作者x88stolen (被偷的x88)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 跑步时间不多，可以跑到6分速吗？
时间Fri Nov 29 14:18:27 2024
借文分享与提问。
原PO 39岁，168/79，体型胖壮胖壮。
平常有微重训加上球类运动，开始慢跑约三个月。
一开始没策略性的瞎跑，大概五分半速跑三公里就没办法再继续。若调整速度到七分半则可
以跑一小时以上。
後来查到zone2的训练後就持续这样跑，但速度只有在九分速，没负担的跑完，也不确定有
没有效果。
（同时不同手表给定的zone 2又不一样，AP vs Garmin）
近两天稍微不管配速，只管用鼻子呼吸，身体一直到跑完都不至於太有负担的程度去跑，结
果跑出来的速度跟几个月前没什麽差异。
是我太急了吗，还是练习方式可以做什麽样的调整呢？
https://i.imgur.com/zOZewZT.png
https://i.imgur.com/yL0t05J.png
https://i.imgur.com/UZdVXJL.png
https://i.imgur.com/So7oMnH.png
※ 引述 《iPodmilk》 之铭言：
: 标题：Re: [问题] 跑步时间不多，可以跑到6分速吗？
: 时间: Thu Nov 28 19:02:13 2024
:
: ※ 引述《iPodmilk (粪传媒创办人)》之铭言：
: : ※ 引述《iPodmilk (粪传媒创办人)》之铭言：
: : : 我45岁有点胖
: : : 我一个礼拜大概只能跑步两天
: : : 跑5km大概7.1分速
: : : 跑10km大概7.7分速
: : : 我知道速度有点慢
: : : 请问有办法跑到一般人的6分速吗
: : : 应该怎麽锻链
: : 原po认真跑两个礼拜以後
: : https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
: : 5km平均配速改善到6.3
: : 有点小开心
: : 但是配速随着体力下降衰退很快
: : 呈现虎头蛇尾状态= =
: : 请问大家怎麽样可以维持配速
:
: 原po认真跑两个月以後
: 体重减轻两公斤
: 身体的年龄比实际少了6岁
: 今天的练习结果如下
:
: https://i.imgur.com/Wli8uQs.jpeg
:
: https://i.imgur.com/fs2ax12.jpeg
:
: https://i.imgur.com/lz6E1xO.jpeg
:
: 请问这样的心率ok 吗？
: 感觉这个区间怪怪的
: 我手表是Garmin 的SQ2
: 网路上找来找去
: 还是找不到
: 怎麽样去调整那五个心率区间数值
:
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1732861109.A.D39.html
1F：推 smith0981: 才三个月慢慢来吧，跑步只有累积没有奇蹟 11/29 14:23
2F：→ smith0981: 先从轻松跑慢慢打底累积肌耐力，这样才能越跑越远 11/29 14:24
3F：推 alains: zone2就是最大心率60-70% 各家手表设定的zone2不一定刚好 11/29 14:28
4F：→ alains: 是60-70% 跑zone2知道自己心跳几%就好,手表上区间不用管 11/29 14:29
5F：推 mmppeegg: 七分速继续跑，一个礼拜三次 11/29 14:29
6F：→ alains: 要不然你就把手表上的zone2设定成60-70就好 ! 11/29 14:29
7F：推 smith0981: 稍微粗估一下你的Zone2 ，应该是在140-153左右 11/29 14:31
8F：→ smith0981: 换句话说照你贴的心率来看都太高了 11/29 14:31
9F：推 smith0981: 心率区间最好设定储备心率%不要用最大心率% 11/29 14:34
10F：→ smith0981: 也就是除了测出最大心率还要测量安静心率 11/29 14:35
11F：→ x88stolen: 对，我zone2都抓145内，这样速度都会到九分。所以才想 11/29 14:46
12F：→ x88stolen: 要试试在不需要用嘴呼吸的程度提速。 11/29 14:46
13F：推 smith0981: 毕竟你体重有稍微重一些，先这样持续一段时间等体重 11/29 14:53
14F：→ smith0981: 下降，速度就会慢慢上来，另外可以参考有氧训练效果 11/29 14:53
15F：→ smith0981: 训练到3.0-4.0区间即可，强度太高恢复时间就长 11/29 14:53
16F：→ smith0981: 3.0-4.0区间通常可以在30小时内恢复 11/29 14:54
17F：推 dbalruke: 我的想法跟其他人不太一样，如果想要进步快一点，就是用 11/29 16:09
18F：→ dbalruke: 力跑就对了，例如分3k5分半，下次就试试525 520，然後你 11/29 16:09
19F：→ dbalruke: 迟早都会受伤的，早受伤早享受，就连当别人跑步教练的也 11/29 16:09
20F：→ dbalruke: 是整天在受伤，所以不用怕~冲就对了 11/29 16:09
21F：推 dai26: 其实你可以交替，不是非每次都一样的心率和配速在跑 11/29 16:23
22F：推 wingmanchen: 跑步进步慢，跑得慢这都没关系，慢慢来就行 11/29 16:32
23F：→ wingmanchen: 千万步要躁进受伤，一受伤休息一两个月身体就退步了 11/29 16:33
24F：→ wingmanchen: 国外就有研究指出慢慢来，慢慢进步最终的结果会比 11/29 16:33
25F：→ wingmanchen: 每次都卯起来训练，但是常常受伤休息的跑者结果要好 11/29 16:34
26F：→ wingmanchen: 每受伤一次身体要长时间疗养的话就退步一次 11/29 16:35
27F：推 jimmyfk: 练速度有两种方式,一是渐进加速,优点进步快, 缺点易受伤 11/29 16:35
28F：→ jimmyfk: 另一也是渐进加速,但会参考心率,当平均心率掉5~10才加速 11/29 16:35
29F：→ jimmyfk: 优缺点跟无脑渐进加速相反, 就是进步慢, 但是不容易受伤 11/29 16:35
30F：→ wingmanchen: 这样破坏心情更要花钱看病，体能进一步退半步，很糟 11/29 16:35
31F：推 wingmanchen: zone2的话，用体感就好，跑步不会喘能讲话就行 11/29 16:38
32F：→ wingmanchen: 看手表的你要先确定你的最大心率有正确的测出来 11/29 16:38
33F：→ wingmanchen: 不然一开始就不准的数据後面也不会准 11/29 16:39
34F：→ wingmanchen: 被数字限制跑起来反而不自在不舒服，改用体感的就好 11/29 16:40
35F：推 cofee: 慢慢练不要急，跑全马总不可能这麽维持在4.0区间 11/29 17:48
36F：推 mofeather: 有特定目标吗？没有的话挺好 11/29 18:22
37F：推 Mugiwara: 看你的目标是什麽吧 11/29 18:25
38F：推 mofeather: 就维持一样的速度跑，健康就好 11/29 18:27
39F：推 on32: Zone2我之前跑过130心跳上下 11分速晕倒 跑50K还是受伤 11/29 18:30
40F：→ on32: 很弱的人进步空间很大 不需要去zon2 刻意跑得非常慢 11/29 18:31
41F：→ on32: 全速跑确实容易受伤 一周最多一次就好 两次受伤风险非常高 11/29 18:31
42F：→ on32: 中等速度跑又150心跳上下 这样也不错 总比zon2真太慢了 11/29 18:32
43F：→ on32: 前原PO I大就7分速两个月就进步6分速 都是约Zone4速度 11/29 18:33
44F：→ on32: 中等速度跑70-80%力量 一周跑两次还OK 11/29 18:33
45F：→ on32: 新手进步空间非常大 根本不需要跑到非常慢的速度 11/29 18:34
46F：→ on32: 普通跑7-8分速就OK 不用刻意慢到9-10分那种速度 11/29 18:35
47F：→ on32: 但要注意就是不要天天跑 身体需要复原 一周2-3次就好 11/29 18:35
48F：→ on32: 上面还有D大建议全速跑 一周最多一次就好 受伤风险最高 11/29 18:36
49F：推 mainsa: 跑步只有累积 没有奇蹟 只跑了三个月很难有什麽大进步 而 11/29 22:47
50F：→ mainsa: 且迟早会受伤就是鬼扯 能别受伤就不要受伤 你受伤之後要 11/29 22:47
51F：→ mainsa: 花好几年才能练回原本状态 而且受过一次伤之後只会更容易 11/29 22:47
52F：→ mainsa: 复发 想要跑快的也千万别全力冲 就算是间歇的练法也没有 11/29 22:47
53F：→ mainsa: 任何流派是叫你全力冲 想稍微变快 偶尔用自觉的八分力间 11/29 22:47
54F：→ mainsa: 歇 距离不用长 次数不用多 可能一周一次100-200 三四趟就 11/29 22:47
55F：→ mainsa: 能改善跑步经济性了 11/29 22:47
56F：推 star90237: 可以设定例如5K轻松跑先累积跑量 马上追求速度没必要 11/29 23:38
57F：→ star90237: 调整呼吸跟姿势享受跑步 习惯之後再加距离跟速度 11/29 23:40
58F：推 doglegbow: 跑量有慢慢增加吗？只练Z2有用，但前题是你量要够，假 11/30 00:09
59F：→ doglegbow: 如一个礼拜只跑一两次，那都跑Z2是不太会进步的，那样 11/30 00:09
60F：→ doglegbow: 就还不如跑高一点的强度。Z2的好处是可以大量累积跑量 11/30 00:09
61F：→ doglegbow: 然後受伤机率比较低 11/30 00:09
62F：推 TripleC: 要40了我认为先求不伤身体 不要受伤 不然恢复时间会越来 11/30 00:54
63F：→ TripleC: 越久 变成之前跑的都要重新累积 11/30 00:54
64F：推 Xenogamer: 太急了 3个月肌耐力都还在建立阶段吧 11/30 08:29
65F：→ Xenogamer: 然後应该先减体重优先 11/30 08:30
66F：推 Xenogamer: 拖着78公斤的肉跟65公斤的肉跑绝对不一样 11/30 08:36
67F：推 peanuts24: 看你要的是什麽，跑健康？来速度？ 11/30 13:16
68F：→ peanuts24: 但几乎所有的前辈心得都是：跑步是跟自己对话，跟自己 11/30 13:17
69F：→ peanuts24: 比 11/30 13:17
70F：推 peanuts24: 所以其实很多事情只有你自己知道，外人讲再多又如何， 11/30 13:19
71F：→ peanuts24: 跑快跑慢又如何？重点是这是你自己要跑的，跑步本就是 11/30 13:19
72F：→ peanuts24: 孤独的 11/30 13:19
73F：推 ksjr: 可以参考garmin教练的课表跑啊 我觉得还蛮有用的 12/01 04:47