我之前有在板上分享跑步的背景跟经历，有兴趣的版友可以搜我的ID或是前往运笔浏览 https://tinyurl.com/bdeppcez 图文网志版：https://tinyurl.com/4jekmj8y ----------------------------------------------------------------- 正文开始 ----------------------------------------------------------------- 一开始会抽签纯粹是好玩，向来没有什麽中签运的我完全不期待会中签 而且其实自己内心是不想被抽中的，因为我知道自己应该是撑不完全马 放榜那天看着许多人说没中签，自己想说我应该也没中就进入到网页 https://imgur.com/KY2fp0d 咦？ 我的画面好像跟大家分享的不太一样，我是不是中签了？ 回过神来原来我中签了，但是当下有点犹豫要不要参加 因为公布中签结果是去年10/3，当时还没有跑完渣打马跟台北马 半马破百都还没有达成就要挑战世界六大马之一的东京马根本是遥不可及的想法 但想想这中签率这麽低，就当做去观光用走的完赛就好，还是付了下去 题外话东马真的超会赚周边商品的钱，完赛T恤45美金、号码布磁铁14美金 最後还有各种完赛商品跟官方照片都颇贵 https://imgur.com/ssBIEEo [备赛期] 跑完渣打马跟台北马达成半马破百的目标後，带着半马92分的信心开始进入全马的训练 离东马只剩两个月的时间，其实真的非常非常赶，甚至我一开始是打算430完赛就好 但在与前台湾最速完赛世界六大马的素人跑者-象总请教训练方法跟课表时 他看完我的训练方式给我的回覆是，我的高标应该是310-315低标330-340 自己就有点膨胀想说虽然全马不等於两个半马，但我半马都92了那全马320应该不难吧 但还是保守点把目标订在325完赛 我的训练方式跟练半马的时候很相似，也是没有所谓的轻松跑、恢复跑还有LSD等等 唯一的差别就是除了间歇跑外其余的课表距离全都加倍 每次只要穿上跑鞋就是比赛配速减5秒约4:35-4:40跑12-18km 间歇跑一样只跑短间歇400跟800，课表是400x14 P'82-86 r90、800x8 P'86-92 r90 12月底开始加入长距离20km然後慢慢递增到32km 还记得第一次训练跑超过半马距离是24km，跑完只觉得腿不是自己的，脚踝很不舒服 後来隔几周直上30km的时候当天很热太阳又大，我在28公里还左腿股四头大抽筋 最後一次32公里训练的时候是在年初二早上，太阳一样很大但是气温大约14度 跑完左脚胫前肌抽筋，但体感上是还可以再跑下去没问题 阳光一直以来都是我的致命伤，不管是训练还是之前比赛半马 只要太阳露脸基本上状态就会很差甚至大抽筋的状况发生 所以我不担心没体力跑完全马，反而担心的是会抽筋 跑鞋的部分三次长距离我分别嚐试了三双不同的跑鞋 1. Nike Vaporfly 3 2. Adidas PRO 3 3. ASICS Metaspeed EDGE+ Nike Vaporfly 3起初会很软弹，但是到後半程腿部肌肉开始疲累会明显感受推进力不足 ASICS Metaspeed EDGE+则是会让我的步频变过快更容易疲累，且底很硬让足弓不太舒服 所以最後还是选择陪我经历渣打马与台北马的Adidas PRO 3来参战 (以下附上长距离训练数据) https://imgur.com/6jolR8h https://imgur.com/mV1ftJf https://imgur.com/2YqwXNI https://imgur.com/OEjnkNU https://imgur.com/owClx8W 然後在赛前三周为了多点时间可以跑步，把重训课表全挤在同一天训练，强度还不减 毕竟我觉得我能够有还可以的成绩也没有受伤都是重训帮助我紮的根 所以不管再累我都还是会重训 没想到...隔天身体马上抗议，我的右膝盖外侧超级不舒服 跑步感觉都有一个东西卡在膝盖外侧 我直觉是髂经束症候群，虽然用滚筒放松後有舒缓，但是只要一跑步还是会卡卡的不适感 後来去看了物理治疗也证实就是髂经束症候群 我还很疑惑问物理治疗师说髂经束症候群是臀中肌无力造成 我蹲举硬举都可以做这麽重，而且之前都没事为什麽现在才这样 物理治疗师笑回一句-你把重训课表挤在同一天操太凶，隔天又跑步没休息，没事才不正常 因此我决定少跑一点，最後一周我直接减量只跑了一个14km 4:36/km跟一个400m*14间歇 重训则是直接不练，赛前四天还去运动按摩整个大放松，来让身体能够彻底恢复 回顾我1、 2月跑量跟以往比多了不少，但用这样的月跑量跑全马325真的是天方夜谭 但东京马中签率只有8%，这次不跑可能就没机会了 https://imgur.com/IRuQEY0 https://imgur.com/d4IpFWz [比赛策略] 因为没跑过全马，所以我拿出了当工程师需要的分析能力 仔细分析赛道、天气、补给站来订定策略 看了前面5km都是下坡，起跑人潮很拥挤所以打算顺着体感跑不会到喘就好 脱离人群後就尽量维持目标配速4:45/km，剩下就看身体状况随时调整 气温的部分预报是0-13度多云晴朗，早上9点起跑的温度预报是4度 因为前一周的大阪马拉松下雨又低温，还看到有在追踪的跑步教练跑到失温弃赛躺了很久 怕自己也遇到同样状况无法完赛，决定多加一件紧身衣 还特地买了袖套跟轻便雨衣防止太冷而失温 补给则是预计12.5km开始每7.5公里补给一次 赛前一小时补充2颗RC胶囊与2颗电解质胶囊加上一罐红牛 赛中22km的时候再补充2颗RC胶囊与2颗电解质胶囊 然後一周前开始肝醣超补，蛋白质减少摄取 碳水则是每天多一碗白饭一颗贝果与50g的燕麦 最後还分析了人类跑步平均每小时会消耗掉的电解质与补给品成分，来调整补给策略 https://imgur.com/tVVTeXi [赛前三天] 没想到准备这麽充分，周四竟然开始喉咙痛，外加有点微烧，人整个很虚弱 撑了这麽久都没感冒，结果赛前三天来这出真的让我非常无奈 周五早上搭飞机喉咙还是很痛，但已经没有发烧了，算是不幸中的大幸 一下飞机就赶忙饭店check in，直奔Tokyo Big Sight South Exhibition Halls领物资 晚餐後还小跑4km让身体熟悉跑感与气温 在东京这两天虽然太阳都满大的但还是偏冷手都还是冰的 所以周六决定去新宿逛逛，加买个跑步手套再看看物资是否还需要补 原订赛前两天要少走让腿多休息，结果日本真的太好逛 这两天在日本尽量克制还是都走超过2万步，晚上回到饭店脚有点疲累感 身体状况就是喉咙还是有不适感，但应该隔天起床状况就会好很多了 赛前一晚10点逼自己躺在床上，结果还是翻到12点才睡着 好险东京马开跑时间是隔天九点，睡到隔天6:30起床其实也算充足了。 https://imgur.com/cpdak3H [比赛当天] 比赛当天7点从饭店出发前往新宿会场，气温跟预报一样约4度很冷但太阳颇大 当时看到万里无云的天气时我就觉得不太妙，内心一直期望大腿小腿不要抽筋 喉咙就一点点想咳嗽的感觉，整体状况感觉还行 准备要去寄物的时候还发生一个很严重的插曲 当时为了赛中好拿特别分装成赛前跟赛中两小袋的胶囊，竟然不见一袋 只能把赛中使用的提早到赛前使用，补给策略整个大改 原订12.5km开始补给的策略往前提早到10km开始 赛中的电解质就靠每次喝两杯运动饮料来补足 进到起跑区後开始找有空间的地方动态热身与伸展，然後等待鸣枪起跑 也因为新宿高楼密集阴影处很多所以其实满冷的 决定起跑前5公里穿着雨衣让身体暖起来再脱掉 https://imgur.com/zjm8Jws （9:10大会鸣枪，Ｅ区大概9:25左右过起跑线出发） 起跑才开始不到500m竟然感觉右腿後侧怪怪的，人又很多我决定照策略先慢慢跑 但还是很担心腿的状况 不得不说东京马跑者真的很厉害，差不多分区的配速都差不多我就稳紮稳打慢慢来就好 跑了约3KM就觉得奇怪为什麽心跳偏高到160，但配速怎麽看都偏慢约4:50-4:55左右 直觉应该是雨衣的关系，身体也暖的差不多了就把雨衣脱了放进腰带 果真一脱掉雨衣心率马上下降配速马上提升 一直到21km看跑表都维持着4:30-4:40的配速，21公里官方纪录完成时间是1:40:14 途中菁英跑者折返有看到他们，那个时候看了前面三位以为会看到乔神 结果都没看到还有点疑惑，大概在几秒後就看到带着白色帽子的Kipchoge位居第四 我还大喊Kipchoge！Come on！！ 旁边的外国人还问我说那个是Kipchoge吗，我就说是但他目前第四名 内心还很期待他後段Negative split再拿冠军 半马开始後跟自己说加油，再一个半马就结束了，但是这时候配速有点掉下来 没办法太阳真的很大，每次进水站都要求自己各喝两杯运动饮料与水来补电解质跟水分 到了25km开始也因为喝太多液体腹部有点涨感觉不舒服 後半段要经过4次桥，上上下下的导致配速掉到4:50-4:55 但感觉体力还算充足，脚也没有什麽状况就继续稳稳照着体感跑下去 32km之後是跑在银座最有名的徒步区，那个感觉真的很舒服 我也提醒自己现在开始就是没跑过的距离，接着有什麽状况都未知 要随时注意跑姿跟注意身体状况，加油！ https://imgur.com/oTdZklS 就这样一路跑到35公里用时2:48左右，我内心还想说大家不是都说30-35km是撞墙期 我怎麽好像没有遇到，会不会真的有办法直接达标325甚至322 还真的不能乱立flag，才这样想一下36公里的时候右後腿直接抽筋 赶紧停下来拉一下後继续跑，跑了两公里都没事再看一下手表应该322是有机会 但是也不太敢加速就顺顺的跑就好 接着就是整场马拉松最痛苦的开始，难受到我以为要弃赛了 没错就是我赛前最担心会遇到的大抽筋 38km的时候左脚股四头大抽，赶紧停下来按摩然後赶快跑起来 38.5km同样位置又大抽，再停下来按摩赶快再跑起来 39km又大抽一次，我看一下手表发现322应该是无望了但325应该有机会 就赶快按摩加上拉伸左脚股四头时，一弯脚换左腿後侧股二头也跟着抽筋 同只脚前後两个部位一起抽真的有够痛 此时真的不少看起来厉害的跑者都走到路边停了下来，每位都面目狰狞 我还看到有一位跑者在我正前方直接倒地摔下去超大声还无法自己起身 当时其实打算直接用走的慢慢走回终点就好 但让我想到前半段有看到路旁一位日本人举着牌子上面写着... 连续7年落选，鼓励现在在跑道上的跑者不要放弃 重点是完赛後的我会允许自己当时停下来用走的走回终点吗？ 当然不会原谅，所以我还是咬着牙继续跑 就这样每500公尺抽筋一次停下按摩直到41km的时候换成右脚股四头也大抽筋 两只脚同时抽筋真的是第一次遇到 左转进到丸之内41km开始要往终点那段直线我就停了3次 别人都是顺顺跑进终点我却只能不断停下脚步的感觉真的很糟 最後大约剩500公尺，我决定抽筋就让它抽不打算停下来要直奔终点 果真又抽筋但这次我没停下脚步，感觉从身体涌出一股力量 我感受到腿的其他肌肉正全力地帮我压着抽筋的肌肉让它不要再恶化 就这样一路跑着冲进终点，冲过终点瞬间差点哭出来，我没想到我完赛了 我完成了我的人生初马-东京马 Gross time : 3:46:49, Net time : 3:36:14 https://imgur.com/GDchOL0 但...我好像没有太多喜悦跟兴奋，取而代之的是没达标的遗憾与难过 领奖牌跟物资的路上都在思考，要是再多练两次长距离、前两天不要走这麽多路 没有把胶囊弄丢甚至不要多加那一件紧身衣是不是就不会抽筋了 回想最後这段真的有够煎熬，就这样眼睁睁看着时间一分一秒的过去 但却无能为力的只能原地停下按摩 後面4公里过得比前面38公里都还要漫长跟刻骨铭心 前38公里只记得就喝水跑步喝水跑步就到了 但剩下这4公里我都还可以清楚记得是在哪个地方停下来 从下图可以看到我最後几公里真的是完全爆掉，最後两公里跑了15分钟 https://imgur.com/2tstViD 我还去找观众在41.2km左右录制的影片 还真的被我找到当时脚抽筋在旁边按摩两只大腿的我 仔细想想也是满好笑但又很无奈。 https://imgur.com/JDP3TaN [心得与检讨] 赛後沈淀了一晚渐渐没有这麽沮丧了，月跑量这麽少然後两次30+长距离练习也都抽筋 加上我之前又是玩健力的大体重跑者，这次跑东京马撑到38公里才抽筋已经很棒了 而且最重要的是这才是我人生初马，能够初马就跑东京马真的算超级幸运了 但还是要检讨一下，或许去年应该早一点备赛东京马，用渣打马跟台北马来以赛代训 而不是在跑完台北马之後才开始全马的长距离练习 还有补给要多带一点以免发生同样情况，上下桥都放慢脚步不要硬撑让大腿负担加重 赛前两天还是要多休息不要乱逛街 今年留下的遗憾，希望明年可以再来东京达成，附上一张和完赛奖牌的合照 https://imgur.com/m1daO2G --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.61.214 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1709891525.A.7D4.html 哈哈，可能我看不懂的日文有多补充 完全同意抽筋是练不够，下次有要跑马一定要多练长距离 整整42.195km路旁都是满满的加油民众，真的很佩服 感谢各位版友的祝福，希望大家今年东京马也都抽中～ 其实我不太确定减量期的定义，也有可能是大休周？ ※ 编辑: gn02516700 (36.225.222.164 台湾), 03/09/2024 18:40:14 所以真的是17年不是7年吗，我记得是一个穿咖啡色羽绒衣的男生举的牌子 也恭喜一起初马东京马完赛～ ※ 编辑: gn02516700 (36.225.222.164 台湾), 03/10/2024 22:15:49