※ 引述《rootrn (罗特儿)》之铭言： : 平常的运动习惯就是周间慢跑个两天各半小时，周末才会到处去越野跑或爬山 : 这样也持续了两年多了，期间也完成过一些百岳单攻、中级山纵走或短程越野跑比赛之类， : 唯一有过的运动伤害只有强度太强的时候延迟性肌肉酸痛而已 : 一个月前想说平常的慢跑鞋wave rider26有点旧了，汰换当走路鞋 : 网路买了一双adizero sl2，并穿出去跑了一次（当下有点不习惯怪怪的但也还好） : 就那一次後，当周从事平常的越野跑运动，下坡明显左膝感受到不适 : 隔天下楼梯都有困难，弯曲的时候，或抬高对抗地心引力的时候疼痛尤其明显 : 过了两三天发炎消退不痛後，周末脚贱去跑山又发作 : 期间看了复健科，做了一次徒手治疗 : 就是臀肌比较无力，也有膝盖内转的问题 : 现在就是每天做训练臀肌的动作 : 这一个月来我的感想大概是，如果再这样发炎消退感觉不痛又去跑步，就会陷入循环，很怕 : 就好不了了 : 可能要下定决心直接休息，到年底前报了好几场越野跑比赛可能要放弃了 : 超级沮丧… : 废话了这麽多，想知道大家通常中itbs後都休息多久呢？ 文章内文跑掉，重发一次。 我也被跑者膝困扰了半年左右，过程中自学了一阵子，走了许多弯路，直到最近才开始好转，上来分享给有需要的人。 很多人第一时间会想透过滚轮放松髂胫束，其实这是没有太大用处的，髂胫束是筋膜，是很稳定的构造，它无法被延展、不会局部滑动、自身也不会摩擦，所以放松它的作用实在不大。 所以如果用滚筒一直做按摩，反而更容易增加髂胫束的发炎程度，并不是一直按压痛点就会通畅或放松什麽的。 髂胫束症候群是因为髋外展无力（臀中肌），而变成被动的构造（髂胫束）要来分担压力，而这些压力被传递到髂胫束周围的脂肪软垫上，从而刺激神经引起髂胫束「压迫」症候群。 因此加强臀中肌，强化主动髋外展能力，会比放松被动组织（髂胫束）来得有效很多。 来说说我的方式，一开始是透过物理治疗找到可能的病因，逐渐改善，我与物理治疗师认为病因主要是臀肌无力与骨盆前倾，骨盆前倾的问题可能很多跑者不会发现也不会在意，但其实它会导致「下交叉症候群」，进而导致臀部无法正确发力，没改善前你臀肌练得再多都没用，该痛还是会痛。 训练层面调整为跑步穿插交叉训练，以游泳与下肢重训为主，跑步为辅，重训也要少做会动到膝盖的项目，例如深蹲不要蹲太重，先用史密斯做空杠就足够了，臀桥、髋外展、髋内收等要着重加强锻链。 跑步训练从跑山路、跑柏油路调整成只跑PU跑道、跑跑步机为主，训练量调整成周跑20k、一次不超过5k，课表也取消掉间歇、阈值跑，跑跑Z2维持心肺。 祝每一位饱受困扰的跑者可以早点康复，回归正常训练。 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.192.6 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1751135631.A.394.html 你好，我的做法是保持上半身不後倾的前提下，把鼠蹊部那个位置往前顶，通常这个方式你的屁股就会很明显出力了，你可以先透过站姿练习，再走路、快走、慢跑（全程都保持着鼠蹊部往前顶那个状态。 很多为了「跑步需要身体往前倾」这点，惯性的把屁股翘高，而这通常伴随着骨盆前倾，要注意。 可以透过低弓箭步来练习。https://youtu.be/knASzBlTgas?si=iqrkHhwS6219QS_i ※ 编辑: coben0602 (1.169.193.249 台湾), 07/02/2025 16:47:20 ※ 编辑: coben0602 (1.169.193.249 台湾), 07/02/2025 16:50:42