可。那如何确定自己已经睡饱了呢？在没有外 在因素干扰的情况下，睡的好，睡到自然醒，醒来也不觉得困，这大概就 是你需求的睡眠时数，一般来说 7～9 小时皆属正常范围。 寝具设备很重要 辅助睡眠工具如枕头、棉被、床垫等也都会影响睡眠品质，好的寝具能有 助眠效果。床垫太硬或太软，睡觉起来反而觉得腰酸背痛；棉被会吸湿气 ，加上没有防尘瞒的处理，盖上去反而让鼻子过敏，喷嚏打不停；枕头高 度或硬度不对，可能发生落枕等不适状况发生。所以说，有睡眠问题的人 要留心注意会不会是因为这些问题，造成睡眠问题。关於如何选择寝具， 陈泞宏主任表示一分钱一分货，依自己的状况去选择，能让你睡得舒服是 最重要的。 睡眠问题面面观 现在人严重缺乏睡眠，加上生活中不少因素也都可能导致失眠，睡眠问题 可说是雪上加霜。睡眠与健康密不可分，当你的睡眠银行开始透支时，让 专家告诉你该如何因应。 另一伴鼾声雷动，吵得令人睡不着？ 不需要每晚委屈自己，立刻带他去看医生治疗吧！不然就是耳朵塞耳塞或 比他更早上床睡觉，甚至分房睡，以杜绝噪音干扰！ 明明全身疲惫，却迟迟无法入睡？ 睡觉，就是身体和脑部进入休息状态。身体状态会影响新陈代谢、内分泌 、肾上腺素等。大部分人会有这样的情形，通常是很疲累的时候还继续工 作，在肾上腺素分泌旺盛，交感神经、脑神经非常兴奋的状态下，想要立 刻入睡，是很困难的。 陈泞宏主任建议，平常最好不要在睡前 1～2 小时，处理繁杂的工作或看 刺激的动作片。若情非得以，给身体一段冷却期，让体温、内分泌下降， 让精神状况缓和些，睡神自动找上门。 睡得正甜，突然脚抽筋，真是痛澈心脾，这到底是怎麽回事？ 抽筋发生率女性高於男性，且多半晚上发生，这可能跟白天的活动有关， 肾脏、糖尿病或缺铁性贫血也可能会有脚抽动的问题。不想半夜痛哭流涕 ，记得补充钙质，睡前做点小腿拉筋动作，睡觉时保持两腿温暖。 为何会梦游？说梦话？ 作梦的时候是在快速动眼期，脑在作梦，脑波和睡眠第一期依样快，但全 身肌肉却处於睡眠周其中最放松的时候，那是因为脑干压抑肌肉机转所致 。当梦境传到肌肉或神经时，活化的脑干细胞会将讯息压下、切断与隔绝 。当机转受到影响时，无法产生隔绝功能时，梦就外放，人就会表现出梦 里的动作，如梦游或说梦话。会梦游或说梦话，通常从年纪很小的时候就 开始有这样的问题。 对於正在梦游的人，该不该叫醒呢？陈泞宏主任表示，梦游的人正在作梦 ，当有所束缚时，在梦里会极力挣扎，肢体可能会有暴力行为出现，所以 家人和朋友不需要唤醒他，只要确保安全即可。 睡得时间长，却睡不好？ 上班族星期一～星期五睡眠不足，以为利用周末狂睡可以补眠，这可是大 错特错！只要超过正常的睡眠时间，之後都是处在第一或第二的浅睡期或 快速动眼，作梦周期长，导致多梦，所以起来反而感到精神疲累。 房间的气味、颜色、空间格局是否也会影响人的睡眠品质？ Yes，生理、心理的因素是会互相影响的。气味不佳，有着潮湿的味道， 感觉就不舒服；颜色太过鲜艳，视觉太强，颜色灰暗，令人不愉快。感官 一再影响着我们与外界的关系。此外，室温也很重要。当室温太低，体温 就会增加以保暖，但体温升也影响中枢神经温度往上升高，导致无法睡觉 。 Sleeping Beauty 完全睡眠守则 睡不着时，你怎麽处理？越是想让自己入睡，越是睡不着吧！当你「自我 催眠」时精神状态是紧绷而非放松的，一想到没睡好，明天会精神不济？ 面对客户的 presentation 会不会出包？这些疑虑从脑中一一闪过，你当 然睡不着。 靠着数羊过日子也不是办法 的确，人多少会遇上睡不着的时候，有时候是因为太过兴奋如出国度假、 结婚，有时则因为压力太大如考试、失业求职，有时则是情绪太大的波动 如失恋、亲人过世，当然也有单纯地因为白天睡太多导致晚上睡不着。不 管是怎样的情况，若失眠会造成你的困扰，不妨试试陈泞宏主任建议的方 法。 Good idea 1：躺在床上 15～20 分钟依然睡不着，不要赖在床上，起来 听点音乐、看书或做点轻松的活动。（小编的经验是拿教 科书或打看电视看，没几分钟就会睡着了） Good idea 2：睡不着没有什麽了不起的，心里不要挂碍隔天没法工作。 Good idea 3：若遇到特殊且非睡不可情况，安眠药也是选择之一，但若 持续 3～5 天持续有睡眠问题，那就要就诊罗！ 睡眠 MEMO 贴 1.睡眠只要让隔天觉得有精神就够了，7～8 小时以下的睡眠时间就足够 ，太长的睡眠时间，反而睡不好。 2.老年人睡眠比年轻人时间短且浅，这是正常生理变化，不用过份担心。 3.就算夜里睡不好，隔天早上仍要按时起床，每天按时起床，就容易固定 时间睡觉。 4.卧房布置要舒适，尽量减少干扰，除了睡觉外，不要躺在床上。 5.白天要规则地运动，多做些有兴趣的事，不要小睡。但是晚上睡觉前剧 烈运动反而容易睡不着。 6.避免喝酒、咖啡、茶、可乐和抽烟，尤其是在晚上。也不要在晚上大吃 大喝，或吃辛辣的食物。睡前避免喝太多的水，但是吃些小点心，可以 帮助入睡。 7.不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过 30 分钟仍然睡不着，就起床做 些温和的活动，直到想睡了再上床。 【本文出自Woman's女性常春11月号 第52期】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_MAIN_ID=78&f_SU B_ID=244&f_ART_ID=22037 --

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