《我得了不想上班的病》读後心得：如何「治癒」职场倦怠 图文好读 https://readingoutpost.com/the-cure-for-burnout/ 「为生活而工作，而不是再为工作而活。」 你是不是也有过这种经验：闹钟响了，你睁开眼睛的第一个念头是「天啊，又要上班了. ..」然後把闹钟按掉，把被子盖过头，只希望时间能够停止？别担心，你绝对不是一个人 ！根据调查，大约七成的上班族都曾经历这种「不想上班」的挣扎。 这本书在说什麽？ 今天我想跟你聊聊一本超实用的书《我得了不想上班的病》。这本书的作者艾米莉．巴列 斯特罗斯（Emily Ballesteros）是专门研究「职场倦怠」的管理顾问，她有组织心理学 的专业背景，曾经为百事可乐、Salesforce 等大公司提供培训。 她在刚出社会不久，就经历过一场严重的职业倦怠。俗话说「久病成良医」，她後来运用 心理学专业解决了自己的问题，便开始帮助更多像她有一样困扰的人，解决职业倦怠的问 题。 成为这方面领域专家的她，抱持着一个信念：「每个人都应该拥有醒来时感到心情愉悦的 生活，即便不能如此，至少也应该拥有醒来时不感到畏惧的生活。」她写这本书，就是想 告诉我们如何做到。 你属於哪种倦怠类型？ 你有没有想过，为什麽工作会让我们这麽痛苦？作者认为，问题出在我们不断牺牲生活品 质，日积月累的小疲惫最终滚成了大麻烦。很多人以为请个假、周末好好放松就能解决， 结果发现休息过後又回到原点。 作者提到：「倦怠感的定义就是：长时间处於疲惫、压力、茫然不协调的状态。」她进一 步把最常见的职场倦怠分成三种类型，读完後我猜你一定会发出「这不就是在说我吗？」 的感叹： 一、过劳型倦怠 如果你总是感觉责任一大堆、待办清单永远写不完，几乎没时间真正休息，那你可能就是 过劳型。 这类人通常是老好人，凡事都觉得「我不做谁来做」，生怕辜负别人期望。你心里总觉得 「达成目标比顾好自己更重要」，於是一直硬撑。 但说真的，当别人在你已经排满行程的情况下还丢事给你时，你内心是不是其实很抓狂？ 这就是典型的过劳型倦怠：一边逞强，一边又忍不住埋怨自己为何停不下来。 二、社交型倦怠 这种倦怠是因为把太多精力花在应付别人身上，超出了自己的社交能量负荷。 如果每当有人邀约你，你心里第一反应是「唉，好累，不想去」，但又碍於情面很难拒绝 ，那你很可能就是社交倦怠。 这类人通常很难把自己摆在优先顺位。还没开口拒绝，内心愧疚感就先涌上来了！长期下 来，你会发现跟朋友家人见面变成一种压力，因为你实在没剩多少社交能量。 三、无聊型倦怠 听起来很矛盾，无聊竟然也会「倦怠」？没错，长期处在缺乏刺激与意义的状态，也会让 人感到心累。 如果你的每日生活就像机械式地过着，对周遭事物提不起兴趣，感觉自己像行屍走肉般疏 离，那你可能就是无聊型倦怠。 一个有趣的判断方式是：当你看到别人对生活充满热情时，你心里是羡慕甚至有点看不惯 吗？你会不会觉得「有什麽好开心的，我每天过得超无聊」？如果是的话，那就是属於无 聊型倦怠。 这本书汇整了作者多年来提供谘商和培训的内容，提出了「倦怠管理的五大支柱」这套方 法：心态调整、个人关怀、时间管理、设定界限和压力管理。 只有从这五个方向逐渐改变，我们才能真正化解职场倦怠。甚至在这本书最後的篇幅，还 教你如何摆脱有毒的职场环境，告诉你何时该离开、该如何离开。 我认为，这本书最棒的地方，是因为作者有大量的谘询和顾问经验，她看过形形色色的问 题，所以书中的举例和建议都很「实际」，不会显得天马行空。由於分享的篇幅关系，我 从书中的五个方法里面，特别挑选大家最容易忽略的两个出来分享。 倦怠救星一：照顾自己是你的任务！ 我们常常以为，熬过眼前的忙碌再来休息就好，但现实是忙碌永远不会自己结束。艾米莉 在书中提出了一个重要观念：「照顾好自己，是你的责任，也是你的任务。」 她用了一个很生动的比喻：把自己想像成一台需要定期加油的汽车。开车出远门时，不会 有一个「最佳时机」让你方便加油，你就是得适时下高速公路，牺牲一点赶路的时间去加 油，不然油箱见底车子就开不动了。 我们人比汽车耐操得多，油箱见底了还可以硬撑，但往往也因为这样，我们才会一再滥用 自己的韧性，把自己逼到极限。试想，你是不是也曾带病工作、累到不行还是勉强应付？ 很多时候，我们就是因为不懂得适时停下来休息，反而让自己伤得更重。 休息不是偷懒，是提升效率 也许你会说：「我哪有时间休息？事情那麽多，停下来不就完不成吗？」这正是现代人的 迷思之一。我们习惯了随时待命，回讯息、跑家务、照顾别人需求，一刻不停。 但事实上，适当休息不但不会让你落後，反而能提升效率。研究多次证明，定期休息能帮 助我们更专注、更有生产力。我自己的观察也是这样，最有生产力的人，经常是最懂得休 息的人。 比如，一项研究发现有午睡习惯的人记忆力更好——小睡一下就像清空大脑的信箱，让你 能处理新的资讯，而且即使只是闭眼休息几分钟，记忆力也能提升将近 43%！ 作者也提醒我们：「如果成就的代价是生活中的其他一切，那代价就太高了。」不要为了 追逐成就、忘了休息而付出了身体和心理健康的代价。所以记住：休息其实是在帮你储备 能量，让你日後跑得更远。 可预期的休息时段 书中还提出另一种方法叫做「可预期的休息时段」，也就是刻意安排时间来照顾自己，而 不是等到撑不住时才休息。 比如说，在中午吃饭的时候，或吃完饭的时候，你有没有安排一段时间可以一个人独处、 或者午睡一下？或在下班之後，你有没有安排做些自己喜欢的放松活动。像是一周里面挑 个几天，自己一边散步一边听 Podcast，去参加运动课程，去参加社团聚会。 最重要的心态，就是这种休息并不是「选修课」，它们不是可有可无的；相反地，你要把 休息当成「必修课」来做。你可以把这种休息时段当成「正式会议」一样安排，时间到就 是要执行它，休息的「重要程度」跟正式会议是一样的。 就如同作者所说：「优先考虑自己的需求可能不容易，但绝对是一大要事。」如果我们长 期忽略这种安排好的休息，造成的伤害会比你少开几个会议来得更大。 另外，也请尊重别人设定的休息时间。每个人都只是来上班赚钱过生活的，大家都需要休 息和放松。别人提早下班或假日不回讯息，不表示他们不敬业，而是他们懂得维持工作与 生活的平衡。 这种工作环境里不健康的观念，比如把加班当成理所当然，或是用工作量评断他人价值， 这些想法都必须尽快改掉。我们应该鼓励的是一种互相理解、互相尊重的工作文化，毕竟 大家都是出来打工的，真的没必要彼此为难。 倦怠救星二：学会对别人说「不」 很多时候，让我们疲惫的不只是工作量，还有那种「不得不答应别人」的心理压力。 你是否有过这种感觉：明明自己已经很累了，同事又拜托你帮忙加班，你嘴上答应内心却 在崩溃？或者上司临时交代任务，你其实完全接不下但还是硬着头皮说好，结果加班做到 半夜？ 如果这些情景让你频频点头，那你就该练习本书的另一项重点技能：设定界限，也就是学 会对他人说「不」。 艾米莉把「设定界限」形容为现代职场人必修但学校没教的课。她指出，我们每个人的时 间、精力、金钱、注意力、耐心都是有限资源，如果从不对他人设限，就很容易把这些资 源耗光。 想像你的精力像手机电量一样，每天都只有固定的电量可用。如果你不懂得拒绝，谁来一 根充电线都能插你这，最後电量被别人用光，留给自己的就所剩无几了。所以，学会说「 不」其实是对自己负责，也是对重要的人事负责。 你不需要管理他人的感受 首先要调整心态：你不需要也没义务让所有人满意，更不需要替别人管理他们的情绪。很 多人不敢拒绝，是担心对方失望或生气。但是情绪是属於我们每个人自己的责任，对方的 感受并不是你的错，也不是你能控制的。 艾米莉在书中提供了不少实用的小技巧，帮助人们「无愧疚」地设定界限。例如，她建议 我们可以准备几句委婉但坚定的回覆，面对他人请求时派上用场： 「这周我手上的专案很多，可能没办法再接新任务了」 「我很愿意帮忙，不过我今晚需 要休息，明天再看看可以吗？」 这类话术，礼貌中带着明确，既让对方知道你的难处，又没有直接伤害关系。刚开始练习 时，你心里难免会有点不安，毕竟一直当好人当习惯了嘛。但当你真的说出口、守住了一 次界限後，你会发现其实没想像中可怕。 我非常喜欢书中的一段话：「界限是用来强化关系，而不是削弱关系。界限不是一种拒绝 ，而是一种邀请，邀请彼此维持一段不带怨怼的关系。」当你能够自信地划出界限，对方 也愿意尊重你的界限，这段关系才会长长久久。 过度善良是对自己的残忍 另外，书中还有个一个观念提醒了我：如果你的善良让你感到疲惫，那你的善良就变成了 一种对自己的残忍。 很多时候，我们口头上说「没问题，我可以」，心里其实在滴血。长期压抑自己的需求去 迎合别人，只会让自己越来越不满、越来越累。 设定界限并不是要你变成一个冷漠自私的人，而是帮助你在善待他人和善待自己之间取得 平衡。试着换个角度想：当你勇於表达「我现在真的累了，需要休息」时，其实也是在给 别人一个诚实的反馈和期待管理。 真正体谅你的同事、朋友，会理解并尊重你的选择；而如果有人因此恼怒，那只说明他们 只在乎自己的需求，并没有把你的状态放在心上。 先尊重自己，别人才会尊重你。当你开始为自己的时间和精力把关，你会发现生活出现了 有趣的变化：你不再一天到晚处理别人的麻烦事，反而有空气、有空间去做那些真正对你 有意义的事。 关於设定界限，书中还有一段话说得特别好：「很多人之所以设立界限，并不是因为他们 讨厌工作。正好相反，是因为他们喜欢工作，希望能够继续做下去。他们设定界限来保护 工作，避免工作变质成自己不喜欢的样子。」设定界限，是为了保护我们在乎的事情。 开始行动：三个简单小练习 看完这些观念，你可能想知道「所以我该怎麽做？」以下是三个超实用的小练习，帮你马 上行动，向摆脱职场倦怠迈进： 一、每天留一段「加油充电」的时间 从现在开始，请把休息视为日程表上的固定项目。例如每天睡前半小时泡澡放松，或每天 中午出去走十分钟，给大脑放个假。重要的是这段时间只属於你自己，像对待重要会议一 样坚持执行。 你可以把它标在行事历上，到了时间就提醒自己停下工作。别小看这短短的充电时刻，它 可以让你下午的效率更高，下班後也不至於累得什麽都不想做。 就像前面说的，加满油的车才能跑得远。每天一点自我关怀，长期下来你会发现自己的能 量储备越来越充足。 二、练习说「不」，从小事开始 如果一下子要你对老板或重要客户说不，可能太困难。但你可以先从生活中的小要求开始 练习界限设定。比如朋友临时邀约你周日帮忙搬家，而你原本计画休息，那就试着婉拒看 看。 你可以礼貌地说明：「不好意思，那天我有自己的安排，可能没办法帮忙了。」一开始说 出口可能会有点不安，但请记住你有权优先照顾自己的需要。 从现在起，给自己一周至少一次说「不」的机会，慢慢锻链出界限肌肉！ 三、重新检视你的优先顺序 倦怠常常让我们感到失去意义，这时候不妨静下心来想想：对你而言，人生中最重要的三 件事是什麽？把它们写下来，然後对照你最近一周的时间分配。 如果发现自己大量时间花在那些既不重要也不喜欢的事情上，难怪你会疲惫又无聊啊！接 下来，你可以做一个小调整：选一件最让你耗费能量的非必要事项，勇敢地减少投入。 例如，每天滑社群媒体两小时让你觉得空虚，那就限制自己改成半小时，把省下的时间拿 来做一直想做但没时间做的事。或者你发现加班到很晚其实产出不高，不如晚上准时下班 去运动或陪家人，提升生活品质。 作者强调，当你不清楚自己最重视什麽，就很容易又忙又不开心；反之，一旦你让时间的 运用反映你的价值观，生活满意度会大大提升。所以，开始筛选你的时间花费吧！ 结语：为生活而工作，不再为工作而活 《我得了不想上班的病》让我重新思考，人类毕竟不是电脑或机器人，本来就不该以百分 百的运作效率来要求一个人。人类之所以是人类，就是因为生命里有很多「无用」的时刻 ，不追求效率的时刻。正是这些时刻，才让我们有创意、有体验、有欢乐和有意义。 懂得享受这些无用的时刻，就是我们活着的证明。 改变并非一蹴可几。毕竟「不想上班的病」也不是一天两天养成的。但只要你愿意踏出第 一步，从今天开始做哪怕一件对自己更好的事情，累积下去就能看到转机。 记住：「工作是为了更好的生活，而不是为了工作牺牲生活。」希望这些分享能帮助你重 新找回工作的平衡与热情！每个早晨醒来，心中不再是恐惧或疲惫，而是踏实的充实感与 一丝对工作的热忱——因为我们知道，人生不只有上班，还有很多美好值得我们全心投入 。 所以，当你下次再感到「好想乾脆辞职不干」的时候，不妨试试书中的建议。也许你会发 现，问题不在於工作本身，而是我们与工作的相处方式。从今天开始，让我们一起学习： 爱自己，也爱我们的生活。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一个爱书人的阅读笔记 Podcast「下一本读什麽?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的说书频道 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.231.73.158 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1743495087.A.30C.html