作者daniel0914 (Be strong)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 百公斤跑者挑战全马
时间Sat Sep 13 17:20:02 2025
我自己也是百公斤跑者。
目前的目标一直都是希望自己可以
今年的台北马半马跑进两小时内。
今年五月的世壮运成绩是2:09:34，
八月的时候每天早起都稍微跑一些
https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
九月初把身体的条件跟目标
给Chat GPT分析之後，
目前就是按照出来的课表在练。
第二周
礼拜一、二：休
礼拜三：间歇 800*7 （5:15）
礼拜四：轻松 9K (6:00)
礼拜五：tempo 5K (5:45)
礼拜六：6K (6:10)
礼拜天：LSD 12K (6:20)
鞋子：
NovaBlast 5
Adidas Evo SL
VaporFly3 (只跑间歇或tempo)
我的问题是，
Chat GPT出来的课表好像有点硬，
在第二周开始LSD就排到18K，
结果天气太热，我12K就下课了…
因为我没有进跑班或请教练，
请问各位前辈，
我应该继续按照它给的课表跟上？
还是我应该将课表的中心偏重在多点LSD？
我知道目前的速度穿碳板鞋意义不大
（Nike那双是之前懵懂无知买的）
如果以我现在的条件跟现有的鞋子，
是否穿爱迪达或亚瑟士去比赛会好些呢？
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1F：推 hydeless: 看你均速那麽快就知道没在跑Z2或LT1，应先从有氧打底 09/13 17:27
2F：推 hydeless: 这个体重我觉得可以先从非顶碳开始试，预算够也可以试 09/13 17:31
3F：→ hydeless: 试SC Elite V4 09/13 17:31
4F：推 luckyhai: LSD跑不完可以前一天排休 然後看心率跑zone1~2尽量完成 09/13 18:17
5F：→ luckyhai: 天气热 一定要补水补电解质补能量 09/13 18:18
6F：→ luckyhai: garmin教练给我的LSD速度夏天会变成我的zone3~4甚至5 09/13 18:20
7F：→ luckyhai: 所以我都看当天体感跟心率跑 不管速度跑完目标里程 09/13 18:22
8F：→ doglegbow: 依照你的间歇配速，你的轻松跑并不轻松 09/13 18:51
9F：推 doglegbow: 再跑慢一点，这种天气我轻松跑基本不看配速的，我半马 09/13 18:53
10F：→ doglegbow: 140内，我轻松跑有时比你还慢，尤其强度课隔天，有时 09/13 18:53
11F：→ doglegbow: 跑到6:30都有 09/13 18:53
12F：推 a7696405: 跑LSD前一天休腿，试试只休星期一 09/13 20:36
13F：→ loserloser: 蛮好奇你都什麽时候跑 我跑10K全身湿爆就不想跑了 09/14 00:33
14F：→ loserloser: 不过感觉你这速度应该不太用练间歇? 09/14 00:34
15F：→ loserloser: 应该说你这状态 09/14 00:34
16F：推 Zzen: 你的轻松跑太快了 09/14 12:38
17F：推 iceking: 我间歇的速度跟你差不多，但我轻松跑都跑快7分速耶，冬天 09/14 13:14
18F：→ iceking: 可能可以6分半. 09/14 13:14
19F：推 iceking: 然後我的tempo也大约跑6分整而已, 你有观察你跑不同速度 09/14 13:16
20F：→ iceking: 的心率吗？ 09/14 13:16
21F：推 fattt: 半马破2的目标配速也才5:40左右，轻松跑真的可以再慢一点 09/14 14:23
22F：→ fattt: 一周三个强度练习很够了，轻松跑就放松点吧 09/14 14:27
23F：→ fattt: 个人经验，轻松跑会先用比赛配速慢45~60秒来跑，再看体感、 09/14 14:31
24F：→ fattt: 心律来做调整。 09/14 14:32
25F：→ fattt: 另外，看你8月的纪录，平常大约是习惯跑6K左右？ 09/14 14:35
26F：→ fattt: 如果是这样，LSD一下拉到18K有点凶，建议先从10K左右开始 09/14 14:40
27F：→ fattt: 习惯後再慢慢拉长距离，目标放在比赛日期的3周前 09/14 14:43
28F：→ fattt: LSD能顺顺跑到15~18K就好 09/14 14:44
29F：推 mainsa: 你有看到LSD的S吗？ tempo配5：45 轻松跑怎麽可能是6分速 09/14 14:46
30F：→ mainsa: ？ LSD跑起来应该要很轻松 不可能会有跑到撑不住跳车情况 09/14 14:46
31F：→ mainsa: 去找VDOT的对照表查你实际该用的配速 然後说起来那些都 09/14 14:46
32F：→ mainsa: 是温带国家发展出来的训练数据 台湾这种热带气候不能直接 09/14 14:46
33F：→ mainsa: 套用 我冬天可以照VODT算出来的去跑 夏天的轻松跑要再慢3 09/14 14:46
34F：→ mainsa: 0秒以上 有时候气温跟湿度都很高甚至要慢超过1分钟 建议 09/14 14:46
35F：→ mainsa: 你问AI的时候把气温条件加进去看他能不能调整成合理的数 09/14 14:46
36F：→ mainsa: 据 如果调不出来就是自己跑的时候看心率调 09/14 14:46
37F：推 TheFuture: 轻松跑的速度太快了，建议比6:20/km"慢"(不是"快"喔) 09/14 15:37
38F：→ TheFuture: 建议拿掉间歇跑，改成轻松跑8~10K 09/14 15:38
41F：→ daniel0914: 的确这样的课表练的比较累 长距离容易跳车 之後的课表 09/14 20:24
42F：→ daniel0914: 会将配速放慢 09/14 20:24
43F：→ prodd: 速度放慢，间歇不一定要练但跑量要够！ 09/15 08:36
44F：推 banana831021: 轻松跑这配速完全不轻松 身体反而更累没回复到 09/15 08:50
45F：→ banana831021: 长距离前一天全休吧 轻松跑改成後一天 09/15 08:51
46F：推 hydeless: 看心率後面就是快超标Zone 3了，这已经是很多人的马拉松 09/15 09:06
47F：→ hydeless: 配速心率了哪里轻松 09/15 09:06
48F：推 slayer0919: 请问您穿NB5不会踩上去鞋子就歪掉吗? 本来也去看这双 09/15 14:18
49F：→ slayer0919: 90KG的我 踩上去直接扁掉脚感很怪 就改买SB2了 09/15 14:18
50F：推 mainsa: 原po贴出来的轻松跑从5k之後都比tempo的心率还高欸 平常 09/15 22:23
51F：→ mainsa: 自己看到都不会觉得怪吗？ 照理说手表应该也会加长你恢复 09/15 22:23
52F：→ mainsa: 时间叫你不要跑吧 看HRV应该也能看出端倪 09/15 22:23
53F：→ daniel0914: 因为我是带Apple Watch 只有纪录 没有给我建议 我是今 09/15 23:01
54F：→ daniel0914: 年才开始摄取一些有关长跑知识 对心率也是慢慢的学习 09/15 23:01
55F：→ daniel0914: 大家给的意见我都会试试看 来改变我的课表 09/15 23:01
56F：→ daniel0914: 我穿NB5还蛮舒服，反而Evo比较不稳，希望可以找一双更 09/15 23:02
57F：→ daniel0914: 适合比赛的鞋子 09/15 23:02
58F：推 hydeless: 苹果也是有HRV数据的，调出来看看平均跟有休息的数据， 09/16 05:49
59F：→ hydeless: 就知道什麽时候该休息了 09/16 05:49
60F：推 jayouch: Apple Watch 也有心率区间可以监测 09/16 19:11