作者iPodmilk (粪传媒创办人)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 跑步时间不多，可以跑到6分速吗？
时间Tue Jun 9 21:35:50 2026
※ 引述《iPodmilk (粪传媒创办人)》之铭言：
: 我想我的跑步要暂时休息了
: 昨天跑步因为胸闷手脚无力
: 到医院急诊
: 医生说我的冠状动脉狭窄
: 造成胸闷
: 要开始吃药
: 想不到我得到冠心病
: 真的不知道为什麽我会遇到这个问题
: 是因为应酬喝酒？
: 或者是因为过度训练？
: 真是非常感慨
: 大家有像我一样的经验吗
: 以後还能够追求速度吗
糊里糊涂一年半後
继续跑了起来
终於破了六分速
https://i.mopix.cc/CezLoz.jpg
9月份准备参加一场半马
11月份再一场
请问大家如果七分速想跑完半马
有没有什麽先行指标要先达到的
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1781012153.A.054.html
1F：推 cloudeda: 你这5K配速完全没问题了，记得赛前至少跑两趟12K，剩下 06/09 21:45
2F：→ cloudeda: 的就交给比赛时的亢奋就可以顺顺跑完了！ 06/09 21:45
3F：推 jimmyfk: 不是已经在服药? 为何还要挑战半马呢? 中距离跑一跑就好 06/09 22:17
4F：→ ceca: @@... 06/09 22:41
5F：→ ceca: 无脑堆跑量..!! 06/09 22:41
6F：→ ceca: 一星期七天,5天跑z2一天跑LSD...搞定!! 06/09 22:42
7F：→ ceca: 跑慢一点喔,都用z1和z2交界去跑就好. 06/09 22:44
8F：→ ceca: 重点放在你感觉脚会不会刺痛会不会怪怪有没有不舒服. 06/09 22:46
9F：→ ceca: 然後单次把距离或是时间拉长比跑更快重要. 06/09 22:47
10F：→ ceca: 也就是你日常与其5km去拚6分速,不如用七分速拉长到跑10km 06/09 22:47
11F：→ ceca: 你是跑马拉松又不是跑400公尺冲刺..XD. 06/09 22:47
12F：→ ceca: 七分速,堆跑量,粒线体数量和微血管密度拉高就可以完赛了. 06/09 22:48
13F：→ ceca: 只要注意因为有些跑资会造成脚部受伤压力过大干嘛. 06/09 22:48
14F：→ ceca: 真的要注意的反而是这边,要优化跑资让自己跑得更舒服不受伤. 06/09 22:48
15F：→ ceca: 然後有甚麽痛啊,不顺阿,就要安排休息或是减量. 06/09 22:50
16F：→ ceca: 千万不要咬牙跟伤痛拚了...又不是跑了给你一千万奖金. 06/09 22:51
17F：→ ceca: 燃烧运动寿命去拚一时的雄心壮志? 06/09 22:51
18F：→ ceca: 一痛就缩,一不舒服就唉就对了.. 06/09 22:51
19F：→ ceca: 而这些痛啊或是压力过大阿,通常在你拉长距离後也容易产生. 06/09 22:52
20F：→ ceca: 所以你再扩大跑量和拉长单次距离的时候,刚好修正跑资. 06/09 22:52
21F：→ iPodmilk: 去看两三个医生，结果应该是没事，就继续跑了 06/09 23:09
22F：→ iPodmilk: 感谢楼上的朋友，你们的意见我听到了 06/09 23:10
23F：→ ceca: 跑半马不会撞到甚麽肌醣元耗尽问题. 06/09 23:10
24F：→ ceca: 撞到的问题大概就是1.跑太快身体保护机制. 06/09 23:11
25F：→ ceca: 2.身体硬件,肌肉经脉筋膜在长距离下受不了. 06/09 23:11
26F：→ ceca: 而1在你透过堆跑量和LSD的状况下,有氧代谢能力提升. 06/09 23:12
27F：→ ceca: 你又不是要拚成绩,所以只要有氧能力有够,你用z2甚至z1~z2边 06/09 23:12
28F：→ ceca: 去跑就完赛了. 06/09 23:12
29F：→ ceca: 2的话就是,你透过单次拉长距离和LSD去回看你的硬件. 06/09 23:12
30F：→ ceca: 然後哪里不足补哪里,哪里有问题修正哪里. 06/09 23:13
31F：→ ceca: 阿你在追求5km速度意义不大,那个很多在混养甚至z4以上. 06/09 23:13
32F：→ ceca: 然後大量动用type2b肌纤维.. 06/09 23:13
33F：→ ceca: 半马还不至於你的慢缩肌都操到没力让type2b大量参与. 06/09 23:14
34F：→ ceca: 尤其你还是完赛为主,不是拚成绩(用马配或是略低於LT2去跑) 06/09 23:14
35F：→ ceca: 那你主要就是慢缩肌跑全部. 06/09 23:14
36F：→ ceca: 那...慢缩肌..你就维持在z1~z2强度练,训练比重最重阿. 06/09 23:15
37F：→ ceca: 你一跑快,白肌就跑进来了,疲劳度又高.. 06/09 23:15
38F：→ ceca: so..就凉凉的跑,看风景,跑过饮料店顺便买饮料. 06/09 23:15
39F：→ ceca: 让身体一直处於z1~z2区间,而肌肉也适应持续跑1x公里的感觉. 06/09 23:16
40F：→ ceca: 这样你到时後就凉凉完赛了 06/09 23:16
41F：→ ceca: 更久以後,你跑20km以下的LSD,都可以凉凉的跑,没特别压力. 06/09 23:16
42F：→ ceca: 要知道,跑累有几种,1.慢缩肌累 2.神经系统累 3.快缩肌累. 06/09 23:21
43F：→ ceca: 你跑5km用比较快的速度,通常是神经系统或是白肌累. 06/09 23:21
44F：→ ceca: 反而你慢缩肌可能刚锻链到而已..你就不行了. 06/09 23:21
45F：→ ceca: 然後隔天有明显疲劳,因为神经疲劳还没恢复. 06/09 23:22
46F：→ ceca: 那你明天慢缩肌又没练到甚麽\. 06/09 23:22
47F：→ ceca: 然後你就一直处於疲劳扣打都花在锻链乳酸代谢?粒线体长度? 06/09 23:22
48F：→ ceca: 但实际支撑你跑长距离最大部分的"有氧代谢"和"慢缩肌能力" 06/09 23:22
49F：→ ceca: 你训练的比重并不高... 06/09 23:23
50F：→ ceca: 那到时候你半马又不是用6分速去跑..你反过来要依赖有氧和慢 06/09 23:23
51F：→ ceca: 这样不就绕远路去了. 06/09 23:23
52F：→ ceca: 另外一点,以中长距离而言,无氧能力是叠在有氧上面. 06/09 23:24
53F：→ ceca: 也就是,例如你的代谢可以支撑你用6分速去跑半码 06/09 23:24
54F：→ ceca: 或是用5分速去跑10km. 06/09 23:24
55F：→ ceca: 而你都不练无氧,你的无氧能力都只是维持都不提升. 06/09 23:24
56F：→ ceca: 但你有氧能力提升,例如本来z2跑6:30提升到6:00., 06/09 23:25
57F：→ ceca: 你会发现,你可以用5:30的速度去跑半码,10km可以跑到4:40. 06/09 23:25
58F：→ ceca: 因为无氧是叠在有氧上面,有氧一提升,上面整个推上去. 06/09 23:25
59F：→ ceca: 直到,跑马拉松後半段,肌醣元耗尽,慢缩肌罢工..XD 06/09 23:26
60F：→ ceca: 这时候type2b快缩肌下来接手... 06/09 23:26
61F：→ ceca: 这时候就是另外一个故事.. 06/09 23:26
62F：→ ceca: 当然有些天分慢缩肌比例特别高的,他这个会拖延到很後面. 06/09 23:26
63F：→ ceca: 因此他不用特别操他的type2b,就可以跑出惊人成绩. 06/09 23:26
64F：→ ceca: 但如果你反过来快缩肌比较多,你就要各种把type2b肌肉. 06/09 23:27
65F：→ ceca: 练出更多粒线体,微血管密度,代谢能力,让他功能更接近慢缩肌. 06/09 23:27
66F：→ ceca: 这就会造成两种不同天赋的人需要不同的课表去练. 06/09 23:27
67F：→ ceca: 但这是全马的故事,半马又目标是完赛不用管这个. 06/09 23:28
68F：→ ceca: 你就狂练你的慢缩肌,就可以凉凉完赛了. 06/09 23:28
69F：→ ceca: 而慢缩肌就是让自己更多时间处在z1~z2区间+更长的距离. 06/09 23:28
70F：→ iPodmilk: 谢谢ceca大 跑步真是一个很深的学问 06/09 23:35
71F：推 wa60121: 加油！！ 06/10 00:37
72F：推 yur: 7月8月时多跑一点长距离，15-18k，慢一点没关系，想办法跑完 06/10 07:00
73F：→ yur: ，让身体熟悉长距离长时间跑步的感觉，也顺便练习补水补碳的 06/10 07:00
74F：→ yur: 策略 06/10 07:00
75F：推 chichi32: 可以啦为了跑半马还好，全马就真的是极限运动 06/10 07:47
76F：推 luckyhai: 12 14 16 18k都跑过至少一次 跑+走不用全程跑 但要跑完 06/10 08:59
77F：→ luckyhai: 天气热补给一定要到位 加油 06/10 08:59
78F：→ luckyhai: 如果不舒服或哪里痛不要勉强 直接跳车 不受伤才能常常跑 06/10 09:01
79F：推 pb1101: 一周一次的lsd蛮重要的 06/10 12:15
80F：推 TEAJA: 如果只以7分速完赛这个目标的话 赛前2周跑一个15公里的长距 06/10 13:09
81F：→ TEAJA: 离 前3公里强度有氧 你的马配+30秒 後面15公里用马配跑完 06/10 13:09
82F：→ TEAJA: 差不多就具备用这个配速完成半马的能力 06/10 13:09
83F：推 pm2001: 半马随便跑随便有啦 06/10 15:26
84F：推 philip571: 看起来七分速没什麽问题，搞不好还能考虑用六分半以内 06/11 19:02
85F：→ philip571: 当目标 06/11 19:02
86F：→ philip571: 不过还是要循序渐进测试，不要只在比赛才拼 06/11 19:03
87F：推 pm2001: 九月才跑 自己找个时间跑一遍不就知道了 06/11 21:23
88F：推 Xenogamer: 6分速里程稍微叠一下很自然就达到了 5分速下才是门槛 06/12 11:40