部落格图文版：https://maxjamesread.com/practice-to-find-self-assurance/ Podcast有声版：https://apple.co/3JDULli 你最近过的好吗？会不会时常觉得心有点累，提不起精神？或是心里总是乱乱的，静不下 来呢？会有这些症头可能是你的「自我肯定感」出了状况。推荐《自我肯定的情绪清理练 习》这本实用轻巧的小书，帮助你找回对自己的肯定！ 作者中岛辉是名心理谘商师，他所着作的「提高自我认同感系列」书籍，在日本销售累计 破 55 万册。目前致力於向大众推广自我肯定感的重要，目标是让「人人都能重视并提高 自我认同感」。 这篇文章会先介绍什麽是自我肯定感，并解说为什麽这样的肯定感很重要；接着会分享书 中的 3 个小撇步，帮助你提升自我肯定感，摆脱心累的人生。 【什麽是自我肯定感】 「自我肯定感」指的是认同自我、如实接受自己的感觉。中岛辉强调，自我肯定不是单纯 的积极正向，而是要活出自我并且接受自己所有缺点。也就是说，就算能力不出众、比不 过别人，依然能够认同「自己的价值」。 开头提到的心累、静不下来，都是自我肯定感低时很容易出现的症状。肯定感低落会让人 的行动变得消极，想法变得负面，甚至会开始觉得找不到自己存在的价值。因此，是否拥 有这样的肯定感会大大影响我们的生活品质。书中提到自我肯定感分成 6 种： 1. 自我尊重感 感觉自己有存在的价值。 2. 自我接纳感 如实认同自己的感觉。 3. 自我效能感 觉得可以达成目标的感觉。 4. 自我信赖感 可以相信自己的感觉。 5. 自我决定感 能自己做决定的感觉。 6. 自我有用感 认为自己有用、对人事物有帮助的感觉。 所以当你产生不安的感受时，可以试着留意是不是这六感的哪某一感出了状况。 好消息是，自我肯定感可以靠後天练习去提升。中岛辉说，大脑在处里讯息时，所谓的「 网状活化系统」会发挥重要功能。只要你持续地培养自我肯定感，就能慢慢地提升这样的 感受哦。 【增加自我肯定感的 3 个小撇步】 书中分享数十个实用有趣的方法，帮助我们提升自我肯定感。这边分享 3 个我觉得很有 用的小撇步。 〔1. 大喊「我好弱！」〕 当你陷入情绪漩涡，觉得自己很废、很蠢的时候，中岛辉建议可以大声说出：「我受够了 ！」或是「我好弱！」。这个手法称为「认知脱钩」，可以帮助自己与抽离情绪，是个让 情绪放松的好方法。 书中提到，认知脱钩的关键在於要大声说出来。此外，还可以加上旋律，唱出「我受够了 ！」当你能边唱边跳地讲出这些很「丧」的话出来时，就表示你成功「脱钩」了。 说来有点不好意思，我似乎不小心实践了这个方法。在心情不好时，我很喜欢用戏谑的口 气对自己说：「姆斯，你怎麽可以这麽废啊！」（有时候真的会用唱的……）有趣的是， 说出来真的就好多了。一种软烂但是有用概念（笑）。推荐大家试一试！ 〔2.设定明确目标〕 当自我肯定感低迷时，很容易失去自信，无法发挥自己真正的实力能力。中岛辉建议，这 个时候可以运用所谓的「心像练习」，明确列出该做的事。可以用如下的模板： -目标 我想实现ˍˍ！ -理由 因为实现之後就会ˍˍ。 -状况与问题 现在的状况是ˍˍ，所以会造成ˍˍ的问题。 -解决对策 打算试着ˍˍ。 -人际关系 ˍˍ可以帮忙。 -环境 想置身在ˍˍ的环境当中。 -能力 现在具备ˍˍ的能力。 -动力 利用ˍˍ的方法，就能维持自己的动力。 -执行 首先要做ˍˍ。 这个表单可以让你相信目标终能实现，也会知道需要哪些条件。在目标达成前，可以每天 看看这个表单。将这些内容当作给自己的「肯定语」，帮助你激发动力。 我也有设定目标的习惯，方式与上述的模板不全相同，但方向一致。每周我都会定时看看 这些项目，确认是不是有朝着目标前进。这样的检视，确实让我更有完成目标的动力，比 较不会陷入低潮，无法行动。 〔3. 每天纪录三件好事〕 中岛辉建议，在在一天结束时，可以记下当天遇到的三件好事。任何简单小确幸都可以写 下来，像「下班一路绿灯」或「吃到好吃甜点」都可以。只要养成这样的习惯，你的大脑 就会每天开始发掘所谓的「好事」，形成一种正向的情绪循环。 很巧，「三件好事」也是我长期使用的方法之一，每天都将遇到的好事记录在 Evernote 中。随便截一天给大家看看： https://imgur.com/TKgP16f 当初会开始记录三件好事，是因为 4think 的杨大辉在〈如何有深度的理解「幸福」？〉 一文中推荐。现在的我很已经习惯在生活中搜寻「各种」遇到的好事。几年操作下来，感 受真的很棒，强力推荐大家也开始记录看看。 【後记】 老实说我是个有点小负面的人，但自认与负面相处的还不错（迷之自信？）。所以最初看 到这本书说要提升自我感定感时还有点狐疑，想说有必要吗？ 不过读完却意外地有帮助。像最近开始弄 Podcast，某天看到下载数突然有点失落，暗暗 地问自己：「这样真的有推广到阅读吗？」此时猛然想到这本书的教诲，马上用「我好废 」法帮自己走出低落漩涡（现在下载数有好一些，大家不用担心）。 总的来说，这是本很轻松实用的小书，还附很多可爱的插图，读起来很愉快。像书中居然 花了 5 页教你怎麽帮自己按摩，相当逗趣。其他还有像是使用香氛精油泡澡、愤怒时默数六秒钟等建议都相当简单好操作。甚至还有 推荐使大家去追星，真的是很务实的建议（笑）。 这篇文分享的三个方法都是我实际操作过，觉得很有效的方法。书中很多方法我也还没有 尝试过，之後会想找时间玩玩看。 最後，人生在世，低落难免。只有学习接受这样的自己，才能抬起头继续走下去吧。最後 这边就祝大家都能找到属於自己的「肯定感」啦。 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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