作者: CAMPAGNOLO (我心情很好) 看板: tkubike 标题: 训练项目 时间: Sat Nov 29 21:34:24 2003 ENDURANCE WORKOUTS E1 recovery 在z1的区域下运动，使用轻齿比在较平坦的道路上骑乘，最好是独自一人骑乘， 如果平坦的路不可得而骑乘，室内训练台也可以。 cross训练也非常适合作为休息恢复的训练，在准备期 base1 base2可以选 > ^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ > (不懂 请高手指教) (推测是将车季训练期划分为某些阶段 > 每阶段的目的、以及强度都有所不同 > 如有误请指正) 有经有多年经验的选手可在夜晚作十五到三十分钟的骑乘， 来恢复在白天的冲刺 车队 爬山 比赛等的疲劳，这个训练的时间并不包括在 年度训练所安排的时间，但这个恢复骑乘却相当重要，在整个车季实施。 E2 aerobic 有氧状态维持和耐力训练，将心跳维持在1和2区域，骑平坦到4%坡的路， 在爬坡时，尽量坐着以发展在自然回转下的肌力，可以和车友们一起或者是 在室内训练台调整到适当齿比来训练， cross训练也相当有效果(在准备期和base 1)。 E3 Fix gear 将你的单车档速调到一个适合你的肌力档速，在心跳2到3区域的情形下， > ^^^^^^^^^^^^^^^^ > (所谓适合我肌力的档速是不是指轻松不费力的状态?) 在大尺盘39 42 ，飞轮15~19中选择一个档位，固定使用这档位先骑 平路再逐渐去骑有坡段的路，这个训练是综合耐力 肌力和速度，在base2 base3。 STRENGTH(FORCE) WORKOUTS F1 moderate hills 选择有数个6%坡段的路段骑乘，爬坡时保持坐着，转速70以上，心跳在1~4之间。 F2 Long hills 找一个有8%的长坡，骑6分钟以上，尽量(mostly)坐着爬坡，转速60以上， 心跳不要超过5a，心中要专注在骑乘的姿势和顺畅的回转。 F3 steep hills 找8%甚至更陡的坡，一趟爬两分钟以内，可以爬数趟，心跳要到达5b 转速50到60 不要让转速降到50以下 趟与趟休息3到5分钟让心跳降至1区域，做这训练之前要暖身充分， 爬坡时可以坐着或站起来骑，做这个训练一个礼拜不要超过两次， 如果膝盖有问题，不要做这个训练。 > (F3 应该可算是爬坡的间歇吧?) SPEED WORKOUTS S1 spin-ups 在一段下坡路段或者是室内训练台，调到轻档速，在一分钟内将转速逼到 最大极限，所谓最大极限是指能够维持而不是短暂的用力，当转速增加时时脚要放松 尤其是脚指，一分钟之後，尽其所能维持最大极限直到脚酸不行， 趟与趟休息至少3分锺，然後重复这个训练数趟，心跳和功率在这里用不上。 > ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ > (应该不是下车休息吧? 是不是指像之前所说的 E1) S2 Isolated leg 调轻档，在训练台或者是下坡，一只脚回转，另一只脚无用力跟着转，直到 用力的那只已无力再换脚，或者可以在家的训练台一只脚回转，另一只脚摆在板凳上， 转速要比平常快，此训练的重点在消除死点，回转到某角度的肌肉无力点 心跳和功率在此不重要。 S3 cornering 在街道上训练右转，找一个90度的转角，转角时让身体和单车同时倾斜 进入转角，训练在不同角度及不同速度下进入转角，甚至包括冲刺进入。 S4 Bumping 在平坦的草原和同伴在慢速度下练习侧面的互相碰撞，技巧增进时 再增加速度，除了身体碰撞，也要练习车轮间的摩擦及碰撞。 S5 form spirit 在一天的训练开头，在微微的下坡或微顺风做六到十趟的的冲刺 每趟冲刺维持十五秒 趟与趟休息五分钟，冲刺的前十秒站起来抽车 到高速，之後的五秒坐下来维持速度，并维持高转速 这个训练是form的，再力气上应保留一点余地 冲刺的奋力应该比吃奶的极端力气再低一点，心跳不做准，功率区间应在5b 最好是一个人做此训练，不要和同伴互相竞争。 S6 spirit 在有氧骑乘的状态，加入10到15秒的，竞赛强度的冲刺，使用极端力气， 可以和队友互相竞争，可以在路上选择目标物作为起点或训练时间终了冲刺的长度。 其他的就跟S5雷同。power/rpe在5c的区间 趟与趟休息至少要五分钟以上。 MUSCULAR-ENDURANCE WORKOUTS M1 速度 在几近平坦的路或训练台上持续骑乘 使用计时赛转速86-92 强度在3 zone(164-171) 量从刚开始进行20至30分 经过数周训练之後 增加到之後的75-90分 每一周增加10-15分 这个训练一星期可练个两次到三次 训练中途尽量不要中断 找没有车子或红绿灯的广大平原道路 M2 cruise interval 在几近平坦的路或训练台 完成三到五趟的间歇 每一趟6-12分钟 每趟间隔2-3分钟的休息 让心跳慢慢的降到有氧区域(152-164) 每一趟的强度在4-5a(171-186) > ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ > (如果没记错 zone 4-5a 是属於乳酸阀的阶段 可是开头又说要完成3-5趟间歇 > 我疑惑了 @.@) 如果是使用心跳表 每一趟奋力的开始 是在你踩踏开始感到难过时 而不是心跳进入171时 > (M2这段一开始就提到跟心跳相关训练资讯, 可是这边又说"如果是使用心跳表"?! > 请问有人可以告诉我怎麽回事吗? 是笔者语意不清还是我钻牛角尖?) 第一次整个的间歇训练要有20-30分钟的量 保持放松 低风阻的姿势 保持计时赛的回转速 倾听自己的喘息声 M3 hill cruise interval 和上面的训练一致 只不过你要在2%-4%的缓坡上进行 这训练对於肌力不太好的人帮助很大 M4 motorpaced cruise interval 和上述训练M2一样 只不过前面用机车在前面导引 抬拉运动员速度 你骑机车的夥伴要随时注意你的安全 M5 criss-cross threshold 字面上照翻是交叉乳酸 在平原或训练台上 没有车子或红绿灯 起初进入171时 花费两分钟将强度升到186 之後再花费两分钟将强度降到171 重复这个动作 20-40分钟 档速可随意转换 在有了三到四次cruise interval的经验之後再开始这个训练 M6 threshold 乳酸容忍 找一个平坦 没有红绿灯的超长马路 花费20-40分持续毫无间断的骑乘 强度一直待在171-186 握下把手 低风阻的跑 这训练应明确地 排在训练项目之中 在完成至少四次cruise间歇之後再进行 M7 机车导引乳酸容忍 与M6一样 不过是用机车导引 让单车试图跟进 此项训练相当有用 在追了几次骑机车的老太太後 功力大进 SPEED-ENDURANCE(ANAEROBIC) WORKOUTS A1 group ride 车队训练 照自己的感觉骑乘 如果累 就休息 如体力很好 将强度拉到180以上数次 A2 SE interval 经过良好的暖身之後 找没红绿灯且平坦的道路 一个间歇训练做五趟 一趟奋力3-6分钟 趟与趟之间休息时间与奋力相同 让心跳降到152以下 而在奋力时 强度拉到186-192 转速保持90以上 如果进行了第三次奋力 但心跳还是拉不上186 表示你还没暖身好并停止这个训练 A3 pyramid intervals 这训练和A2一样 除了奋力有八趟 时间分别为 1 2 3 4 4 3 2 1分钟 间隔的休息时间等於前一奋力的时间 A4 hill interval 经过良好的暖身之後 找一个6-8%的坡 连续上上下下爬个五趟 一趟维持3-4分钟 持续坐在椅垫上 转速保持60或以上 强度要到186-192 组间休息约3-4分钟 也就是你爬完下坡时 下坡时变轻档 快转速 到山脚时紧接下一趟爬坡 A5 lactate tolerance reps 在平坦或微下坡路段或者顺风，再经过长时间暖身以及数次jumps(P1)之後， 做4到8趟，每趟90秒到120秒，心跳强度是5c，整个训练不要超过十二分钟， > ^^^^^^^^^^^^ > (5c?! 我以为只有到5b就没了 > 如果真的有5c这段, 那心跳应该是怎样的呢?) 趟与趟休息时间是前一趟奋力时间的2.5倍，一开始此训练的第一周 从六分钟开始，每一个礼拜训练时间不要增加超过两分钟， 一个礼拜只能做一次，如果在冲第三趟时心跳无法达到5c，停止训练。 刚开始前两年训练的选手不要做此训练。 A6 hill reps 在良好的暖身後，在6~8%的坡上做4~8趟，每趟90秒的爬坡， 在爬坡之前的60秒坐在坐垫上，心跳在5b，转速60~70rpm，在最後的三十秒 档位变重档，站起来抽车，让心跳冲到5c，趟与趟休息4分钟， 如果在冲第三趟时心跳无法达到5c，停止训练， 刚开始前两年训练的选手不要做此训练。 POWER WORKOUTS P1 Jumps 在训练台或路上，经过良好的暖身後，做15~25次的短暂冲刺。 每五次冲刺算一组，做三~五组，每一次冲刺是回转十二次(each leg)，高转速 次与次之间休息一分钟，组与组之间休息五分钟， 短暂地，急速冲刺，使用最大力量，功率在5c区间 在此，心跳数据不具意义。 P2 hill spirit 在一天的训练开头，在良好暖身後，找一段4~6%的坡，做6~9次， 每次20秒的冲刺，前十秒在平地"急速地"站起来抽车起跑，後十秒 遇上坡段时使用极端力量站起来抽车，维持高转速， 每趟之间休息五分钟，功率在5c，在此心跳不具意义。 P3 crit spirits 暖身後在街角的转弯处做6~9次，每次25~35秒的冲刺， 就像是在绕圈赛那样的情况，趟与趟休息5分钟，让心跳降到1区域。 TEST WORKOUTS T1 aerobic time trial 这训练最好在室内训练台，也可以在平坦道路(不过气候会影响)， 在热身後，做五英哩的计时赛，让心跳维持在低於乳酸阀心跳9~11下， 使用一个标准的档数，不要变档，每一次测验时的情况应该一致 包括此测验之前的训练，热身的强度和长度，记下每一次测验的时间 当你的有氧能力变强，时间会缩短。 T2 Time trial 在15到30分钟的暖身之後，在平路完成8英里的计时赛，跑四英里後折返回 出发点，如果时间进步，代表自己的速度耐力和肌耐力进步了，除了时间， 记下平均输出功率和平均心跳和最高功率及最高心跳，其他的情况如同T1。 可随意使用任何齿比，以最大奋力完成。 --

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