护老固骨本锁定「3宝」 专家：别忘了这个幕後功臣 2024/07/25 中时新闻网 栗筱雯 人体老化导致造骨功能变差，骨密度下降，骨质疏松风险增加，这会导致骨架变得脆弱， 骨折机率上升。骨折对於老年人影响很大，可能因此必须长期复健、导致身体残障甚至送 命。除了年龄、性别、遗传因子对於骨骼健康都有作用，良好的饮食与生活方式仍有助於 减缓骨质流失。美国《纽约邮报》汇整3大重要营养素搭配1项生活方式有利因子，让大众 从生活层面保持骨骼健康。 一、钙。美国新泽西州罗格斯大学（Rutgers University）营养学教授夏普西斯（Sue Shapses）本周表示，若未从膳食获取足够钙质，身体就会从骨骼「找钙」，时间一久骨 骼就会益发脆弱。19岁至50岁女性、19岁至70岁男性每天要摄取1000毫克的钙，年长者则 需120毫克。优良钙质摄取膳食包括牛奶（一杯含钙300毫克），乳制品如乡村乳酪（ cottage cheese）、优格，带骨鱼类（如沙丁鱼），深绿色叶菜。年龄愈大，从食物中吸 收钙的能力会逐渐下降。 二、维生素D。这对於骨骼健康非常重要，它能帮助身体吸收钙质，对於免疫系统、肌肉 神经健康也有重要作用。人体无法自行产生维生素D，可从阳光、食物或营养补充剂取得 ，成人每天见疫摄取600 IU（国际单位），70岁之後增为800 IU。罐头鲔鱼、虹鳟（ rainbow trout）、鲑鱼、蘑菇、蛋黄、牛奶等食材，都是很好的摄取来源。 三、蛋白质。这也是维持骨格强健与肌肉量、预防骨松很重要的营养素。成人每天建议量 是每公斤体重摄取0.8克蛋白质，以体重68公斤男性为例，每天应摄取约54克蛋白质。去 年有研究显示老人每天摄取量增加会有好处，建议每公斤体重摄取1克至1.6克蛋白质，以 体重68公斤计算，摄取量为68克至109克。澳洲2021年的老年研究显示，与每天食用2份富 含钙与蛋白质的乳制品相较，每天食用3.5份可让骨折风险降33%。蛋白质可从瘦肉、家禽 肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类、豆腐等食材取得。 四、运动。专家表示，光靠饮食无法避免骨质流失，规律运动是必备要件。除了肌力训练 、平衡运动，65岁以上老人每周应从是150分钟的中度有氧运动。 其他营养膳食：地中海饮食富含蔬果，可保护细胞免受损伤，减缓老化与骨松速度；这种 饮食以豆类、坚果、绿色蔬菜、水果为主，富含镁与钾，也有助骨格强健。加州李与蓝莓 对於老年女性骨骼可能扮演关键角色，2022年研究发现，连续1年每天吃4到6个加州李能 让女性降低髋骨密度流失的可能，连续6周每天食用17.5克乾蓝莓粉（约当4分之3杯新鲜 蓝莓）也能保留更多骨本。 https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240725000156-260408?chdtv -- 双姓vs单姓，思考模式，不一样! 语言影响我们思维方式! 语言如何影响我们的思维 How language shapes the way we think [可调中文字幕] https://tinyurl.com/yyxe6mnn 小孩《双姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"没凹"女人! 女人也不会"特别"想凹/管男人的钱! [英国] 你贵姓？双姓！我姓爸爸也姓妈妈 2002/08/14 https://reurl.cc/b9Dr1d [新闻] (台湾) 女性45％有大专学历 超越男性的39.3％ https://reurl.cc/kXreoq 《双姓名字》 龙应台 高金素梅 柳林玮医师 李陶陶(陶子女儿) 孔刘 --

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