作者doglegbow (堡)
看板Road_Running
标题[心得] 捐血500cc可能会影响马拉松训练一个月
时间Tue Feb 11 11:27:35 2025
先说结论
我个人捐血500cc後
大约一个月才恢复高强度的跑步表现(接近乳酸阈值以上)
而询问ChatGPT也是说约3-4周才能完全恢复
与我自己的感觉相同
我自己1/11捐了500cc後
当天休息
接下来3-4周
只要跑乳酸阈值以上的课表就几乎无法完成(之前基本上都能完成)
跑半马配速就觉得很喘
高强度都上不去
但是心率其实是低的
(可能才140初就觉得很喘了，不过我平常心率区间就比较低)
手表侦测的最大摄氧量也从57降到54
後来有两个礼拜我就把课表全部改成轻松跑
直到这两三天尝试再跑
半马配速13K
与乳酸阈值3.3K *3
才分别达成
回到一个月前的状态
这可能也有个人差异
但提供大家做个参考
不要忽视捐血对耐力运动的影响
以下为询问ChatGPT的回答
捐血 500cc（全血）对马拉松训练的影响主要体现在有氧能力下降、恢复期延长，以及训
练强度调整等方面。以下是具体影响和应对策略：
1. 有氧能力下降
血红素降低：血液中的红血球和血红素（Hemoglobin, Hb）负责运输氧气，捐血 500cc
可能导致血红素降低 7-10%，从而降低最大摄氧量（VOmax）。
心率上升：为了弥补氧气运输能力的下降，心脏会加快心跳，导致同样强度的运动下心率
升高，运动感觉更吃力。
2. 恢复期
红血球恢复：身体需要时间重新生成红血球。通常：
血浆恢复：24-48 小时内恢复，影响较小。
血红素和红血球恢复：大约 3-6 周恢复正常，若铁储备充足，恢复较快。
最大摄氧量恢复：通常需要 3-4 周。
铁储备下降：捐血会减少体内铁含量，影响红血球生成，特别是对铁储备本来就低的跑者
影响更大。
3. 训练调整
捐血後 1-2 周：避免高强度训练，以低强度慢跑和恢复跑为主。
3-4 周内：渐进恢复间歇训练与长跑，但仍需监测心率与体感。
补充营养：
铁质：多摄取红肉、深绿色蔬菜、内脏、豆类，搭配维生素 C 增强吸收。
水分：帮助血浆恢复，减少晕眩风险。
蛋白质：有助於血液细胞修复。
适合捐血的时机
如果正在准备半马，建议：
非比赛季捐血：赛季结束後，让身体有足够时间恢复。
避开高强度训练周：如周期训练的关键阶段或高里程周。
至少距离比赛 6 周以上，确保恢复不影响表现。
总结
捐血 500cc 会影响跑步表现，特别是耐力和最大摄氧量，影响可持续 3-6 周。若计划捐
血，需安排适当的恢复时间，并补充营养以加快红血球再生。如果你有半马训练计画，建
议避开比赛前的关键训练期再捐血。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.231.200.68 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1739244458.A.DC8.html
1F：推 kidolin: 捐五百跟两百五对我影响差很大，就像全马不只两个半马， 02/11 11:30
2F：→ kidolin: 捐五百要过一个多星期才能回血，两百五几天就能跑LSD了 02/11 11:30
我自己LSD是没差
但高强度是跑不出来
3F：推 luismars: 理所当然会吧...所以除非打算耍废很久或赠品超赞才考虑 02/11 11:41
会是会
但不确定影响多久
我捐之前有爬板上的文
大部分都说几天就恢复了
但我自己是一个月才完全恢复
(不过这次拿到1000元抵用券XD)
5F：→ selfvalue: erations-for-donating-blood-platelets-and-plasma/ 02/11 11:44
7F：→ selfvalue: see refs. 02/11 11:46
※ 编辑: doglegbow (61.231.200.68 台湾), 02/11/2025 11:49:48
8F：→ selfvalue: see [6, 10] in the refs 02/11 11:49
9F：→ selfvalue: == 这麽好 02/11 11:50
10F：→ selfvalue: 我也要 02/11 11:50
11F：→ selfvalue: 跟运动有关的我会直接找nsca网站 02/11 11:51
12F：→ selfvalue: 它是最先进的运动科学组织 02/11 11:52
13F：→ selfvalue: 而且放上去的都有meta分析过 我不google 02/11 11:52
14F：→ selfvalue: 参考看看 02/11 11:52
15F：→ selfvalue: 您的分享很有价值 谢谢 02/11 11:53
感谢分享
丢到ChatGPT
大纲如下：
捐献全血
过程：捐献约一品脱（约473毫升）的全血。
对运动表现的影响：可能导致血红素和血球比容下降，进而影响有氧运动能力。
恢复时间：血浆体积通常在24-48小时内恢复，但红血球数量可能需要数周才能恢复正常
。
捐献血小板
过程：通过血小板分离术，从血液中提取血小板，并将其余成分回输体内。
对运动表现的影响：对血红素和血球比容的影响较小，因此对有氧能力的影响可能较小。
恢复时间：通常在数小时至一天内恢复。
捐献血浆
过程：通过血浆分离术，从血液中提取血浆，并将其余成分回输体内。
对运动表现的影响：由於红血球未被移除，对有氧能力的影响最小。
恢复时间：血浆体积通常在24-48小时内恢复。
所以看来
捐分离术对有氧训练影响不大
捐全血影响就大了
※ 编辑: doglegbow (61.231.200.68 台湾), 02/11/2025 11:57:18
16F：→ selfvalue: acsm也不错 02/11 11:53
17F：→ selfvalue: 坊间教科书大部分都是nsca/acsm来源 02/11 11:54
18F：推 selfvalue: 这些都可以做笔记 然後日常实验看看 02/11 11:59
19F：→ johnson44: 我都训练期前、大赛完捐血 02/11 11:59
20F：→ selfvalue: 我感冒 肚子不舒服 或是吃东西 都会查== 就发现一些符 02/11 11:59
21F：→ selfvalue: 合自己的原则 02/11 11:59
22F：→ selfvalue: 而且它们是有效的 02/11 12:00
23F：→ selfvalue: 像 02/11 12:00
24F：推 slayer0919: 捐血确实影响很大 因为本身跑不快 影响大概一周 02/11 12:01
25F：→ slayer0919: 但长期有捐血习惯 还是会持续捐500 02/11 12:01
27F：→ selfvalue: 经常通勤 有时差 大便不顺== 02/11 12:02
28F：推 selfvalue: Colonic mass movements 02/11 12:02
29F：→ selfvalue: Peristalsis in the ileum forces chyme into the cae 02/11 12:02
30F：→ selfvalue: cum. Distention of the caecum 02/11 12:02
31F：→ selfvalue: triggers the gastric colic reflex and colonic mass 02/11 12:02
32F：→ selfvalue: movements begin. Stimulated b 02/11 12:02
33F：→ selfvalue: y stomach distension and colonic irritation, mass 02/11 12:02
34F：→ selfvalue: movements usually occur three 02/11 12:02
35F：→ selfvalue: or four times a day, often during or immediately a 02/11 12:02
36F：→ selfvalue: fter meals. These strong waves 02/11 12:02
37F：→ selfvalue: , which can last up to 30 minutes 02/11 12:02
38F：→ selfvalue: 30 minutes 完全改变了我有时难大的状况 知道怎麽健康 02/11 12:04
39F：→ selfvalue: 处理 不管怎样的国民教育都没提到 02/11 12:04
40F：→ selfvalue: 你看到的分离术跟全血也是一个特别的细节 02/11 12:04
41F：→ selfvalue: 查一查很有趣也很实用 02/11 12:05
42F：→ selfvalue: 你是一个好人 捐血 2推 02/11 12:05
43F：→ selfvalue: 上面那段英文直接翻译可能显得片面 02/11 12:07
44F：→ selfvalue: 餐後约30分钟内, 大肠蠕动是一天最强烈的时候.如果说 02/11 12:07
45F：→ selfvalue: 你是不好大的人, 每次只要中断几天那麽大便的能力就比 02/11 12:07
46F：→ selfvalue: 较需要『再唤醒』. 吃泄药那些是不好的, 不如配合身体 02/11 12:07
47F：→ selfvalue: 自然的机制(一天一次, 30分钟)大便. 02/11 12:07
48F：→ selfvalue: 这是一个好的自然机制的利用 没有副作用 02/11 12:07
49F：→ selfvalue: ^+咖啡更有用 02/11 12:08
50F：→ selfvalue: ↑第一餐更有用 睡醒-撑开 张力更强 02/11 12:08
51F：→ selfvalue: 有点不顺 我觉得吃多一点有帮助 把它当成治疗 不会影 02/11 12:09
52F：→ selfvalue: 响你胖 身体舒服轻松在瘦回来就好 02/11 12:09
53F：→ selfvalue: 持续2天 排便保证快速乾净 02/11 12:10
54F：→ selfvalue: 扯远了 抱歉 02/11 12:11
55F：→ selfvalue: 这些事情你上学没有人会告诉你 02/11 12:12
56F：推 Sensibility: 原来如此 02/11 12:33
57F：推 on32: 我以前当兵要放16假可以捐血 然後捐250 回去做重量就没力 02/11 12:56
58F：→ on32: 可能平常可以推60-70就变成50-60就没力气 02/11 12:56
59F：→ on32: 力气会打80%左右 02/11 12:57
60F：→ on32: 隔了一周再放假就力量就正常了 02/11 12:57
我也有在做重量
不过这部分我是没感觉到差异
捐完後三四天我就有做深蹲跟硬举
力量没掉
61F：推 mmppeegg: 谢谢分享 02/11 13:16
62F：推 tryit0902: 感谢分享 也困惑许久 02/11 13:43
63F：→ tryit0902: 这样想定期捐血的话 会不会捐两百五比较不会影响训练 02/11 13:43
64F：→ tryit0902: 但这样变成要捐比较多次... 02/11 13:44
假如你一年要捐满1500的话
捐500应该还是比较好
因为捐500三次就满了
等於有三个月可以做调整
譬如三月最後一场马拉松比赛完捐血
六月、九月捐血
接下来马拉松赛季不会被影响到
250要捐满的话
就是每两个月捐一次
势必会碰到比赛赛季
65F：推 TradeoffLove: 感谢分享 02/11 14:10
66F：推 pftman: 谢谢分享 02/11 14:19
67F：推 friberg: 感谢分享 02/11 14:21
68F：推 bt39: 捐250影响1-2周，500影响3-4周，容易喘 02/11 14:42
69F：→ tengerinedog: 血红素携氧，这题是不用需要怀疑的 02/11 15:09
※ 编辑: doglegbow (61.231.200.68 台湾), 02/11/2025 15:44:53
70F：推 MuMuH: 谢谢分享。个人有定期捐的习惯，体重的关系最多就 250, 这 02/11 16:21
71F：→ MuMuH: 文提醒了自己一下:) 感谢~ 02/11 16:21
73F：→ yanncherng: Z3以下两天恢复 Z4以上目前还没恢复（2/4捐500） 02/11 16:30
74F：推 sn245763: 我捐250无感，隔天照样拉间歇，去年捐血量挑战1500成功 02/11 18:01
76F：→ sn245763: 话说捐血完不知道是不是血液循环变好的原因，拉强度反而 02/11 18:02
77F：→ sn245763: 更轻松，但只能维持3~4天的时间，之後就恢复正常。 02/11 18:03
78F：→ kaodio: 实测过真的有差 为了成绩不要不信邪 02/11 18:23
79F：推 shanyanyu: 一定有差，因为O2 delivery (DO2)会瞬间下降。DO2公式 02/11 19:09
80F：→ shanyanyu: 里面最重要的变项就是Hb, 捐500cc大概是1/10血量，Hb会 02/11 19:09
81F：→ shanyanyu: 下降1~1.5，跑到最大摄氧的速度一定会被影响的 02/11 19:09
82F：→ shanyanyu: 可以考虑捐分离术，分离术捐血小板不影响，恢复期也短 02/11 19:10
83F：→ shanyanyu: （血小板再生） 02/11 19:10
84F：→ shanyanyu: *血小板再生快 02/11 19:10
86F：推 iceking: 捐满1500可以干嘛？ 02/11 19:17
87F：推 daleft: 捐了确实使不上力 若气血易不足需谨慎 02/11 19:26
88F：推 selfvalue: 为什麽要1500 02/11 21:42
89F：推 arbo227: 同问 为什麽要1500 ？ 02/11 21:44
90F：推 fattt: 1500是全血捐血的年度上限？ 02/11 22:15
91F：推 joyce31022: 推 02/11 22:24
92F：→ doglegbow: 因为1500是一年的捐全血上限XD 02/11 22:40
93F：推 selfvalue: 谢谢 第一次知道台湾的上限是1500 02/11 23:08
94F：→ selfvalue: 以後您如果不捐血 铁质可以考虑吃少一点 02/11 23:09
95F：→ selfvalue: Iron: an underrated factor in aging 02/11 23:10
97F：→ selfvalue: 我知道有些捐血人士会习惯补充铁 然後== 一直没改变 02/11 23:13
98F：→ selfvalue: 可以稍微注意一点点 02/11 23:13
99F：推 number666: 我是捐分离术 难怪无感 还是很慢 02/11 23:42
100F：→ selfvalue: 这板捐血的人好多! 02/11 23:51
101F：推 selfvalue: 下次捐就来测 02/12 01:10
102F：推 pokerholic: 我是医护人员 感谢愿意捐血的各位 02/12 01:38
103F：推 zongruho: 男生年度上限1500，女生1000，年度以生日计算。 02/12 09:25
104F：推 luismars: 有听说男性补铁会过剩，对胃不好(?) 02/12 11:46
105F：推 linahou: 真的是不错的分享 ～ 02/12 15:03
106F：推 selfvalue: 上面那个铁的网站有写 02/12 15:14
107F：→ selfvalue: Most organisms, including humans, have no systemat 02/12 15:14
108F：→ selfvalue: ic means of ridding themselves of excess iron 02/12 15:14
109F：→ selfvalue: 这篇也可以看看 02/12 15:15
110F：→ selfvalue: Iron metabolism, free radicals, and oxidative inju 02/12 15:16
111F：→ selfvalue: ry 02/12 15:16
112F：→ selfvalue: 长期捐血的人可能会比较意识到铁营养的补充 02/12 15:18
113F：→ selfvalue: 可以自己查证看看 如果是 那麽要怎麽吃 02/12 15:19
114F：→ selfvalue: 看看自己目前的食谱 大概的计算即可 02/12 15:20
115F：→ selfvalue: 只需要计算一次 不是很复杂 02/12 15:20
116F：→ selfvalue: 除非你是妇女更年期 那可能要计算两次 感知一下自己的 02/12 15:22
117F：→ selfvalue: 生活状况 02/12 15:22
118F：→ selfvalue: 我看ptt很多看漫画的== 讨论区 他们甚至经常镁跟钾都 02/12 15:23
119F：→ selfvalue: 摄取很偏低 就是他们日常的食谱上缺乏 02/12 15:23
120F：→ selfvalue: 改变很简单 稍微计算一下 然後研究一下什麽东西喜欢吃 02/12 15:25
121F：→ selfvalue: 又对自己好的 02/12 15:25
122F：→ selfvalue: 经常运动的人当然也比较特别一点 消耗大 02/12 15:27
123F：推 selfvalue: 我看完那个铁网站的论文了 发现其他研究有一个特别的 02/12 17:08
124F：→ selfvalue: 地方 02/12 17:08
125F：→ selfvalue: 就是喝水增加血浆的体积 02/12 17:09
126F：→ selfvalue: 我想到泡温泉太久会有点晕 因为血分出去了 喝水可能有 02/12 17:11
127F：→ selfvalue: 用== 02/12 17:11
128F：→ selfvalue: 因为会分到微血管 02/12 17:11
129F：→ selfvalue: 我查查看有没有用 02/12 17:11
130F：推 selfvalue: 这里有一些机转 02/12 17:14
132F：→ selfvalue: Effects of hot spring bathing on cardiac and vascu 02/12 17:15
133F：→ selfvalue: lar function 02/12 17:15
134F：→ selfvalue: 理论上应该是有用的 02/12 17:15
135F：→ selfvalue: 不是铁网站 是那个捐血的网站 打错 02/12 17:16
137F：推 Apunch: 个人固定2~4周捐一次分离术血小板，捐完当天做高强度运动 02/13 12:05
138F：→ Apunch: 会眼前一片黑，但低强度有氧皆无感（试过轻松跑10k及骑脚 02/13 12:05
139F：→ Apunch: 踏车90k） 02/13 12:05
140F：推 sn245763: 分离术捐血会使用抗凝血剂来防止血液凝结，有可能造成捐 02/13 19:10
141F：→ sn245763: 血者短暂性低血压，若一定要运动，建议先量测血压确定是 02/13 19:10
142F：→ sn245763: 否有恢复到正常值。 02/13 19:10
143F：→ Lmkcat: 好人给推 02/14 08:45
144F：推 sz: 谢谢好心人 02/14 09:42
145F：推 baker31: 有一次礼拜三捐完血才想到周末要跑马，不过感觉好像还好 02/15 21:57
146F：推 coolptt: 真的 ，今天一跑差好多。之前捐250还没那麽夸张 08/12 17:56