这次台北马幸运抽中全马， 也完成初马破四(个人晶片时间)。 大会成绩：04:03:09 晶片成绩：03:58:39 起跑 D 区，又因为跑不够快， 所以刚好大会时间没破， 但是个人晶片时间有破四， 这样算吗？哈哈XD 当初准备台北马有查很多心得， 这次有顺利破四也想抛砖引玉。 分享今年准备过程跟数据， 文长，台北马跟补给心得放在最後。 -----本文开始------------------------------------- 背景：43岁男，身高171体重约73(参赛前一天) 体脂大概 18-20% 有两个小孩，之前偶而有跑步但没有认真练。 偶而慢跑操场5-10圈还可以。 年初有开始每天慢跑5Km...不过只持续三星期 後面从二月开始月跑量都约30Km而已 直到七月中同事邀约一起抽台北马， 我幸运中签，八月开始认真准备。 没有参加跑班，但是八月开始有看很多影片， 豹大王、哲睿、不停脚脚大、小麦....都有看。 How哥跟DoDoman Ian 的初马影片当然也有看，很激励！ 还有一篇运动笔记也是看了好几次： 职业妈妈的破四之路，分享连结： https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=47377 同事跟朋友知道我报名初马之後， 也都有常常给我建议， 才比较知道准备马拉松大致上概念。 马拉松世界跑量： 7月： 50.6Km 8月：202.0Km 9月：132.9Km 10月： 95.3Km 11月：102.4Km 12月： 98.4Km (不含台北马当天42.5Km) 以下节录一些数据(没有全部纪录)，跟一些印象。 因为我一开始搞不清楚配速跟心率的依据， 搞不清楚慢要多慢，想说多一些资料给大家参考， 不然网路影片都是神人，比较少普通人的数据。 可以把我的数据当作"低标"参考。 -----一开始5Km数据当作我的体能跟心肺基准---------- 想练习5Km是因为没什麽时间， 想说在家旁边操场跑5Km很省时， 也没有心率Zone、配速等概念.... 目标就是想尽量把5Km压在30分钟内。 补充：一月一开始天天跑5Km 从1/1持续到1/23 体感前面进步很快， 但到5:XX後感觉就没那麽容易了。 1/01 5Km: 配速7:17 心率157 1/07 5Km: 配速6:08 心率148 1/21 5Km: 配速5:44 心率149 荒废....... 1/30 5Km: 配速5:59 心率149 中间很随意跑，月跑量都30Km左右而已 7/07 5Km: 配速5:15 心率165 -----报名台北马後分隔线 -------------------------- 7/17 3Km: 配速4:48 心率174 刚报名想做3K测试 7/20 3.54:配速4:59 心率166 乱练，意义不明 7/26 8Km: 配速7:28 心率143 想练一下慢速 -----确定中签之後--------------------------------- 回顾纪录，8月大概就是3K, 5K, 10Km 这样跑， 这边准备起来很犹豫， 大致了解可能每周排 一次间歇、一次tempo 然後周末一次LSD 但是因为工作跟家庭，没办法很规律照课表， 刚开始准备连Zone几跟开跑多少都不知道。 八月跑了32次，是最勤劳的一个月，感觉也很好！ 节录几次跑步数据如下： 8/01 3Km: 配速5:17 心率150 8/02 3Km: 配速4:53 心率153 8/03 10K: 配速8:57 心率126 想加长距离的慢跑 8/06 10K: 配速6:15 心率148 8/11 10K: 配速5:47 心率147 8/14 10K: 配速6:02 心率145 8/21 10K: 配速4:54 心率157 8/23 12K: 配速6:12 心率142 早上5AM跑 8/23 10K: 配速5:59 心率142 晚上7PM跑 主要是想试试看半码距离一天分两次跑完的感觉。 8/26 10K: 配速6:33 心率142 8/28 15K: 配速7:59 心率139 -----第一次自主半马------------------------------- 8/31 21.1K: 配速5:45 心率152 早上五点半自主河滨半马 时间 2:01:26 无补给。 跑完10Km觉得可以就不压心跳， 结果最後3Km没力......跑完很累 9月跟10月比较忙， 月跑量有降低不少，都不到200Km 9/01 5Km: 配速5:13 心率145 9/04 5Km: 配速6:24 心率134 9/14 10K: 配速5:45 心率149 -----第二次自主半马------------------------------- 9/20 21.1K 配速5:32 心率156 第二次自主河滨半马 时间 1:57:02 前18Km有尽量控制配速，这次跑完体感舒服很多。 无补给。 9/28 5Km: 配速5:05 心率145 10/01 10K:配速5:56 心率133 -----第三次自主半马------------------------------- 10/05 21.1K 配速5:30 心率158 第三次自主河滨半马 时间 1:56:11 这次有听朋友劝， 停三分钟买贩卖机运动饮料，当作补给。 -----初半马：宝矿力水得路跑------------------------- 10/18 21.38K 宝矿力水得半马 配速5:34 心率169 初半马 大会时间 = 晶片时间 1:59:18 体验一下正式比赛，练习补给跟进水站 知道台北马中签後就挑中间时间一个半马， 想说练习一下正式比赛是甚麽感觉。 没想到十月中天气很热， 气温应该有27度...後面太阳很大！ 开跑很兴奋，心跳感觉比平常高10下， 前两K跟着两小时气球跑， 後来觉得可以就以5:20自己跑，结果14K开始衰退... 最後3Km又被2小时配速员追回来， 超级感谢配速员一直帮大家加油打气， 最後3Km不少人掉队，我死撑到终点压线破二... 真的体验到前面乱冲的後果， 但再次感谢配速员大大一路回头帮大家加油！ -----第四次自主半马------------------------------- 11/07 21.12K 阿姆斯特丹 Vondelpark 公园 配速5:49 心率148 时间 2:03:00 无补给。 出差转机顺便在阿姆斯特丹玩一天 发现住的旅馆附近的公园是跑步圣地， 特别天还没亮就去公园跑步， 当地跑步风气很盛，天亮後相当多人慢跑，速度都很快！ 但因为这次跑步是临时起意，之前工作忙跑量减 当天气温低、热身不足，跑完觉得膝盖後方肌肉不舒服， 脚背也不舒服，出差过程中间还有跑6,7次5-8Km， 都有点不舒服，回台前最後一次跑 LSD 跑不到10Km膝盖後方又痛，只好回旅馆。 只能说有不舒服真的要注意， 我没经验，差点没办法跑台北马.... -----台北马一个月前受伤--------------------------- 11/24 15.22K 配速5:58 心率149 途中受伤 回来之後休息五天，想说应该好了，周末跑半马 跑个 5K 左膝後方又怪怪的，我不管又继续跑， 终於在 15Km 的时候痛到只能用走的， 接下来越来越痛，变成一拐一拐， 只好跛脚离开河滨公园叫 Uber 回家。 当天没办法爬楼梯，左膝後方超级痛， 去看了家附近复健科，他按压都没特别问题， 判断可能是股二头肌受伤。 我又休息了五天，中间有做五次电疗跟热敷， 但是网路说电疗只有舒缓而没有实际疗效...... 接下来还是有几次短距离小於5Km慢速练习， 但都膝盖後方同样位置都会轻微不舒服。 此时相当犹豫是否台北马要弃赛。 12/6再去长庚复健科看， 医生仔细检查也有照超音波。 医生说我的前後肌肉、肌腱都没事， 按压也不会痛。 X光是有看到退化性关节炎， 但不知道後方疼痛原因。 医生觉得可能是复健真的有帮助。 我听到肌肉、肌腱是好的，有比较放心。 隔天再分了两次试了 5Km Z2跑 跟 5K tempo 感觉正常。 补充：在受伤的时候有领悟到新跑姿， 手表侦测的垂直振幅跟移动效率数据都有变好， 也是一个意外收获。 -----第六次自主半马------------------------------- 12/10 21.2K 配速5:31 心率155 时间 1:56:57 这次我是想如果跑完自主半马， 没事我就跑台北马， 如果跑完左膝还是有状况，我就弃赛。 幸好跑完整体还OK，中间有练习吃一条胶。 12/14 18Km 配速5:32 心率150 台北马前最後一次 LSD 最後一周可能应该跑量降更低，但是心理紧张， 所以还是去河滨跑了一段， 一路上还是监控身体有没有状况， 也是幸好都OK。 这次也有练习吃一条胶。 -----台北马初马心得------------------------------- 官方App配速纪录： 5K: 5:47 10K: 5:41 15K: 5:39 20K: 5:38 21K: 5:39 25K: 5:40 26.8 5:39 30K: 5:39 35K: 5:38 40K: 5:39 End: 5:39 人真的很多，赛前不确定寄物该留多少时间， 我大概是5:30左右到寄物车， 过程比想像中快，不到5分钟就完成。 起跑: 我排到D区，人很多， 但是比想像中快一点到拱门。 1K 配速约 6:05 有一直提醒自己不要暴冲。 我有印网路上配速手环来对照时间， 主要在看节点速度有没有太快或太慢。 前20Km：配速约在 5:20-5:40区间， 心率约落在15X 比赛好像真的会比较兴奋？ 上环东高架桥的坡我用类似竞走的小步跑， 21Km 配速有掉到 5:50 但我觉得爬上坡不会太费力。 环东这段，我就尽量维持配速，好像也跑不快。 进河滨之後刚开始我觉得体感跟环东差不多。 30Km 我觉得没有特别撞墙的感受， 但一样也跑不快。 心率在最後10Km有升到160以上， 大约在162-174这个区间，都是我的Zone4 36-38Km 最痛苦， 不知道是逆风还是补给不够， 衰退在这边相当明显， 心肺OK但是腿的力量出不来。 这三公里我配速明显掉到5:40以後， 看表瞬时还有6:00的。 此时我脑中一直在估算，只要能维持6:00速。 晶片时间应该还是可以卡在4小时以内， 就继续撑。 幸好出了河滨，感觉有比较好。 有稍微加速一点点， 但也没办法像想像一样可以加速冲线。 最後就顺利完赛。 看到大家都说温度太高，但我没有比较经验， 也许再低个五度更好？ -----补给心得------------------------------- 水站没有每站进，大概有跳过四、五个。 都喝口水，没有全部喝完。 好像只有一站我有喝运动饮料。 海绵我有拿三次，因为头巾忘在衣保袋没拿出来， 拿来擦擦脸很舒服。 赛前50分:第一包+胺基酸 10Km:第二包(自己加进去的) 15Km:胺基酸 20Km:第三包 30Km:第四包(最後一包) 3xKm:有吃大会提供的盐丸 因为偷懒我买了amino Vital的全马组合包， 我有试吃觉得它口感不错， 对我来说可以不用配水很棒， 但我隐约觉得它配的怪怪的，好像不太够， 所以我有自己多带一包。 但我在35Km的时候有感到微微的饿， 所以觉得应该多带一到两包， 也许36-38Km 就不会那麽痛苦？ 或是要吃大会的东西，就是自己经验不足， 没有好好计算补给，下次会好好研究。 然後补给站人好多， 像我这样新手其实不知道怎麽进， 觉得好像没办法像逛夜市那样看东西在哪， 也不想花太多时间在补给站，可能要累积经验。 赛前要超补碳水，但我没控制好，补过头， 加上公司聚餐多，一周胖了两三公斤，囧。 感觉要进步，第一是减重减脂XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.249.213.168 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1766425583.A.CF3.html ※ 编辑: floriany (111.249.213.168 台湾), 12/23/2025 05:59:12 ※ 编辑: floriany (111.249.213.168 台湾), 12/23/2025 06:15:21 → Reenter: 运动辅助吗？ 感谢！我有进健身房，但频率不高，大约一个月三到四次， 大约在五月有练腿，但是没有持续，九月後比较少练， 有时间都拿来跑步。 感谢！ 後来觉得自己配速大概可以感觉 体感是 5:50轻松 5:10要很认真 感谢！ 我很紧张，受伤那阵子一直找方法跟测试身体， 想说难得中签，确定大概没事後还是想参加跑跑看。 感谢！ 我臀大肌有肉，大腿小腿天生很粗，也有肚子， 体脂大约18-20% 应该不算有肌肉的 感谢！ 同事叫我练25Km到30Km LSD 的时候没多久就受伤了， 所以打乱原本加长 LSD 的计画， 这也是我台北马前夕最担心的， 所以当天配速跟心率监控很谨慎， 怕後半段爆掉，未知数太多。 您可能指的是八月？ 我八月练得很勤劳， 几乎一个星期有跑四、五次 也觉得体感很好。 抱歉补充：一月从1/1-1/23每天都有跑5Km 可能这样子身体习惯的很快？ 感谢，後面真的觉得肌力不够， 心肺不喘，但是腿真的榨不出力了， 希望加一些重训可能可以进步。 感谢以上大家的鼓励，很开心！ 会继续努力，也祝大家都能破 PB 赛事能中签！ ※ 编辑: floriany (111.249.213.168 台湾), 12/23/2025 22:57:23 ※ 编辑: floriany (111.249.213.168 台湾), 12/23/2025 22:59:29 感谢！我这周看了大家回覆在想： 我可能有找到适合自己的训练方法， 也可能有用比较省力的跑姿撑完全场 ※ 编辑: floriany (111.249.213.168 台湾), 12/26/2025 21:57:35