作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
标题[问题] 左小腿酸痛...又爆了
时间Sun Apr 7 21:14:31 2024
今日再次挑战 400m 间歇 7 圈
(P 2'20 R 2'20, 不过後来只休 2 分钟)
在家先原地跳 5~10 分钟热身
接着花 20 分钟步行至田径场 (含红绿灯)
第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140
第二圈没调整速度 1'50 心率 150
第三圈没调整速度 1'57 心率 15x
这次第三圈跑快完时左小腿酸痛
所以之後的圈数就没再继续跑了
(上次爆心率, 而这次则是爆小腿)
请问下次要如何调整或先加强某项目?
需要再降速吗? (刻意降速会不会反而别扭?)
其实今天的速度蛮舒服的, 就是小腿不够力...
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1712495673.A.B9F.html
1F：推 als60907: 心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不动为止，中低04/07 21:34
2F：→ als60907: 强度的间歇中间还休2分钟，效果真的不会比一直跑好04/07 21:34
像今日改成一直跑的话
小腿不是一样会爆掉吗?
小腿的肌耐力不知要怎麽先做加强呢?
(今日的情况心肺能力＞小腿能力)
3F：推 Mugiwara: 我跑步都是酸大腿 小腿没爆过04/07 22:04
4F：推 patty0702: 之前有段时间太久没跑 跑完隔天全身痛04/07 22:34
5F：推 Miwaitte: 这速度先去慢跑就好吧...不用勉强练间歇04/07 22:45
6F：推 s65830056: 这速度也才5分速,这也叫间歇的话... 你先堆跑量吧...04/07 22:58
7F：推 s65830056: 你又没肌力又想速成省时间,只会受伤不会有健康04/07 23:02
8F：→ s65830056: 欲速则不达,又不是20岁了,还在想这些捷径.....04/07 23:02
9F：推 cuba391156: 先练tempo吧 间歇肌力不足容易受伤04/07 23:05
10F：→ toro077: 每次跑完有放松吗04/07 23:23
没欸...就走回家 20 分钟当放松
11F：推 sn245763: 酸小腿是代偿结果，简单来说....是受伤的前兆，保重。04/07 23:36
看来要小心了
这次我也是休了 5 天才动
就是会等到无酸痛才从事下一次运动
12F：推 lionwiner: 等等...我虽然是跑步新手，但重训或高强度间歇倒有做过04/08 01:05
13F：→ lionwiner: 你误会了这边的间歇跑和高强度间歇了，你想要的高效高04/08 01:05
14F：→ lionwiner: 强度，要用接近最大心率的80%-90%，几乎是无氧区间来达04/08 01:06
15F：→ lionwiner: 成，45岁的话，你冲一波至少心跳要过160吧？而且不用冲04/08 01:08
16F：→ lionwiner: 2分钟，冲100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以04/08 01:09
17F：→ lionwiner: 抽飞轮，最大速30秒再慢慢骑，但这种练法，要很小心不04/08 01:10
18F：→ lionwiner: 要受伤，你肌力真的够吗？04/08 01:10
冲 100m 会像盖伊那样
啪...然後肌纤维就断惹~
若用最大心率 85%
220 - 年龄大概 150 而已
就算 190 的 85% 也大约 162
其实跑 400m 用 4 分速就有了
真的不值得去试危险的 100m
且 4 分速还算有点留力的状态
但这样只能 2~3 趟然後心率就爆了
19F：推 johnson44: 这速度暂时还不需要跑400间歇…04/08 08:19
20F：推 als60907: 小腿会爆最简单的解法就是降速，当然还有很多可以考虑04/08 09:05
21F：→ als60907: 的因素，譬如鞋子、跑姿，这里没提到的事就不通灵。你04/08 09:05
22F：→ als60907: 又觉得这个速度很舒服，而这其实很矛盾，从结果来看这04/08 09:05
23F：→ als60907: 个舒服的速度，你在12分钟左右的时间跑3圈就不行了，综04/08 09:05
24F：→ als60907: 合上一篇到这篇来看，你的身体准备度是很低的，有氧耐04/08 09:05
25F：→ als60907: 力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆04/08 09:05
26F：→ als60907: 心的劝原因也是如此04/08 09:05
27F：→ happyfunny: 原地跳5-10分钟是很吃大小腿肌肉的，更何况又是在没热04/08 09:06
28F：→ happyfunny: 身的情况下。原地跳比较偏肌力训练，建议是跟间歇分开04/08 09:06
29F：→ happyfunny: （至少分上下午）。另外我觉得热身步骤要改，训练前要04/08 09:06
30F：→ happyfunny: 让身体唤醒，由慢到快，先动态拉伸，再慢跑10分钟到场04/08 09:06
31F：→ happyfunny: 地，就可以开始训练了。 训练完10分钟缓跑回家，收操04/08 09:06
32F：→ happyfunny: 。04/08 09:06
那下次就不原地跳热身了
改成先动态拉伸然後慢跑到田径场
33F：→ yr: 不知道你为什麽要原地跳热身，不如慢慢跑去操场还比较好04/08 10:43
之前练单脚蹲前
都是原地跳+关节伸展
觉得原地跳招式简单热身很快
(特别是冬天时更有感)
34F：推 als60907: 小腿会爆最简单的解法就是降速，当然还有很多可以考虑04/08 09:05
35F：→ als60907: 的因素，譬如鞋子、跑姿，这里没提到的事就不通灵。你04/08 09:05
36F：→ als60907: 又觉得这个速度很舒服，而这其实很矛盾，从结果来看这04/08 09:05
37F：→ als60907: 个舒服的速度，你在12分钟左右的时间跑3圈就不行了，综04/08 09:05
38F：→ als60907: 合上一篇到这篇来看，你的身体准备度是很低的，有氧耐04/08 09:05
39F：→ als60907: 力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆04/08 09:05
40F：→ als60907: 心的劝原因也是如此04/08 09:05
41F：→ happyfunny: 原地跳5-10分钟是很吃大小腿肌肉的，更何况又是在没热04/08 09:06
42F：→ happyfunny: 身的情况下。原地跳比较偏肌力训练，建议是跟间歇分开04/08 09:06
43F：→ happyfunny: （至少分上下午）。另外我觉得热身步骤要改，训练前要04/08 09:06
44F：→ happyfunny: 让身体唤醒，由慢到快，先动态拉伸，再慢跑10分钟到场04/08 09:06
45F：→ happyfunny: 地，就可以开始训练了。 训练完10分钟缓跑回家，收操04/08 09:06
46F：→ happyfunny: 。04/08 09:06
那下次就不原地跳热身了
改成先动态拉伸然後慢跑到田径场
47F：→ yr: 不知道你为什麽要原地跳热身，不如慢慢跑去操场还比较好04/08 10:43
之前练单脚蹲前
都是原地跳+关节伸展
觉得原地跳招式简单热身很快
(特别是冬天时更有感)
48F：推 iceking: 你可能需要先去看YT 看别人怎麽开始练跑，从暖身，跑姿，04/08 11:33
49F：→ iceking: 拉伸放松，肌力训练，超慢跑等都可以学习。你也可以改成04/08 11:33
50F：→ iceking: 踩飞轮开始练起，会比较容易，间歇对你来说，受伤的风险04/08 11:33
51F：→ iceking: 很高.04/08 11:33
昨天在试 YT 学的跑姿
整体重心稍微往前
让地心引力带你跑
所以前面跑得蛮开心的
无奈小腿不争气...= =
52F：推 Anda: 小腿那麽酸可能是你大腿後侧肌力太弱了04/08 11:54
53F：推 Anda: 另外怎麽会用原地跳热身啊..哪来的错误知识@@04/08 11:55
54F：→ victorlove: 只跑了三圈操场，小腿就酸痛不堪继续训练 听起来怪怪04/08 12:21
55F：→ victorlove: 的04/08 12:21
56F：→ victorlove: 也有可能跑步技术不够好，身体完全还不适应跑步这项运04/08 12:22
57F：→ victorlove: 动04/08 12:22
58F：→ victorlove: 不然就算只是连续跑个三圈 对於肌肉的负担应该都不至04/08 12:22
59F：→ victorlove: 於多大04/08 12:22
60F：→ victorlove: 你喜欢跑快跑短 那就去多跑多练，顺便多练些技术动作04/08 12:25
61F：→ victorlove: 如果只是心血来潮偶尔冲个几趟 或许就会有这种状况04/08 12:25
62F：推 mainsa: 5分速的间歇？？ 3圈操场就爆掉？？？？？ 我觉得你乖乖04/08 12:31
63F：→ mainsa: 跑轻松跑比较实在 怎麽现在一堆人一开始就间歇起步 是哪04/08 12:31
64F：→ mainsa: 来的神秘观念啦04/08 12:31
65F：推 sn245763: 被邱森万带坏04/08 12:33
66F：推 mainsa: 对了 多年前还流行赤足跑法的时候确实是很容易小腿酸的04/08 12:57
67F：→ mainsa: 现在改流行厚底鞋之後比较少听说这种情况 如果排除掉肌力04/08 12:57
68F：→ mainsa: 真的弱到炸裂这种情况的话 换鞋或调整跑姿应该可以减轻小04/08 12:57
69F：→ mainsa: 腿负担04/08 12:57
70F：推 mmppeegg: 热身建议马克操，还有原地伸展04/08 14:59
71F：→ mmppeegg: 酸痛就舒展一下，刚运动完泡冷水，过几个小时再去泡热水04/08 15:01
72F：→ mmppeegg: ，完全好了再继续跑04/08 15:01
73F：推 dbalruke: 应该先降速，一周跑个1-2次轻松跑3-5k肌力自然就上来了04/08 15:32
74F：→ dbalruke: ，不过如果你通勤要20分钟，又跑这麽少，建议在你家附近04/08 15:32
75F：→ dbalruke: 跑一跑就好，可以无痛连续跑5k以上，再来练间歇吧~04/08 15:32
田径场离住家 1.5km
原本是骑车但运动後满身汗很恶心
就改成步行 (下次会用跑的当热身)
76F：推 dbalruke: 不过心率150附近，怎麽看都不像间歇的速度，我猜姿势可04/08 15:37
77F：→ dbalruke: 能有问题~该去找专业的教练了~04/08 15:37
78F：推 chean1020: 楼主和推文误解了04/08 19:33
79F：→ chean1020: 首先是楼主：间歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原04/08 19:33
80F：→ chean1020: 地跳，有动态热身影片教学，拜托去看看04/08 19:33
81F：→ chean1020: 再者不论什麽跑都要做静态拉伸，有做可以大幅减低受伤04/08 19:33
82F：→ chean1020: 概率04/08 19:33
83F：→ chean1020: 最後是强度问题，以400m间歇为例，这长度的间歇要有效04/08 19:33
84F：→ chean1020: 至少得5组，而你明显不知道自己能做至少5组的强度在哪04/08 19:33
85F：→ chean1020: ，你也没提中间休息方式，也没提自己训练目标，你完全04/08 19:34
86F：→ chean1020: 是不知道训练目标、训练强度，就上来傻跑，这麽低效训04/08 19:34
87F：→ chean1020: 练方法，那不如去乖乖跑轻松跑就好04/08 19:34
88F：→ chean1020: 再来是推文，即使新手也可以跑间歇，不过间歇跑量建议04/08 19:34
89F：→ chean1020: 最多是周跑量8%，而且一周最多拆两次做04/08 19:34
90F：→ chean1020: 如果周跑量超过125km，间歇上限就最多10km，再多就跟LS04/08 19:34
91F：→ chean1020: D跑超过2.5～3小时以上只是在自虐04/08 19:34
92F：→ chean1020: 举例来说想做400m间歇8组，就是等於3.2km，3.2km/8%=4004/08 19:34
93F：→ chean1020: km，你要超过40km周跑量才建议做到400m间歇8组04/08 19:34
94F：推 chean1020: 为什麽要有跑量要求，因为跑量是能力的展现，B站黑影儿04/08 19:43
95F：→ chean1020: 、大正都有说过，能稳定四周都达到一个至少周跑量，那04/08 19:43
96F：→ chean1020: 就是你能力的展现，举例来说如果你没法维持连续四周都04/08 19:43
97F：→ chean1020: 在60km，那就代表目前这量对你太大，你压根吃不下吸收04/08 19:43
98F：→ chean1020: 不良，再怎麽拿什麽高强度运动塞进课表，最後也是吐出04/08 19:43
99F：→ chean1020: 来或拉掉，也就是发生受伤之类恶性状态04/08 19:43
100F：→ chean1020: 再者是轻松跑打底是在加强你的肌纤维粒线体数量与活性04/08 19:43
101F：→ chean1020: 、建立更强大微血管运输网，没有这些强大的基础，只是04/08 19:43
102F：→ chean1020: 一昧的跑节奏跑强化乳酸重用、跑短间歇去强化肺活量、04/08 19:43
103F：→ chean1020: 心脏泵血能力，但是你的末端微血管运输网不够强大而肌04/08 19:43
104F：→ chean1020: 肉细胞压根没法获得充足氧气、或者肌纤维粒线体数量与04/08 19:43
105F：→ chean1020: 活性不够根本也没法适配这样的强大心肺功能，这就好像04/08 19:43
106F：→ chean1020: 你有强大的引擎与涡轮进气，但燃烧室设计不良压根无法04/08 19:43
107F：→ chean1020: 燃烧完全，那麽也是白搭这样强大的引擎与进气系统04/08 19:43
108F：→ chean1020: 更正一下错误04/08 19:45
109F：→ chean1020: * 再者不论什麽跑，「跑完以後」都要做静态拉伸，有做04/08 19:45
110F：→ chean1020: 可以大幅减低受伤04/08 19:45
周跑量 40k 是否会太多?
间歇降空腹血糖是我的首要目标
其次则是 5k 25分内完成 (20分内是梦想)
如果 5k 想25分内
周跑量大概需要多少?
(希望月跑量别超过 60k )
111F：推 s65830056: 楼上那位大哥,你a他ID,他没有跑量=没有肌力04/08 20:07
112F：→ s65830056: 他只想练健康,刚好间歇时间短符合他的想法 才这样练04/08 20:08
113F：→ s65830056: 这种低强度的间歇会小腿酸,只会导致自己受伤04/08 20:09
114F：→ s65830056: 跑步跑久了,都是想避免受伤,板上多少问受伤之後怎处理04/08 20:11
115F：→ s65830056: 一时兴起的跑步只会伤害自己,慢慢来快快到04/08 20:12
116F：推 chean1020: 查了一下前一篇我也有回过，早就重点提过有氧不是一朝04/08 20:21
117F：→ chean1020: 一夕建立的，保守点只跑轻松跑，控制在最大心率78%以下04/08 20:21
118F：→ chean1020: 跑个半年，打好底子才能跑高强度间歇04/08 20:21
120F：→ chean1020: 以前人都走过的弯路还要自己走一遍何苦呢？04/08 20:23
122F：→ isohera: 有氧先堆起来才有资本拉高(快）04/08 20:28
123F：→ number666: 原PO就选择性看推文回推文，第一篇大家留言都很清楚了04/08 20:38
124F：→ number666: ！04/08 20:38
125F：推 ksjr: 不过老实说我新手倒是从这两篇各位的推文中学到很多XD04/08 20:51
126F：推 lionwiner: 所以想要短时间做高强度间歇很不易，真的要做去试划船04/08 20:57
127F：→ lionwiner: 机，战绳，波比跳或是飞轮狂抽，都比跑步间歇安全多了04/08 20:57
我先前是在家原地冲刺
但这种间歇其实虚虚的
改去室外跑步果然印证室内没什麽用
128F：推 wilson200106: R大你都只跑三趟当然觉得舒服，但连续两次都没跑完04/08 22:17
129F：→ wilson200106: ，可以想一下这两次运动有符合你高效率的目标吗？04/08 22:17
130F：→ wilson200106: 之前在FITNESS版有看你的分享，很佩服你的吃法，但04/08 22:20
131F：→ wilson200106: 跑步没办法这样单纯追求高效，这两次的爆掉代表你身04/08 22:20
132F：→ wilson200106: 体还没有准备好练习HIIT～不要急先去把体能练上来04/08 22:20
改变策略
先练 Zone 2 打底
不然我这样躁进根本在瞎忙
133F：推 mofeather: 反正说加油就好，他也不是认真想听版友意见，这种人一04/09 08:23
134F：→ mofeather: 律回说加油好棒棒继续加油04/09 08:23
135F：推 sickiam: 中年男子真的很惨 只听自己想听的04/09 09:48
136F：推 bu17: 跑完拉下恢复比较快04/09 13:23
137F：推 chean1020: 周跑多少算多算少是亲自下去跑的才知道，每个人状态都04/09 21:59
138F：→ chean1020: 不同，只是要降血糖就从周跑15k~20k开始，一周安排3~404/09 21:59
139F：→ chean1020: 天训练日最好，而且一定要以轻松跑为主，可以去书局买04/09 21:59
140F：→ chean1020: 一下多个长跑训练书籍，都会提到轻松跑的配速才能最有04/09 21:59
141F：→ chean1020: 效刺激训练身体对脂肪的利用效率与提升血糖稳定04/09 21:59
142F：→ chean1020: 如果你跑太快了，只会让身体更偏好使用糖作为能量供应04/09 21:59
143F：→ chean1020: ，因为脂肪代谢很慢，你若不保持在轻松跑的强度，身体04/09 21:59
144F：→ chean1020: 根本不可能会调适去提升脂肪的利用效率以及提升血糖稳04/09 21:59
145F：→ chean1020: 定04/09 21:59
146F：推 chean1020: 训练效率要提升首先最重要的是轻重交替，通常一定会有04/09 22:13
147F：→ chean1020: 一天是长跑日，目标是5k一样也有长跑日要求，除了全马04/09 22:13
148F：→ chean1020: 像是半马、10k、5k都会出现长跑日比预计要跑的距离还长04/09 22:13
149F：→ chean1020: ，这很正常的04/09 22:13
150F：→ chean1020: 如果是3天，以周跑15k我会排成：04/09 22:13
151F：→ chean1020: 休息日、4k、休息日、7k、休息日、4k、休息日04/09 22:13
152F：→ chean1020: 如果是4天，以周跑15k我会排成：04/09 22:13
153F：→ chean1020: 2.5k、6k、休息日、3k、休息日、3.5k、休息日04/09 22:13
154F：→ chean1020: 初期要提升速度很简单，选一天作为节奏跑（以谈话测试04/09 22:13
155F：→ chean1020: 大概是只能说一句话程度），但要切忌不可以把长跑那天04/09 22:13
156F：→ chean1020: 作为节奏跑，长跑日必须是轻松跑配速，最多可以安排後204/09 22:13
157F：→ chean1020: /3段是马配跑，但M PACE即使在全马训练也很少用到，通04/09 22:13
158F：→ chean1020: 常都是在巅峰期、减量期才会出现，常用以确定训练周期04/09 22:13
159F：→ chean1020: 预计目标是否达标04/09 22:13
160F：→ chean1020: 如果是4天，节奏跑也不可以选2.5k那天，因为隔天就是长04/09 22:13
161F：→ chean1020: 跑日，长跑日也属於强度课，强度课在周跑量113k前都不04/09 22:13
162F：→ chean1020: 会连着出现（因为周跑量113k以後很多长跑训练书的课表04/09 22:13
163F：→ chean1020: 内容常常就会开始排成一日双练了）不要让一整周训练才04/09 22:13
164F：→ chean1020: 刚开始就把自己耗竭了04/09 22:13
我的 HbA1c 5.2% 算标准
是自己强迫症想把空腹血糖降下来
26 岁时 80 mg/dL
去年 44 岁和今年 93mg/dL
想透过运动方式降到 85mg/dL
查了资料效果最显着的是间歇训练
之前有阵子在家试 Zone 2
试一试只有降血压的效果
空腹血糖还是没什麽降
Zone 2 很花时间又没效果
之後就偷懒不做了...
最近知道间歇能降空腹血糖
重燃希望无奈肌耐力不足
只能按部就班慢慢来了
至少先把 5k 25 分练起来
之後才有跑间歇的能力
我之後会选 4k 7k 4k 那个
先 Zone 2 慢慢盖地基
再次感谢您打这麽多~
165F：推 mainsa: 看推文才发现原来跟前一篇间歇仔同一个人 目标是跑健康到04/09 23:24
166F：→ mainsa: 底在执着什麽间歇实在是看不懂 每个人都跟你说跑轻松跑才04/09 23:25
167F：→ mainsa: 是真的有效 不管是对健康或是对提升跑步能力来说都是04/09 23:25
※ 编辑: Radiomir (39.9.160.247 台湾), 04/09/2024 23:47:32
168F：推 xl3andbp6: 看完原文没滑完留言 想问楼主用什麽看心率呀 04/09 23:53
169F：推 isohera: 骑滚筒心跳好控制Z3一周五天 04/10 00:15
170F：→ isohera: 跑步心跳容易飙高一周只跑两天 04/10 00:15
171F：→ isohera: 不易受伤又不用休，你参考看看 04/10 00:15
173F：推 Weylulu: 这间歇的速度很慢吧… 04/10 13:13
174F：→ Weylulu: 会爆掉还不如先多慢跑 04/10 13:13
175F：推 leaveaway: 大家也太好心，他根本没在听别人讲话还跟他说那麽多 04/11 11:05