14种超级食物，改变你的一生 管你现在几岁，开始注意饮食，永远不嫌晚。 让超级食物中丰沛的营养素，带给你健康与活力。 康健杂志69期 文／编辑部　摄影／邱瑞金 书名：超级食物--14种改变一生的食物（SuperFoods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life） 作者：史提芬‧普拉特、凯西‧马休斯 出版社：天下生活出版 出版时：2004年8月 每当我们坐下来用餐的时候，就是在做生与死的抉择。 乍听之下很吓人，却也是改变生命与健康时程的抉择。无论你现在22岁或62岁，在选择享用下顿饭时，就是在做决定，而这个决定将影响你度过余生的方式。 当然，没有人能够保证，健康的饮食就能让人无病无痛。但是，已有足够的证据显示，某些食物确实与避免某些疾病相关。这件事令人振奋，因为这意味我们的手和餐盘能够改变未来。 欢迎进入超级食物的世界 《超级食物》以一个非常简单的概念为基础：某些食物比另一些食物更有益健康。 我们都能够猜想得到，苹果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、体重过重，而且从来不运动，在一个星期内抓几把坚果来吃，至少可以降低15％心脏病发作的风险。这是某些食物充满力量的原因。 《超级食物》提出14种营养丰富的食物。经过证明，它们有助於预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症，甚至老年失智症。 超级食物多半有「夥伴食物」，通常和超级食物属於相同的类别，并且提供类似的营养。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他几种坚果，都是超级食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。 1豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源 ■所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。 ■建议：每星期至少吃豆类4次，每次0.5杯（一杯指约一个棒球的大小）。 豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质，光凭这几个理由，豆类就应该在餐桌上占有一席之地。豆类的威力包括： 降低胆固醇 对抗心脏病和高血压 稳定血糖 减少肥胖 减轻便秘 缓和憩室方面的疾病（如大肠憩室症） 第二型糖尿病 减少罹患癌症的风险，特别是胰脏癌、结肠癌、乳癌和摄护腺癌。 很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。以下建议可以减轻食用豆类引起的不适： 罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。 如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少。 在烹调之前，先浸泡豆子：先冲洗和拣选豆子，水煮开後滚2～3分钟。熄火，让豆子泡水几个小时，再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部份难消化的碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素，但如果能因此享用豆类，就有益处。 2蓝莓类：超级抗氧化剂 ■夥伴食物：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鲜、冷冻或乾燥的莓子。 ■建议：每天食用1～2杯。 蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其他蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗氧化剂。 蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助於维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。 蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，特别是花青素（anthocyanins），在预防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助於减少乳癌的发生率。 蓝莓也含有另一种抗氧化剂──鞣花酸（ellagic），能够封锁促进癌症生成的新陈代谢管道。 蓝莓并含有丰富的果胶（pectin），这种可溶性的纤维可以舒缓腹泻和便秘；蓝莓所含的单宁酸（tannins），则可以减轻消化系统的发炎症状。而蓝莓也可以降低出血性大肠杆菌，促进泌尿道健康。 3青花椰菜：强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源 ■夥伴食物：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。 ■建议：每天摄取0.5～1杯。 青花椰菜和同属十字花科植物的夥伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。 青花椰菜和结肠癌之间相互消长的关系最为显着，也就是说，青花椰菜的摄取量愈大，罹患结肠癌的机率就愈低。 此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。 值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取；但一天吃两杯是绝对安全的。 4燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣 ■夥伴食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。 ■建议：每天5～7份上述全谷类食物。 燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於减少心脏病和某些癌症的产生。 燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维β葡聚糖，似乎是降低胆固醇的功臣。 研究显示，胆固醇高的人（超过220mg/dl），一天只要摄取3公克燕麦所含的可溶性纤维，或者大约一碗份量的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8～23％。 如果把血清胆固醇每降低1％，解释为心脏病生成的风险降低2％，就可以看出燕麦的影响有多大。 燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维β葡聚糖，对第二型糖尿病人也有好处。 食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。 5柳橙：维生素丰富，吃比喝更有益 ■夥伴食物：柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。 ■建议：每天吃1份。 15、16世纪，无数水手在长期航海时死於坏血病，直到18世纪中，大家才发现柑橘类水果中的维生素C可以救命。 柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病，以及许多慢性疾病。 柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。 不过，维生素C溶於水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度。 柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇、稳定血糖方面，效果显着。食用白色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式，也可以顺便挖一点果皮，摄取柠檬油精。 柑橘类水果的果皮含有许多营养，但如果要吃果皮，记得先仔细清洗，或者最好买有机的柑橘类水果。 6南瓜：富含类胡萝卜素（α+β） ■夥伴食物：红萝卜、地瓜、橙椒。 ■建议：每2～3天吃一次，每次1.5杯。 南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素C和E，纤维的含量也相当高。 然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素（包括β和α胡萝卜素）。 富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。 经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括： 肺癌 结肠癌 膀胱癌 子宫颈癌 乳癌 皮肤癌 心脏病 白内障 眼睛黄斑部退化 保护皮肤和眼睛免於紫外线伤害 食物中的β胡萝卜素有助於预防肺癌，但令人惊讶的是，β胡萝卜素补充品却无法发挥相同的功效。 研究显示，服用β胡萝卜素补充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。这是因为类胡萝卜素必须和其他营养素共同发挥效果，拆夥之後，效果就难以预测。因此，从天然食物中摄取β胡萝卜素是目前较安全的方式。 7野生鲑鱼：提供必需脂肪酸 ■夥伴食物：黑鲈鱼、牡蛎和蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼。 ■建议：每星期吃2～4次。 并非所有的脂肪都有害健康，鲑鱼含的不饱和脂肪酸omega-3，就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身体制造理想的细胞膜。 如果细胞膜的构造不健全，就无法使细胞获得理想的养分，进而使得健康亮红灯；这些健康问题包括： 中风 心脏病发 心律不整 部份癌症，如乳癌及结肠癌 糖尿病 气喘 高血压 眼睛黄斑部退化 慢性阻塞性肺疾病（COPE） 自我免疫系统失调，如红斑性狼疮、风湿性关节炎 过动症 抑郁 必需脂肪酸不足几乎无法察觉，因为它的症状不明显。皮肤乾燥、疲劳、指甲和头发容易断裂、便秘、经常伤风感冒、无法专心、抑郁和关节疼痛等症状，都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。（张静慧整理）...文未完，更多精彩超级食物介绍，请见2004年8月《康健杂志》69期，more>>TOP> --

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