作者way8611 (帆船)
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标题[心得] 2022 NeverStop武岭盃
时间Thu Jun 30 23:11:01 2022
感谢板上神人大大诸多分享，让小弟第一次参加NeverStop武岭盃以3小时28分完赛
来板上分享回顾这几个月的训练心得。
比赛路线：地理中心碑->人止关->雾社->清境->翠峰->鸢峰->昆阳->武岭
总长52.2KM，爬升2623 M，终点武岭海拔 3275 M
比赛记录：
五点开赛，四点二十就要到会场卡位，三点半就得起床，因此前一天九点半就准备睡觉，
听说吃退黑激素可以帮助睡眠，一直担心赛前睡不着就吃了一颗，
没想到吃了真的觉得很困，但心跳蹦蹦跳反而睡不着，就这样翻来覆去了快两个小时...
这教训告诉我们补给/药品/装备要先试用过，绝对不要在比赛前吃/用试用过的东西。
提早40分钟到比赛会场卡到挑战组最前排，五点放行後就跟着集团轮车，
到人止关只花了35分，比配速器预估时间少了4分半，均瓦还少了2w。
人止关後就是兄弟爬坡各自努力，维持80-85rpm回转，一边按计划喝水吃胶补给，
告诉自己真正的比赛在翠峰後才开始，千万不可以心急。
清境之後是比赛唯一的补给站，水要是喝完就得进站补水，但发现还有半罐於是过站不停
鸢峰到昆阳是最痛苦的一段，此时小腿已经快要抽筋，下背也隐隐作痛，
只能时不时站起来抽车，赶紧吃盐缓解加上SIS黑胶的咖啡因，一路撑到昆阳前的魔王坡，
为了能被摄影大炮留下帅气的身影硬是抽车上坡。
过了昆阳就是最後2.2 km天堂路，此时武岭牌楼已经在视线范围内了，
就用尽最後一丝力气一路冲到终点。
比赛策略：
轮组：爬坡神轮 Mavic R-SYS SL加持，整组轮重1295 g 。
补给：赛前2天每天吃 5餐，每日摄取9g/kg的碳水化合物，
比赛当天带一瓶700cc水壶加宝矿力水得粉及BCAA（後来觉得加BCAA粉真的失策，
味道有够恶心，应该改吃胶囊）。
每小时60g碳水化合物，2包SIS黑胶(40g碳水+200mg 咖啡因）3包普通SIS(20g碳水)
加上10g盐。
开赛前30分钟吃一包威德果冻，之後15分钟一口水，30分钟一包胶 。
训练课表：
在赛前两个月开始准备武岭，第一阶段目标增加FTP，
第二阶段目标增加Z3 Tempo持续时间并减重到目标体重。
第一阶段使用Zwift 4wk FTP Booster课表
https://tinyurl.com/2p8ku79r
搭配智骑X7 Pro智慧训练台
课表内容主要是HIT/40’20’ session/VO2Max/Sub-Threshold/Tempo来加强
Z4 乳酸阈值LT(Lactate Threshold)/Z5 VO2Max/Z6 无氧耐力AC(Anaerobic Capacity)
能力，刚开始不习惯ERG模式时常常踩到定杆下车，每天上训练台踩课表内心都会抗拒，
最终还是艰苦的把4周课表吃完。
第二阶段透过长时间Z3 Tempo来延迟肌肉疲劳发生及减缓功率衰退幅度，
针对长时间3hrs+爬坡训练。
课表内容主要是一周练五次Tempo+一次SST
1. Tempo训练：5 mins warm up，90mins @88% FTP，5 mins cool down
2. SST训练：5 mins warm up，4*(5 mins 95%FTP+ 5 mins 86% FTP)，5 mins cool down
一开始大概踩一小时 Tempo就踩不下去，心跳也会大幅上升，
经过四周训练後可以稳稳踩完90分钟Tempo，平均心跳也能压在150 bpm内。
周训练时数最高12小时，周TSS最高800
https://i.imgur.com/OqmwO9H.png
赛前FTP测试：20 mins@233w，换算FTP 222w，功重比4.57 w/kg。
最後推荐CT Yeh介绍的
https://intervals.icu 网站，追踪训练状态及各项功率训练数据
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.235.229.72 (台湾)
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※ 编辑: way8611 (111.235.229.72 台湾), 06/30/2022 23:13:47
※ 编辑: way8611 (111.235.229.72 台湾), 06/30/2022 23:17:15
1F：推 bondi : 推力比4.57，应该可以挑战破三以内了，小的4.32骑出 06/30 23:17
2F：→ bondi : 312的成绩 06/30 23:17
3F：→ way8611 : 本来设定目标是315，但後来每个区段瓦数没出来 06/30 23:22
4F：→ way8611 : 自己猜测可能赛前减量没做好，下次继续努力了 06/30 23:23
5F：推 electronicyi: 不到50公斤太猛了 06/30 23:24
6F：→ electronicyi: 如何减的R 06/30 23:24
7F：→ way8611 : 基本上就是一天两餐，有一餐鸡胸肉花椰菜 06/30 23:29
8F：→ way8611 : 一餐便当随便吃，但饭减量，加上小弟身高不高 06/30 23:30
9F：→ way8611 : 每天骑1.5hr都消耗一千多卡，所以热量赤吃很好达成 06/30 23:31
10F：推 samhuang1226: 可以请问这次是原PO骑武岭最佳成绩吗？上一次是骑多 06/30 23:41
11F：→ samhuang1226: 少时间？谢谢 06/30 23:41
12F：→ way8611 : 这是我第一次骑武岭盃，所以328就是PR了 06/30 23:58
13F：推 samhuang1226: 谢谢回覆^^，我6/12去骑，3:48，这2个月想按你的方 07/01 00:03
14F：→ samhuang1226: 式来训练，看看9月建大能不能在往前进步一些 07/01 00:03
加油！到建大还有两个月时间，我的经验应该来不及增加FTP了
这两个月以长时间tempo训练为主，减缓鸢峰後功率衰退
15F：→ Duc916 : 外骑z5以上好长啊 07/01 02:58
16F：推 wanter1979 : 这太生猛了，对一般人太困难了！FTP210 推力3，NS 07/01 07:01
17F：→ wanter1979 : 武岭四小时36分钟！M40有妻小路过。 07/01 07:01
传说中武岭破3得妻离子散才行XD
18F：推 akgbking : TSS=800+ form=-34超猛！ 07/01 08:30
TSS 800是因为周末骑了一趟武岭模拟考，备赛期平均TSS大概650~700上下
每天训练完的按摩伸展也要做足，不然会没办法把课表吃完
而且每四周就得排一周减量，否则很容易骑到OT
19F：推 isohera : 羡慕体重轻啊... 07/01 09:55
20F：推 isohera : 48Kg.... 07/01 09:57
21F：推 isohera : 我差1kg才到65..9/5还有点时间 07/01 09:58
22F：→ isohera : FTP269 推力4.13目标<5小时。欢乐 07/01 10:00
iso大加油，推力4以上要瞄破四拉XD
23F：推 yanncherng : 90mins @88% FTP 好强大~ 07/01 10:26
24F：推 spinnerl : 推力比4.57应该要破三才对 07/01 10:43
25F：→ spinnerl : 小弟258/59=4.37西进大概在3:09 07/01 10:44
26F：→ spinnerl : btw您是不是姓游..XD 07/01 10:45
破三原本想都不敢想，毕竟自己只是市民车手，接触功率训练时间也不长
第一次武岭盃还是很多收获，之後持续努力，不过竟然被认亲了XD
27F：推 doro0202 : 这体重真的有厉害到 07/01 10:53
28F：推 yesno1011 : TSS800太可怕了... 07/01 11:19
29F：→ SAoKelin : 这体重是鬼吧 07/01 13:43
小弟只能当爬坡猴，平路就被各位300w大大海放了T^T
30F：推 isohera : ↑没礼貌，要看身高啦 07/01 13:44
31F：推 rsxo20 : 你也太瘦了吧 07/01 16:40
谢谢各位板友留言，欢迎大家来约骑！
※ 编辑: way8611 (111.235.229.72 台湾), 07/01/2022 18:46:53
※ 编辑: way8611 (111.235.229.72 台湾), 07/01/2022 19:01:08
32F：推 HardRealTime: 有练有推 07/01 19:08
33F：→ isohera : 希望能<4啊，但十年前五个半回忆不好 07/01 21:14
34F：→ isohera : 今年很努力，月跑百骑千 07/01 21:15
35F：→ isohera : 再努力两个月看看 07/01 21:15
36F：推 pcf : 这男的吗？不到50kg! 07/02 11:24
37F：→ isohera : 男生啊，女士还有更轻的，我老婆37.5Kg...FTP给她就 07/02 17:13
38F：→ isohera : 好了 07/02 17:13
39F：推 Apin : 推推！ 07/02 23:22
40F：→ Apin : 这个体重跟成绩太鬼神了 07/02 23:28
41F：→ Apin : 我6/19崇越武岭（报名失误，只好自己骑，进全家补给 07/02 23:28
42F：→ Apin : ） 07/02 23:28
43F：→ Apin : 体重71-72kg FTP 240 W 07/02 23:28
44F：→ Apin : 从中心碑算的话3h53m 07/02 23:28
45F：→ Apin : (骑乘3h46m 全家补给兼偷休息7m） 07/02 23:28
46F：→ jcchiou : 应该赛前状况没调整好,这个实力应该可以更快 07/05 12:57