作者ceca (生活艺术大师 N)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 心率区间zone疑问
时间Mon Feb 2 01:21:33 2026
其实我的问题也是一样.
到底储备心律的zone 2在哪里?
一开始以为是60~70%
我最大心绿196,静态66左右.
这样算起来在141~154.
但我随便跑一直爆心率..
然後154以下,可以唱歌..拉尾音那种..@@a
之後很免强的一直压制心率.
只要压制心率,10km可以天天跑.
(虽然有其他运动,但我12/22才开始跑步,以前不跑步的)
然後配速过低变成小碎步.
刚才才惊觉发现..
另外一派说法是74~84%.
疑...这差很多耶.
这样我就可以跑到心率16x....
不过因为刚才才发现...XD
所以还不知道10km都用16x去跑是怎样的感觉.
不过我常常跑zone 2 控制失败,154以下40%,167以下60%....XD
(也就是10km里面有6km都处於70~80区间,然後还是可以每天跑10km的感觉)
但是还真没试过10km都zone 3去跑.
所以难道原本的zone 2 60~70%用储备心率是过低吗?
不过体感感觉也有问题.
因为到90%也可以不张口用鼻子呼吸.
但那个强度已经明显感觉到开始有压力了.
所以我对自己的体感也是一直持保留态度?!?!?
--
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1F：推 doglegbow: 体感轻松就好了，你刚开始跑心率肯定高，跑一阵子之後 02/02 09:42
2F：→ doglegbow: 开始经济性提高後，才比较容易降下来，别被数字绑住 02/02 09:43
3F：→ doglegbow: 但数字还是重要的，每次跑完看一下心率，每个礼拜比较 02/02 09:44
4F：→ doglegbow: 一下，就知道有没有进步了 02/02 09:44
5F：推 nevil7851: 不太可能Z2心率超过160 这铁定Z3以上 02/02 10:07
6F：→ nevil7851: 全马4小时以上一般人Z2真的就是很慢 可以唱歌的强度没 02/02 10:10
7F：→ nevil7851: 问题 热身或恢复跑的Z1更是慢到有些老人快走都会超过 02/02 10:10
8F：→ nevil7851: 你的速度 我是可以深吸一口憋气跑十步再换气的强度 02/02 10:10
9F：推 dylan29341: 因为不同人的定义不一样，全部混在一起就容易误解 02/02 10:49
10F：→ dylan29341: 你看到的 59/74/85/88/95 是 Daniels 的 EMTIR 02/02 10:49
11F：→ dylan29341: 你说的 74~84% 是他的 M pace 也就是马拉松配速 02/02 10:49
12F：→ dylan29341: 如果你要用他的系统，要改用他的 Zone 1 才是 E pace 02/02 10:49
13F：→ dylan29341: 如果不用他的系统，一般的 Zone 2 轻松跑就是 60~70% 02/02 10:51
14F：→ dylan29341: HRmax, HRR, LTHR, Daniels EMTIR 各种流派都有人用 02/02 10:54
15F：→ dylan29341: 各有各的道理，并没有谁是绝对正确的，都可以参考看看 02/02 10:56
16F：推 mainsa: 推楼上 现在常说的zone 2应该是指LT1以下的配速 对应的是 02/02 11:02
17F：→ mainsa: E pace 所以储备心率应该是59-74% 02/02 11:02
18F：推 iceking: 推9楼, 我就是用EMTIR的, 59-74%的E配速就是俗称的zone 2 02/02 11:06
19F：→ iceking: 轻松跑区间. 02/02 11:06
20F：推 kidolin: Zone2我觉得用体感抓比较好，鼻吸嘴吐，不会累或喘，就是 02/02 11:30
21F：→ kidolin: zone2感觉。当下心率大概140-145中间。 02/02 11:31
22F：→ yamatai: 跑久了才需要管zone 2 吧 刚开始跑不爆心跳很难进步吧 02/02 11:37
23F：→ yamatai: 我看抓个半年 有那种跑步很享受不会有累的感觉才会跑出来 02/02 11:38
24F：→ yamatai: 通常在那个感觉里面大多都是 ZONE 2 02/02 11:38
25F：推 jimmyfk: 你可以抓开跑10分钟後低於145, 跑60分钟後低於160的速度 02/02 12:00
26F：→ jimmyfk: 如果哪个标准超过就是你跑太快了...XD 02/02 12:01
27F：推 wlsh: 一般传统课表的easy pace都还抓的蛮快 其实不用这麽快的 我 02/02 12:27
28F：→ wlsh: 现在轻松跑上限是不能超过最大心率的70% 02/02 12:27
29F：→ jack7614614: 这部分要看你课表的目的性在哪，心律只是个参考，我 02/02 13:04
30F：→ jack7614614: 平时也不太会看，主要还是靠体感，如果你有在跑课表 02/02 13:04
31F：→ jack7614614: ，每个课表所需的体感会不太一样 02/02 13:04
32F：→ jack7614614: 训练时候你盯着心律反而有时候会越跑越快，然後你忙 02/02 13:06
33F：→ jack7614614: 碌了一天，副交感神经旺盛，尽管你跑很卖力心律还是 02/02 13:06
34F：→ jack7614614: 会上不去 02/02 13:06
35F：推 dbalruke: 主要是手表的心率很不准，人类的状态也很波动（受睡眠 02/02 17:15
36F：→ dbalruke: 训练 压力 天气等等影响），所以还是优先以体感为主，轻 02/02 17:15
37F：→ dbalruke: 松跑目的是在质量训练能完成的情况下，尽量增加有氧适应 02/02 17:15
38F：→ dbalruke: ，跑快一点效果会稍微好一些，但也会比较疲劳一些，慢慢 02/02 17:15
39F：→ dbalruke: 可以摸出自己zone2跑多快是ok的~ 02/02 17:15
40F：推 nds3ds: 推9楼 02/02 17:18
41F：推 tommy123310: 推文的z2心率是多少其实根本没参考意义 02/02 18:33
42F：推 selfvalue: ^z2我个人部分同意您的观点 我猜测您想得很多但说的比 02/02 18:49
43F：→ selfvalue: 较简略 没有要反驳你的意思 但我们可以一起更新看看这 02/02 18:49
44F：→ selfvalue: 个信念 02/02 18:49
45F：→ selfvalue: 这现象是模型预测真实状况失败 但z2是根据生理指标产 02/02 18:50
46F：→ selfvalue: 生的模型 02/02 18:50
47F：推 twsaixuan: 初跑这样挺正常的,我初期手环每笔都是z4占100%,但身体 02/02 18:53
48F：→ twsaixuan: 也没不舒服就是稍喘一点而已,一个月後z3占比提升,到现 02/02 18:53
49F：→ twsaixuan: 在同样配速就是z1~z2了 02/02 18:53
50F：推 selfvalue: 讲完电话不知道原本要打什麽== 02/02 18:55
51F：→ selfvalue: 没事 抱歉== 02/02 18:55
52F：→ selfvalue: 原po你可以自己看看模型的原理 我想它能让你自己解答: 02/02 18:58
53F：→ selfvalue: 用这个工具 你能怎麽期待 02/02 18:58
54F：推 Reenter: 都没人发现这是房版名人吗？ 02/02 20:37
55F：推 louiswei: 的确眼熟，不过zone 2抓59-74%还算合理，160以下心率算 02/02 21:28
56F：→ louiswei: 差不多，或者是全程鼻吸不喘轻松也是可以 02/02 21:28
因为我如果压制在154心率以下.
速度可能在7.5分速..@@a
并且因为一些状况心率飙升後,还必须降到8~8.5分速才有办法把心率压下去.
不过这个速度可以每天跑10km,,,并且是後面2km都还可以冲刺(5~5.5分速)状态.
5km应该可以在5分速跑完,大概体感85%强度.
10km还没试过.
然後AI说甚麽有氧代谢相对太差,要强制压制在zone2区间大量训练.
因此就进入无止尽的zone2...XD
如果心率在16x左右,可以拉到6.x分速.
但是还没用这个均速跑10km过..
so...
目前训练重点应该在於.
扩大有氧代谢能力.
而这个变成要押在zone2区间为最有效率.
(并且可以天天跑10km并且LSD也打算用zone2跑全程..)
然後因为菜鸟,无法判断到底体感上处於zone2还是zone3.
至於抓到7.5分速,到底是不是抓太低?变成zone1...(而且会变成小碎步)
并且跑步是因为,爬山爬个两个月,突然被恶灵附体,去报了四月的半马.
(目标是年底单攻嘉明湖)
所以才开始练跑步..@@a
人生初半马,重在拿奖牌...
因此打算全程用zone2去跑...甚麽破二还是甚麽成绩的反正完全没概念.
但是因为之前爬山,周周三进盘榕,搞到一次免疫力下降而中A型流感.
之後爬尾寮山,後两天又去都跑步,在一次免疫下降上吐下泻肠胃型感冒+足踝压力过大.
(肌肉神经被大脑切断..因此变成其他肌肉代偿现象)
因此同时狂拉肚子一星期.
搭配上..足踝肿胀了一个多星期.
中老年了感觉不能太拚.
所以才想说,精准一点抓住zone2区间..
以免又玩过头....
因此目前训练目标应该还是.
维持可以每天跑的zone2区间,做大量的训练.
而怎样抓住zone 2区间就成了现在的烦恼..
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/02/2026 22:47:56
57F：推 iceking: 我个人觉得, 你可以前30分钟把心率压在zone 2, 之後就别 02/02 23:01
58F：→ iceking: 管心率纯靠体感, 可以边跑边聊天不会喘的强度即可. 即使 02/02 23:01
59F：→ iceking: 你手表显示心率已到z3以上, 只要体感ok就无妨. 02/02 23:01
60F：推 toro077: 最近天气也让我爆心率 正常更冷应该心率更低才对 手表显 02/03 00:16
61F：→ toro077: 示Z3心率但体感超轻松 改去WG跑跑步机一样的配速 心率就 02/03 00:16
62F：→ toro077: 恢复正常了 大家最近Garmin表会爆心率吗？也有疑惑 想跑Z 02/03 00:16
63F：→ toro077: 2一直说我在Z3 哭 02/03 00:16
因次大家建议把心率练下去而不是把速度练上来吗(当然是指在一个范围内)..@@
天气冷好像也有说法是为了维持温度的原因..@@a
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/03/2026 01:03:13
64F：推 CNTsai: 房地产赚爆,要养生了 02/03 06:36
其实一直都在养生.
人生目标,长生不老!!
只是...我是水里游的....
但是冬天没办法在水里游+这一次减脂不知道为啥变得很怕冷.
(同样的体重,中间经过一次增肌期,所以"脂肪量"不太一样...
进而减到一样的体重反而更怕冷...脂肪是很棒的保护器官,包含御寒)
所以就"上岸"了...XD
65F：推 Chiou: 你才刚开始跑，要不要试一下MAF180，缺点就是要很有耐性， 02/03 07:50
66F：→ Chiou: 优点就是简单粗暴……打底一段时间，我相信你就不会那麽纠 02/03 07:50
67F：→ Chiou: 结Z3/Z3 02/03 07:50
68F：→ ceca: MAF180..@@...这样我基础是136心率..@@a 02/03 09:31
136的话,我应该...快走就会达到了...XD
只要颠起来,基本上都破140....就算速度是10分速..
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/03/2026 09:37:46
69F：推 luckyhai: 个人z2的努力程度满分10大概5~6，疲劳度累积大概是2~3 02/03 09:52
这比例还满具体的..@@
感谢资讯.
70F：推 luckyhai: 每个人跑步经济性也有关系 新手肌群发力还在找甜密点 02/03 09:57
这也是感觉到困扰.
从慢往快练,感觉跑步经济性提升有限.
心率高往低练,则是怕代谢区间不完全在有氧区间+疲劳度累积.
还是混着练..@@...一天一种...
感觉好像这招不赖..@@a
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/03/2026 10:07:12
71F：推 pokerholic: 推用 Daniel 的 E pace 区间，喘到讲不了一句话就是 02/03 12:07
72F：→ pokerholic: 太快，刚开始的 zone 2 确实会很慢，但可以轻松不受 02/03 12:07
73F：→ pokerholic: 伤的堆有氧时间，且身体容易恢复 02/03 12:07
74F：→ pokerholic: 配速慢的时候不用强求步频 舒服就好 02/03 12:08
75F：→ bu17: 表买下去看表跑就知道哪区了 02/03 16:11
76F：→ bu17: 心率撑着肌腱不见的撑的住 每天跑的都强者 02/03 16:14
77F：推 mainsa: 5k pb如果是5分速 那z2是7分半是很合理的速度 慢慢来比较 02/04 07:26
78F：→ mainsa: 快 炒房也不会买完隔天就涨10%吧？ 02/04 07:26
79F：推 on32: 我刚开始跑Z2 无敌慢可能比别人快走还慢 跑11分多 心跳130 02/04 11:45
80F：→ on32: 後来慢慢习惯後就有10分速 心跳130 现在大概9分多 130心跳 02/04 11:45
81F：→ on32: 10K目前最快成绩61分 但这样刷成绩很容易受伤 02/04 11:46
82F：推 iceking: 其实一直超过z2心率也不会怎样 每天跑相同速度, 慢慢的心 02/04 13:02
83F：→ iceking: 率也会从可能160+降到150以下. 只要注意体感, 不要过度训 02/04 13:02
84F：→ iceking: 练就好了. 02/04 13:02
刚跑了人生第一次LSD,24km.
(绕高雄轻轨一圈)
感觉我的z2和z3界线应该在170...=.=
154根本不可能,我走路心率都在160.
只有去超商补给的时候,心率会降到158..
抓154根本不用跑了...XD
整路大概都控制尽量心率不要超过170..
不过中午实在太热,所以中後段心率均值在170左右..
不过只要超过174以上,就会停下来用走的.
因为怕受伤...只是跑个LSD...顺顺跑就好
(我228还有跳舞比赛,伤到就亏大了)
当然天气很热应该也有心率漂移的问题.
因此如果修正起来.
170应该差不多是界线.
这个强度,速度应该在6分半左右.
不过当然有氧能力没那麽强.
大概在15km後就会在7分速.
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/04/2026 14:13:28
※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 02/04/2026 14:14:56
85F：→ bu17: 走路160表是不是戴太松了,慢慢跑个两三小跑完跟没事一样差 02/04 20:04
86F：→ bu17: 不多就z2 02/04 20:05
87F：→ ceca: 我用心率臂带 02/04 20:29
88F：→ ceca: 我差不多就是170跑三个小时，後面是肌肉经脉感觉到疲劳 02/04 20:29
89F：→ ceca: 怕受伤，所以跑得很保守 02/04 20:30
90F：→ ceca: 前面还可以压在均167，後面太热了，尽量压在均170 02/04 20:30
91F：→ ceca: 一破174就用走的 02/04 20:30
92F：推 Chiou: 温度跟坡度也会影响心率，如果单纯是打底，跑跑走走也可以 02/05 10:13
93F：→ Chiou: 。尽量不要让心率大爆喷XD 02/05 10:13
94F：→ weilawda: 走路就160？？？ 最大心率196，全程170跑完，满硬的 02/05 11:20
95F：推 hdw: 想不到C大也有在跑步 02/05 13:29
96F：→ hdw: ZONE2其实我也是很有疑惑，马拉松世界跟GARMIN算法也不同 02/05 13:30
97F：→ hdw: 但目前我倾向去抓140以下就ZONE2，但其实我跑到150 02/05 13:31
98F：→ hdw: 还是可以正常说话，最大心率可能是193，上次测5K时的数据 02/05 13:31
99F：推 hdw: 但Z2跟Z3抓170真的有点硬，我最大心律输C大一点 02/05 13:33
100F：→ hdw: 但170跑10K...我是真没把握，我5K跑21分多，扣掉暖身的部分 02/05 13:37
101F：→ hdw: 平均心率也大概170多，但我已经快不行了 02/05 13:37
102F：推 hdw: 不过也有可能C大的最大心律其实是被低估的~~ 02/05 13:39
103F：→ hdw: 加上你跳舞、重训本身就有底子，所以也很难讲 02/05 13:40
104F：→ hdw: 指示安全起见，我是觉得控制好150以内是比较安全的 02/05 13:41
105F：推 timofEE: 感觉可以试试zone3自己感觉更有效率一点 02/13 00:45
106F：→ ceca: 最新的说法，猛健乐会增加心率 02/14 22:42
107F：→ ceca: 难怪体感z2界线应该在160 02/14 22:42
108F：→ ceca: 170除非是太热飘移，不然如果晚上跑，应该有到z3 02/14 22:43
109F：→ ceca: 猛健乐+不小的热量赤字都会造成心率飘高 02/14 22:44
110F：推 newswan: 我心率还算跟你接近，最大200静止75; 多年练跑大数据E pa 02/15 21:07
111F：→ newswan: ce心率162以下，M pace 162-174全马全开，T pace 175-182 02/15 21:07
112F：→ newswan: 半马全开差不多这样。经验是E配速首重体感与跑姿，漂亮 02/15 21:07
113F：→ newswan: 的低心率通常是LSD隔天的恢复跑会出现，通常睡饱心情放松 02/15 21:07
114F：→ newswan: 容易出现。 02/15 21:07