早上才发现我犯蠢误删自己发的文，我重发并且补上一些数据。 我的确有提到我修改了汉森课表来符合自己的需求，但没有组织性的说明清楚，因此 特别提一下： 我一共做了三个修改： 1.我的状况是我不喜欢tempo，我比较偏爱落於>=LT2的强度或是<LT1的轻松跑。因此 我将tempo换成Daniel的T这等价於你的10k-15k的最佳，然後使用Daniel建议的组合 例如：3x(3T,400m jog) 3公里三趟每趟轻松跑400公尺，或者是4x(3T,400m jog)， 又或是2x(5T,600m jog)，若是身体情况许可也可到5x(3T,400m jog)等等。Daniel的 书上有一系列T课程的组合参考。若是当日再加上WU以及CD的量，其实当日负荷也很重。 2.第二个是因为我9/12才接上汉森时赛事已近，冲I或是R已经没有任何意义，因此後 来周二也不小心长成了丹尼尔的形状，就是一直TTTTTTTTTT 如同Daniel跑步方程式 中P121的最终质量训练，希望可以延长我LT2的忍受能力。（另外如同前文板友所述， 後期的汉森周二也是冲LT2） 这部份由现在看起来是有效的，由9/12开始接上汉森开始，我的CV (临界速度)很糟， 其中主因是上半年的受伤以及6/7月份吃了一份错误的课表，而7到9月天气过热就移到 跑步机上轻松跑堆叠跑量。我的CV由9/12开始如下: Goldencheetah的临界速度： 9/12 CV 4:12/km 9/28 CV 3:58/km 主要训练是3x(3T,600m jog) 开始混搭Daniel跟汉森 10/27 CV 3:55/km 主要训练是4x(3T,400m jog) 或 3x(3T,400m jog) 11/4 CV 3:54/km 同上 目前的阈值应该落於3:50/km，而COROS Training Hub个人认为有高估的情况 为 3:45/km 如果由Stryd临界功率来看： 10/1 CP 230W 体重53.8 W/kg：4.27 10/5 CP 238W 体重53.8 W/kg：4.42 训练是：3x(3T,600m jog) 11/2 CP 253W 体重53 W/kg：4.77 3. 因为10/11月半马赛事不小心排太多，这搞得我周末的26K没办法好好跑，因此基於安 慰自己新竹全马可以好好「安心上路」或是「一路走好」XD，假设了我的修改可以符合 汉森「累积疲劳」的精神，周末的半马比赛隔天我会叠上一段长距离约16km的轻松跑配 速在4:40-5:00之间。 我的课表形状现在很不像汉森，我的例子也不是很好的例子，但接下来以明年渣打全的 目标会有一个更为妥适的计画，而不是像今年9月开始为了应急而不断调整课表。 关於亚索800，我之前并不知道它是什麽，谢谢你让我知道。查了一下似乎蛮有趣的，依 照我找的资料它的强度等同於你的5km最佳，等价於比Daniel的I慢但是更快於T，这击中 了我爱>=LT2强度的跑法。 但是如同前面跑友们的回覆，任何强度训练或是长距离都有它的目的以及使用的时机， 你要非常注意负荷量会不会过大，你也要知道这样的训练会不会给你带来最大的收益。 每次安排课之时，我会注意下列： https://i.imgur.com/HZ8sZtD.png 绿色框框的TL是安排课表时预估的的负荷值，在此例是基於TRIMP。它将你的训练时间以 及强度量化为一个数字。 你可以用它在对照42天CTL以及7天ATL的长期趋势图，不要让你的7天负荷值(ATL)忽然的 爆增即可，然後你的CTL应该是随着努力训练缓慢地逐步上扬。 https://i.imgur.com/bNB2gY5.png 这样的趋势图不能告诉你「会不会受伤」它只能告诉你过去的42天你按照课表操课，如果 你现在情况仍旧还不错，你还没出事情，那麽请接下来的七天不要爆冲，如此不断的滚动 着。随着训练的不同阶段，你的CTL会稳定的上扬或是接近赛期的稳定下降。那麽你的成绩 一定会有所进步。 希望这样的整理对你的尝试修改有所帮助。 ※ 引述《cygnustw (老皮)》之铭言： : 标题: [问题] 汉森课表搭配亚索800请益 : 时间: Tue Nov 28 09:00:34 2023 : : 各位前辈大大们好 : : 小弟我近两个月刚从单车转来慢跑 : : 目前是依照汉森半马课表进行着，目前来到第13周 : : 但今天突然有一个异想天开的想法，想把周二强化跑和周四节奏跑 : : 改成亚索800 这种计画可行吗XD!?预计想改成这个样子 : : 周一 轻松跑、周二 亚索800、周三休、周四轻松跑、周五 亚索800、周六轻松跑、周日 : Long run : : 还是说这种魔改完全不成立XDD : : 目前没有目标赛事，只是想跟先前单车时期一样有个目标前进 : : : 目前跑量10月231 11月目前254 : : 感恩各位大大先!!! : : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.25.252 (台湾) : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1701133236.A.CD5.html : 推 wurjicnip: 书上有提到後期配速跑最为重要 11/28 09:31 : → wurjicnip: 节奏跑 11/28 09:31 : ※ 编辑: cygnustw (223.138.25.252 台湾), 11/28/2023 09:32:56 : → cygnustw: 对齁，都把书上看来得忘光了QQ 11/28 09:34 : 推 sakuraspgame: 先说结论，不建议这麽操作喔~ 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 主要是不同课表会练到不同的东西，有氧耐力、乳酸阀 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 值、无氧耐力、VO2MAX，这些都是需要练习的，亚索 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 800的确可以有效提升最大摄氧量，但是其他的项目， 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 就是需要其他的训练来提升 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 二来亚索800强度过高，一周练两次很容易受伤，如果 11/28 09:34 : → sakuraspgame: 真的有办法一周练两次，那我会建议把一次的强度提升 11/28 09:34 : → sakuraspgame: ，会比练两次还有效果 11/28 09:34 : → cygnustw: 了解! 那我往一周一次亚索800的方向来安排 感恩大大:D 11/28 09:38 : → cygnustw: 现在才发现是小科大大!! XD 11/28 13:28 : → cyivs33: 汉森後面九周的周二质量课表大都跑在乳酸阈值，用亚索80 11/28 18:01 : → cyivs33: 0会失去练阈值的机会，要插入的话在前面九周时放进去可 11/28 18:01 : → cyivs33: 能会比较好～ 11/28 18:01 : 推 wj1009: 我觉得如果你很年轻，恢复力很好，其实可以试看看 11/28 21:30 : → Acoustics: Mumuh文章我记得也有提过 11/28 21:57 : → toro077: 可以呀 不过感觉要休息一天比较好 11/29 00:36 : → cygnustw: 感谢前辈大大们，那我下一轮汉森开始再来安排好了Q 11/29 10:01 : → cygnustw: Q 35了 也不年轻了XD Mumuh 大的文章我再去找来 11/29 10:01 : → cygnustw: 看 11/29 10:01 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.48.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1701307608.A.57A.html ※ 编辑: MuMuH (39.10.48.28 台湾), 11/30/2023 11:32:38