作者tinysun (饭和蛋的火焰之舞)
看板Road_Running
标题[问题] 长距离会掉速的课表？
时间Mon Jan 20 12:11:55 2025
请问各位大神
先说一下自己的状况
目前在准备330的课表 目标是万金石
有些异想天开 痴人说梦话
最好的成绩不过是4小时左右
就算答不了标 至少也能够让自己的成绩大幅度的进步
跑过800公尺间歇8组
时间都在430之内
也跑过一公里8组 时间也都在430
但是长距离只要拉到15公里
以上 就不可能会有430的成绩
大概会掉到515到520
目前长距离最远也跑到25k而已
想请问在训练上的课表还要补上哪一些
例如430 12公里以上的节奏跑吗
或是长距离的间歇再拉长到1.2 1.5甚至2K..
有请大家给我意见 谢谢大家
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1F：推 jason90814: 超慢跑 练有氧吧 01/20 12:17
2F：→ besthesitate: 330,节奏跑是4：55附近吧 01/20 12:30
3F：→ livelimeli: 我目前也是30K後会掉速或爆掉~求解QQ 01/20 12:46
4F：→ livelimeli: 有听说是16K的TEMPO RUN的强度课表要吃好吃满 01/20 12:47
5F：→ livelimeli: 还在努力中 01/20 12:48
6F：推 chagekendo: 我大概25K就开始掉速，不过目标只有完赛，就慢慢来了X 01/20 12:59
7F：→ chagekendo: D 01/20 12:59
8F：推 nongs: 我之前後段会掉速不是因为太喘跑不动，是感觉脚会变很重抬 01/20 13:05
9F：→ nongs: 不起来，我教练说是肌力不足要多跑长距离，速度不用冲太快 01/20 13:05
10F：→ nongs: 但时间拉长 ，我是训练半马，教练陪我跑最长两小时的长距 01/20 13:05
11F：→ nongs: 离，跑完觉得好像进化很多 01/20 13:05
12F：→ haloducks: 看一下小麦慢慢跑youtube 影片 01/20 13:13
13F：→ haloducks: 但会掉速 有很大原因是补给不到位 01/20 13:18
14F：→ shanyanyu: 同样问题求解 如果要维持後半段的续航 应该是用比马配 01/20 14:03
15F：→ shanyanyu: 快一点的速度跑长距离（15-20K)? 01/20 14:03
16F：推 longblack: 我之前练330时，10K以上配速跑只跑5分速，没有练更快 01/20 14:27
17F：→ longblack: 的速度，赛前最长就练到28K五分速 01/20 14:27
18F：推 doglegbow: 你间歇跑4:30，你怎麽会期待15km可以用4:30去跑？ 01/20 16:16
19F：推 wilson200106: 没练长距离 补给没有到位 前面跑的太快 常见後半掉 01/20 16:34
20F：→ wilson200106: 速就这几个原因 01/20 16:34
21F：推 mainsa: 间歇跑430 长距离怎样都不可能可以跑430啊 不然间歇的意 01/20 17:01
22F：→ mainsa: 义在哪XD 01/20 17:01
23F：推 iceking: 要多跑2.5小时的长距离 速度不用快 轻松跑速即可，加上4 01/20 17:48
24F：→ iceking: ：55的马配节奏跑，最後合起来马配跑长距离. 01/20 17:48
25F：推 sn245763: 看课表你是在准备半马吧!! 01/20 18:08
26F：→ haloducks: 其实没练错，间歇是速度进步的来源，LSD跑量是增加能量 01/20 18:36
27F：→ haloducks: 的路径。缺lsd跟补给观念而已。但万金石不好跑，设330 01/20 18:36
28F：→ haloducks: 有风险 01/20 18:36
29F：推 sn245763: 有没有练错我不明说，我只知道原PO跑马跑了十几年，成绩 01/20 18:44
30F：→ sn245763: 还是停留这样程度，这绝对是哪边有出错。 01/20 18:45
31F：推 longblack: 建议去找个跑班上个一两期应该比较可以找到训练方向 01/20 20:02
32F：推 dbalruke: 一本汉森的书也才300多元@@ 建议先买本书来看~无论是时 01/20 21:06
33F：→ dbalruke: 间还是金钱，都是CP值最高的，加油 01/20 21:06
34F：推 johnson44: 年跑了那麽多年，找个跑班吧！线上抓药太难了 01/20 23:15
35F：推 mmppeegg: 配速4'50"撑个30k试试看 01/21 00:50
36F：推 wenshiny: 330 的话 10K 应该要能 4:30 均速跑完，16K tempo 大概 01/21 07:56
37F：→ wenshiny: 4:50 左右，30K 我只跑了 5:15 就去比赛了，建议 temp 01/21 07:56
38F：→ wenshiny: o 跑稳一点，比赛用再轻松一点的体感去跑马拉松配速 01/21 07:56
39F：→ levi00196: 看原Po已经跑了超过十年，发了蛮多文章，如果原Po跑量 01/21 19:12
40F：→ levi00196: 还是跟2023年底一样的话，那总结就是，跑量不够 01/21 19:12
41F：推 DarkVicenzo: 赛前一个月堆tempo16-18k稳稳跑不要冲，速度最快也就 01/21 20:09
42F：→ DarkVicenzo: 4:45-4:50就够了。万金石3:30配速列车之前有人分享是 01/21 20:09
43F：→ DarkVicenzo: 前半程用4:50，回程前16K用5:00，这段应该是心魔最大 01/21 20:09
44F：→ DarkVicenzo: 的，有部分缓坡加撞风，最後5K要挣点力气跑回4:50。 01/21 20:09