因为感觉起来跟我程度和训练时间都很像 所以做个经验分享 非专业 ※ 引述《KAPOW (KAPOW)》之铭言： : 今年初有过一次渣打全马经验 这场是我的初半马 练四个月左右的汉森 最後1:47 : 当时因为有点受伤 : 比赛前一个月/该月的跑量是50K/100K : 最後成绩是356 : 养好伤後为了增加动力买了跑表 : 成功开启有生以来最认真练跑的一段时间 : 结果没有缘分抽到台北马跟东马(难过) : 就又报了一次渣打马 : 目前有几个疑问想请教大家 : 1. : 现在是参考汉森的新手课表 : （刚买表的时候是用Garmin教练） : 以全马330的目标在练习 : 6-10月的月跑量大概是200K : 11月310K : 12月如果能照课表练完大概360K 8 / 9 / 10 / 11 跑量是 321/249/315/369 : 目前练习中顺便测出来最好的成绩 : 5K 21:02 : 10K 47:14 : 21K 1:43:55 我的理解汉森中间不太会做出测pb的课表 如果你只是照课表跑长,短间歇 或配速跑 就有这个成绩 感觉3:30应该不难 如果不是就要看跑出这些成绩辛苦的程度 我的话 大概在比赛前 4 个礼拜 5k 测出 20:36 6个礼拜前半马自测 1:43:27 (心率163) (这场我有尝试练习超补 但没有很成功 感觉心率变得比训练高但没有比较快) : 比较了一些板上的成绩我知道330大概是没戏 : 但请容我先忽略这个问题(哈哈哈) : 主要是依我看完汉森的理解 : 每周课表里除了速度/强化跑跟节奏跑外 : 所有的配速都是低於比赛配速的 : 近2周突然觉得 : 「连练习都没完成过的事，怎麽能在比赛达成」 : 就把轻松跑拉到原先长跑配速(5:25/km) : 长跑拉到比赛配速(5:00/km) : 节奏跑拉快约15秒(4:45/km) : 强化跑拉快约30秒(4:25/km) : 可能是因为天气变冷了 : 目前还没出现无法完成的情况 : 不过整体疲倦感也有明显增加 : 想问这个增加强度的方向是对的吗？ 不确定是不是正确 但我比赛前的长跑也是用马配的速度跑 另外加了一周两次的 3*3k 的乳酸阈值 本来我的计画是因为是初马只想跟3:45的车顺利完赛 因为看到RQ的文章大部分全马跑者平均心率都跑158 ~ 162 台北马前4周的我想试试看有没有办法用这个心率(平常长跑大概145~150) 长跑30k 出来的平均速度大概是 5:01 平均心率157 (补给完会有速度不稳的现象 且20k後会掉速) 前3周 我又跑了一次25k 这次是 4:57 平均心率也是157 (这次速度稳很多也没有掉速) 倒数第三周觉得疲劳迅速累积 课表都勉强完成 最後两周减量大概各50% 最後没有觉得特别不适 (减量身体轻松之後又试了vaporfly不小心跑了1k 3:45导致左小腿轻微拉伤就是其他故事 但所幸拉伤几乎没有影响比赛) : 2. : 5月底6月初刚买表的时候 : 手表测出的最大心率大约是188-189 : 那时候Garmin教练的课表是有无氧冲刺的 : 改练汉森之後心跳好像很少超过170了 : 最大心率一路掉到最近只剩183 : 这是正常的吗？ 我本来187 只练乳酸阈值也很少心率超过170 最後掉到180 会测5k也是怀疑自己是不是心脏坏了 测5k时最大心率181但时间维持蛮长的 所以我猜应该是正常的 但不负责XD : 3. : 现在练习强化跑时穿Magic speed 3 : 其余练习都是穿Novablast 4 : 我应该算是步频型跑者 : 平常跑比赛配速 : 步频大概170-190bpm : 步幅大概是1-1.1m : 穿Magic speed 3的时候 : 步幅大约可以增加到1.2-1.3m : 感觉是配速不同造成的差异 : 好像不一定是鞋子原因 : 原本是打算穿Magic speed 3去比赛 : 但年初那次渣打马在30K附近折返後 : 被大逆风成功施展定身术的经验 : (当时比赛用鞋是Novablast 4) : 又让人担心自己的肌力会撑不完全程 : 无法决定是不是该选回弹和保护性较好的鞋子 : 例如Superblast 2? : (刚好能替换里程数差不多的Novablast 4) : 让後半段能跑的轻松一些 : 以上 想请大家给点建议 : 感谢感谢 最後我做了减量超补目标3:30 设了心率160上限的警示 本来想看有没有机会可以上车的 结果一路独跑 中间上了一次厕所 (如果要超补真的是试先测试阿) 晶片时间 3:30:25 饮恨 不过我已经很满意这个成绩了 总之我是很建议你订一个心率可以维持的策略 用这个策略对应的速度当马配 剩下就看当天天气身体状况了 祝比赛顺利 --

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