第二次跑台北马拉松，全马居然跑的比自己半马PB配速还快 然後还在全马中破原本半马PB，超神奇= =”台北马真是赞赛事 https://i.imgur.com/BlgKAnO.jpeg 不过这次有用尽全力的感觉…领完奖牌走没几步就大抽筋，躺在田径场上动弹不得…後面 再来说多狼狈，先分赛前、赛中、训练三段，文长可跳着看XD 《赛前》 本次补给自组ETF，分别是睡前、早餐、赛前、赛中、赛後组合 https://i.imgur.com/rRqH3We.jpeg 补给资料整理 https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DC6TNfTSo20 去年被分B组，今年分到A组，里面超多不同档次的神人，决定先外面自己暖身完再进去… https://i.imgur.com/IWCpGad.jpeg 原目标是2小时50分内跑完全马(配速4:02/公里)，但在设定PacePro时，又自以为的把目 标配速改成3:58/公里完赛，想说就照这功能自动排每公里建议配速。 https://i.imgur.com/x701Ndg.jpeg 《赛中》 结果起跑後觉得气氛超好，身体状态也巅峰(Garmin唬烂嘴，明明没睡好) https://i.imgur.com/vOrxPrw.jpeg 直接忽视PacePro所有建议，一直跑在乳酸阈值附近(10K配速3:45-3:47/公里) https://i.imgur.com/oy7hxtu.jpeg 一路都有找不同车跟，还幸运跟雷理莎共跑几K，好多人一起跟着他跑啊XD https://i.imgur.com/e1NReuW.jpeg 到了9K才有较稳定的集团可跟，就这样一路跟或共跑到17K 那时觉得他们速度有点慢下来，所以自己有跑出去，跑到20K的上坡又被追回来 想说上桥了不能烙单，不管怎样都要跟上，即便自己上坡很废也要冲 过半马时发现居然只花了82分！自己赛後也不敢相信怎麽做到的 https://i.imgur.com/PyKrvYI.jpeg 不确定是不是因为长期一直做乳酸阈值跑和节奏跑关系，最早以前我只这样跑，没别的练 法 (原半马PB：非正式85分(今年田中马21K时)、正式86分(今年Garmin Run台北站) 途中想说是不是可以挑战2小时45分，好想免抽东京马拉松啊！ (後来脆有人提醒那是以前免抽资格，现在要快很多，但当下不知道XD) 就继续用这样的乳酸阈值配速冲到34K(都比原半马PB配速还快) 然後！没有然後，也没有奇蹟，就爆掉了 心肺没问题，但脚变很沉重，35K开始越来越慢...大家可看看配速图 https://i.imgur.com/ZBgBMK4.jpeg 下桥後跟去年一样集团鸟兽散，然後此时我的配速已经追不上任何经过的人了 所以一台车都没办法跟，我只能靠自己尻回终点，全靠意志力…可以说是用尽了全力 https://i.imgur.com/oHruOab.jpeg https://i.imgur.com/8mAuOJk.jpeg 被陈彦博挂牌後有点感动，还跟他说环台训练加油，想说领完物资要去跟他拍照 结果走没几步就大抽筋，直接躺在跑道上动弹不得，只能先用大毛巾隐身… 假装休息时，还是被经过的热心跑者和活动人员抓去解救了 被带进医护站里按摩纾缓，还有贴贴渣，真的很感谢医护人员！ https://i.imgur.com/WfwQRDY.jpeg 虽然过程想挑战245失败了，但原目标破250有达成，将PB推进了9分钟多，也努力尝试极 限过，没遗憾了。 结束时发现我赛中拼命跑，只比PacePro设定结果快几秒，照原建议配速跑说不定最後还 有力冲欸，哈 除了解锁全马250外，还解锁了雷理莎共跑和陈彦博挂牌！台北马拉松跑完真的很开心 https://i.imgur.com/r40tsuY.jpeg 完赛礼普通，食物算好吃、Adidas衣服不错看！ https://i.imgur.com/Z4lfBKA.jpeg 话说，第一次用Garmin PacePro，觉得蛮屌的！先将同样赛事路线储存，再去训练里面找 PacePro，载入路线设定目标，APP会自动帮你根据路线排每公里配速，表就会提醒和导航 ，没用过可以试试看。 台北马拉松Strava数据 https://www.strava.com/activities/13117598300 台北马拉松3D跑步轨迹影片 https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DDrE_77S8Jk 《训练》 9月 https://i.imgur.com/FzYixqX.jpeg 田径场：间歇跑x1(400M)、乳酸跑x1(400M或直接跑10K) 公园：节奏跑x1 自行车道：长距离跑x1(最长22K，去年全马配速+10~30秒) 训练台、外骑、健身房：骑车、游泳、重训当恢复，心率控制在Z2居多，偶尔会Z3 10月 https://i.imgur.com/zYXh9yv.jpeg 田径场：乳酸跑x2(600M或直接跑12K) 公园：节奏跑x1 自行车道：长距离跑x1(最长26K，去年全马配速+10~20秒) 训练台、外骑、健身房：骑车、游泳、重训当恢复，心率控制在Z2居多，偶尔会Z3 11月 https://i.imgur.com/hJOwqg6.jpeg 田径场：乳酸跑x2(800M渐增到3000M或直接跑14K) 公园：节奏跑x1、 自行车道：长距离跑x1(最长30K，去年全马配速或今年半马配速) 训练台、健身房：骑车、重训当恢复，心率控制在Z2居多 12月 https://i.imgur.com/G49T6tE.jpeg 田径场：乳酸跑x2(5000M或直接跑12K) 公园：节奏跑x1 自行车道：长距离跑x1(最长35K，今年半马配速或今年半马配速+5~10秒) 训练台、健身房：骑车、重训当恢复，心率控制在Z2居多 最早以前没任何练法，也没配速概念，下班就只有40、50分钟可练 只有一个想法，就是要跑比昨天公里数多，或今天10K要跑比昨天快 有达成就达成，没达成就没达成，所以每个月都在破PB，後来才发现我一直在跑乳酸跑 所以在这速度下对我来说不会太难受，心率不比慢跑高 不过也不确定这是不是乳酸阈值能维持比较久和全马配速比较快的原因，哈 https://i.imgur.com/zJHKNX3.jpeg https://i.imgur.com/Uvrq2TT.jpeg https://i.imgur.com/pdbDixn.jpeg --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 94.156.205.32 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734833312.A.50F.html 感谢！真的，後面跑的很痛苦，结果只快几秒XD 谢谢你！我间歇跑和乳酸跑没特别写几趟 是因为会看当下身体状况，通常400M是10~16趟 不会的兄弟，我看去年和今年还是有40、50岁在破，冲起来！ 其实脆也有看过好几位月跑量跟我差不多破3的跑者 练法好像都一样，一直做乳酸跑和速度长距离跑 是指台北马穿新鞋跑吗？还是平常怎决定买新鞋的XD 如果是说台北马，其实赛前我也有赶快穿去跑4次看看，分别是18K、6K、9K、5K 第一次穿脚起水泡有吓到，後来跑2次发现是那时没绑紧鞋带和袜子问题 我有穿过Sky+，所以觉得应该问题不大就直接上场了，这双真的不错，推 ※ 编辑: GoogleSEO (49.217.131.16 台湾), 12/23/2024 13:26:57 乳酸跑大概是3:40-3:47/公里 节奏跑大概是4:00-4:25/公里，看身体状况 您真内行XD 感谢各位，大家台北马後回归了吗？还是休到年底？上周直接没练长距离XD ※ 编辑: GoogleSEO (49.217.201.143 台湾), 12/24/2024 13:52:21