https://vocus.cc/article/69f1b5d9fd897800012b3f9c 书名:《这本书比治疗还便宜！让自己活得更好的心理照顾指南：跟着心理师提升情绪韧 性，设立界线×停止内耗，生活过得更轻松》 作者: 莉兹．凯莉 这本书是写给正面临情绪卡关、重大创伤、悲伤或忧郁的人，一本自我疗癒的手册。它不 要求我们要付出高额的费用，才能够达到有效的治疗，而是每次都要做一些小改变。也不 要求我们追求速成的疗癒方法，而是耐心等待情绪走过该走的阶段。 作者莉兹．凯莉是美国一位心理师，她热爱帮助忙碌的人找到生活的意义、减轻压力，活 得更有意识，也经常陪伴那些经历悲伤、失落和人生转变的个案。她曾经在高中时就经历 过丧父之痛，也常常为「内在批评者」所苦，有一段日子还曾经藉酒浇愁。 後来她学会与内在批评者对话和共处，从无止尽地情绪内耗中释放出来，也下定决心戒酒 ，取回人生的主导权。在长年从事心理谘商的职涯中，体验到许多人正受到情绪内耗所苦 。於是写出这本书，希望能够帮助到更多的人，转变他们的人生。 《这本书比治疗还便宜！让自己活得更好的心理照顾指南》提出六大自我疗癒的方法，让 我们学习如何与情绪共处: 一、总之要懂得照顾好自己。 我们常常在照顾别人或满足别人的需求中，忽略自己的需求和感受，导致我们常常委曲求 全或者无奈地向命运低头，还因此忘记照顾好自己，把自己搞得身心俱疲。 但是「生存」是每个人应当满足的最基本需求，如果你连自己都照顾不好，要怎麽照顾好 别人，要怎麽满足其他人的需求呢? 照顾好自己并不是自私的行为，而是生物的根本生存之道。想要照顾好自己，就必须有意 识花时间做一些能够让自己每天好好活着的事情: 例如吃有营养的食物、保持充足的睡眠 、规律地运动、适当地休息、远离3C产品、培养兴趣爱好、阅读和写作、亲近大自然、好 好打扮自己等等都是自我照顾的方式。 值得注意的是，像上网、滑手机、玩游戏、喝酒、抽烟并不一定是自我照顾的行为。所谓 的自我照顾，是做那些会让自己长期有益的事情，尤其是身心上的健康。沉迷上瘾事物， 如果只会让你感到空虚，甚至会危害到身心健康的，那就不是自我照顾，而是自我耗损。 : 莉兹．凯莉:「现在有什麽事情，能让我的生活压力减少百分之五或十的?」 如果你正处於压力过大的状态中，短时间内也无法大幅降低这些压力。那麽你可以选择从 小事做起，从你能够掌控的事情开始做起。只要能够做出一些小改变，就能够感受到生活 会有所不同－－其实在大部分的情况下，我们还是有许多选择权的。 最後，在我们每天做好自我照顾的功课之後，不要忘了向努力一天的自己说声「谢谢」和 「辛苦了」。 二、学习和「内在批评者」相处。 有些人习惯在内心自我批评或自我否定，这些内在批评者可能源自於被家长或师长批评的 成长环境，或者源自於完美主义、社会文化。有些人的内在批评者其实无伤大雅，但是有 些人的内在批评者会把自己批评的一无是处，不管做任何的事情都会唱衰，好像你这个人 真的有这麽糟。 这些负面批评往往会产生负面情绪，让自己变得自卑、易怒和焦虑。如果你有自我批评的 困扰，就要学习和内在批评者相处。 你可以为「内在批评者」取一个名字(如作者取尼尔森)，然後开始与他对话。为什麽他会 这样讲? 这样讲符合客观事实吗? 有什麽证据能够证明他说的是对的? 如果有朋友出现类 似的困扰，你会怎麽回应他? 也可以透过书写的方式，来客观审视这些负面批评是否符合事实，如果是的话那麽我们应 该怎麽改进? 如果不是的话，那麽我们应该怎麽学习调适自己的心态? 学习和内在批评者相处，不是教我们凡事正向思考，或者利用正能量来袪除这些负面的思 考(如重复朗诵励志名言)。而是学会接纳原本的自己，打破过度思考的恶性循环。 其实大部分时候情况并没有这麽糟，就算情况糟糕也不代表我这个人有多麽糟糕。所以与 其陷入情绪的内耗，还不如问自己:「接下来该怎麽办?」 三、设定健康的人际界线。 「人际界线」指的是为了保护自己心理、情感和身体健康而设立的规则和限制。这些人际 界线除了能够防止有害的人际关系打乱我们内心的平静，同时也是为了防止自己过度干涉 他人的人生。 如果你是那种难以拒绝他人，常常被当情绪垃圾筒，或者认为自己应该为他人的人生负责 任的人，更要设立明确的人际界线，免得自己过度被内耗。就算是家人和爱人，也不应该 过度依赖或过度干涉对方的生活，而是保有双方的空间和余裕，懂得享受各自的生活。 为自己着想不是一件自私的行为，也许你会让某些人失望和伤心，但这是取回自己人生主 导权的必经过程。你不需要为他人的人生负责任，也没有义务帮助他人解决问题，更不需 要当他人的情绪垃圾筒。你只需要照顾好你自己，有余力再去帮助别人。 在对方越线的过程中，要清楚向对方说明自己的人际界线。但是不是用理直气壮或气愤的 态度表达自己的不满，而是理直气和地向对方诉说自己的需求。 : 尽量用『我讯息』来表达自己的需求，而不是用『你讯息』来指责对方的过失。 如果对方懂得尊重你的人际界线，人际关系就会自然地展开，反之就没有跟对方深交的必 要。 四、了解悲伤是人生的必经过程。 人只要活着，就难免会遇到各种令人悲伤的情境，例如亲人过世、宠物过世、失恋、生病 、遭逢意外或变故、被责骂等等。不同的事件对不同的人会产生不同的反应，有些人比较 看得开，所以能够较快从悲伤中复原; 有些人则是会陷入长期的悲伤之中; 有些人则是感 觉变得麻木，感觉不到自己正在悲伤。 悲伤，其实是人生的必经过程，并不是一种坏情绪。它是让我们了解我们曾经爱过、重视 过某些人事物。一旦我们失去我们习以为常的幸福和重视的人，悲伤便会以某种形式来呈 现。此外，公众人物或认识的人的离世，天灾或重大人祸导致许多人伤亡，或者听闻小孩 子遭逢意外而去世，也常常会引发我们悲伤或失落的情绪。 在悲伤的过程中，我们要做的不是压抑这些情绪，或者透过不断忙碌逃避这些情绪。而是 要接受这些情绪，去仔细感受悲伤所带来的感觉，去感受和逝者之间还存在的记忆的连结 。 在悲伤过程中要求自己立刻恢复，不允许自己软弱是不切实际的。因为过度压抑的情绪， 可能会因为累积过多能量而爆发出来，造成不良的影响。每个人悲伤的恢复期都不一样， 流泪并不是软弱，而是正常的情绪反应，反而在重大创伤或亲人离世时毫无感觉，才是不 正常的。 当然最後我们还是必须从悲伤中走出来，继续走向下一段旅程，那段没有某些人或某些事 陪伴的旅程。也许你的悲伤期很长，那没什麽关系，首先还是要好好照顾好自己，好好吃 饭，好好睡觉。然後行有余力，做一些你现在还能够做的事情，如果需要帮助的话，记得 要勇敢向其他人求助，不要老是闷在心里，让自己陷入悲伤的回忆当中。 如果你的亲朋好友正处於悲伤当中，记得最好的协助就是提供实质的陪伴或协助。而不是 指指点点，叫对方坚强一点、看开一点，或者应该怎麽做比较好。处在悲伤阶段其实需要 时间等待破碎的心慢慢复原，无法讲究效率或效用。 每个人需要陪伴或协助的方式也不太一样，有些人习惯独处，有些人需要人陪伴，有些人 需要经济上的支援，有些人需要实质的建议。在协助他人之余，先询问他人的意愿，再给 予适当的协助。 五、找到生活的意义。 找到生活的意义，或者生活的重心，才能够让人活得更踏实。但是生活的意义不是光是把 时间表填满就好，而是要做自己真正想做的事情，或者做会让自己真心感到快乐的事情。 光是让自己瞎忙会不晓得自己是为了什麽而努力，光是做短暂愉悦的事情，只会让自己事 後感到更空虚。 本书提到意义的四大支柱: 归属感、使命感、超脱感和叙事自己的人生。 ．归属感是找到自己能够融入的团体或社交圈，让自己能够爱人、被爱和被接纳。 ．使命感是找到自己的为什麽－－你活在这世界上，是为了什麽? ．超脱感是做能够让自己进入心流的事物，像是创造性的活动，或者感兴趣的休闲活动。 ．叙事自己的人生，是透过描述自己的生命故事，来找到自己活着的意义。 能够找到生活的意义，就算你正面临低潮，你也能够透过专注目标来分散注意力。毕竟我 们不能够一直停滞不前，找些事情做总比什麽都不做要来得好。 六、如果情况严重的时候，要懂得及时向外界求助。 有些陷入情绪内耗或重大创伤的人，会一直陷入负面情绪的恶性循环中，而且他们往往不 懂得向外界求助，甚至会斩断与外界的联系，让周遭想要帮助他的人都束手无策。 这是很严重的情况，因为有时候，自己一个人无法自我疗癒，需要依靠其他人或专业人士 的帮助，才能够度过难关。尤其如果有自杀、自残的念头，或者好几天没吃什麽东西，周 遭的人如果没有及时察觉和介入，那麽可能会导致难以挽回的後果。 陷入极度悲伤或忧郁的状态，或者寻求心理谘商或看身心科，并不表示我们是一个软弱的 人，只是情绪一时卡住了，不知道该如何是好。这时候就要及早向外界求助，做自己还能 够做的事情，必要的时候可以藉助药物治疗，才能够顺利度过难关。否则等到情况严重时 ，往往会陷入自闭的情结，只能够依靠他人的主动介入。 如果你经济上有困难，也可以尝试加入互助团体、社区或政府的心理健康资源，1925或 1995生命专线、1980张老师专线，或者考虑受训中的心理师，寻求免费或较便宜的谘商方 案。 【结语】 每个人难免会有情绪卡关或情绪内耗的时候，这时候如果问题无法解决(如死者无法复活) ，那麽我们也只能接受现实，等待情绪走过该走过的阶段。学习如何面对情绪和感受情绪 ，而不是压抑它或逃避它，才能够将情绪疏导出来，让累积的压力释放。 懂得一些自我疗癒的方式，是为了在面对难关时，我们能够自救。我们无法控制周遭的一 切，我们也无法避免生离死别，所以总是会发生一些令人难过的事情。悲伤、失落、痛苦 、愤怒、错愕、自责等等情绪是面对这些不如意事情的正常反应，是为了提醒我们一些重 要的讯息，是为了让我们在痛过後，能够好好活在当下，好好珍惜还存在的人事物。 如果你还不知道该怎麽做，才能够从情绪卡关中脱离出来，那麽就尝试着做些你还能够做 的小事情。例如好好吃饭、好好睡觉、整理四周环境，或者出门走走和晒太阳。就算做这 些事情仍然无法解决你的问题，总比什麽都不做要来得好。 只要愿意付出行动，就能够获得一些小改变。而这些小改变，也许是我们走出情绪阴霾的 第一步。 -- [蚂蚁小窝] Vocus: https://vocus.cc/user/@jazzhuntan YT: https://www.youtube.com/@jazzhuntan Podcast: https://reurl.cc/9WE8Rj 游戏: https://reurl.cc/o8Erel 迷宫少女: https://reurl.cc/ek0Ovj --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.165.59.24 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1777465293.A.89F.html ※ 编辑: htx9 (1.165.59.24 台湾), 04/29/2026 20:32:00