作者spilee (spilee)
看板Road_Running
标题Re: [问题] Hanson全马4:00课表
时间Mon Nov 27 10:25:02 2023
大家好
先讲结果，最後是以大会时间3小时55分完赛，顺利破4了 xd
前3k因为在E区起跑跟人群一起挤，配速6:30左右就当作热身
第4K开始人群散开了，配速增加到5:30、第7K後感觉热身差不多了
大家的配速也都很快、就这样跟着周围的跑者跑着5:00....
前10K 55分22秒，也算可以，也许是因为肾上腺素关系真的跑的很HI
11-20K几乎是5:15内的配速，一度想去追0345的配速列车
前半马1小时52分，第28K开始已经开始感觉到快撞墙了，脚好像也快要抽筋的感觉
只能降下配速至5:40、配速已经越来越不稳定了，原本补给站都是拿了就跑
变成都要停下来慢慢喝完再跑，第35K後只能勉强维持6分速、缩小步幅、维持180步频
第37K 好像是绕到一个斜坡!! 不是平面 这一段左右脚的高低差很大很虐心啊
最後2K咬着牙、尽量跑5:40、最後终点前10M还是抽筋了，一拐一拐跳着进终点线
最後完赛距离是42.61km、平均配速5:30
感谢版上大大所有建议，让我顺利完赛且破4 xd，汉森破4课表真的有用
明年的台北马我要来尝试破330，谢谢大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之铭言：
: 大家好
: 小弟目前42岁，使用GARMIN SPORTS汉森全马4:00课表进入第10周，
: 目前课表是有依全马配速5:41输入
: 一、长间歇 S2400*4，配速5:31~5:41
: 二、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、节奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、轻松跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述课表都没有翘课，也都能依目标配速完成，只有质量课表後面的缓和2KM会跳过...
: 达成率偏低多数是因为2.5km定点补水时间、跟超前配速(体感配速不佳)
: 故有以下问题想请教各位前辈
: 1. 依此课表18周跑完，11/26高雄富邦马，小弟有机会破4吗?
: 2. 目前在跑完LSD後，体重会掉至62KG，周遭同事、朋友都说变太瘦、一整个扁身，
: 脸形憔悴、像老了好几岁...，故若我轻松跑的课表跳过一些，是否会影响後续的成绩?
: 3. 是否有需要以马拉松配速来跑LSD，当作测试?
: 4. 上赛场後的配速，该如何配呢? 一直无法想像，如何均速5:41跑完全马
: 目前实在信心不足。
: 10K最速完成时间为52分、21K是2小时5分~12分
: 有请各位前辈指点下迷津，谢谢。
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1F：推 vadertsai: 恭喜完赛 11/27 10:38
2F：推 isohera: 恭喜 11/27 10:52
3F：推 Reenter: 恭喜 11/27 11:26
4F：推 yesyoudo: 恭喜完赛！ 11/27 11:51
5F：推 oplk: 恭喜R 11/27 12:12
6F：推 doublue: 恭喜完赛 11/27 12:32
7F：推 morgankhs: 恭喜 11/27 12:55
8F：推 foolmyself: 好激励人心！ 11/27 14:30
9F：推 wilson200106: 恭喜达成目标！ 11/27 14:38
10F：推 smilejune: 恭喜达标！ 11/27 16:46
11F：推 gabriel: 恭喜 11/27 18:59
12F：→ dai26: 恭喜 11/27 20:44
13F：推 lupa: 恭喜~ 11/27 21:31
14F：推 uei1201: 贺 11/28 03:59
15F：推 tempter999: 恭喜 11/28 07:55
16F：推 MuMuH: 之前回覆你的文时曾说「我们都要对自己有信心点」其实也是 11/28 08:05
17F：→ MuMuH: 在对自己说，新竹马前也经历了跟你一样的不确定性。很高兴 11/28 08:06
18F：→ MuMuH: 你最终达到自己的目标，除了汉森课表看起来有用之外，最重 11/28 08:06
19F：→ MuMuH: 要的是你每天都按照这份课表一次又一次完成小小目标的决心 11/28 08:08
20F：→ MuMuH: 由衷的祝福你台北马330的目标！ 11/28 08:09
21F：推 jerry4807: 恭喜恭喜！ 我也在吃Hanson330课表，年底也要挑战人生 11/28 11:39
22F：→ jerry4807: 初马！ 希望可以达标！ 11/28 11:39
23F：推 Csy065: 恭喜 11/28 12:38
24F：推 a29657273: 破四跟330的难度应该是差蛮多的，要有心理准备，加油 11/28 14:18
25F：→ spilee: 感谢 @MuMuH大的鼓励，我之後也会持续练下去的，另外也知 11/28 14:22
26F：→ spilee: 道330的强度不同，才给自己一年的时间来准备。对自己对汉 11/28 14:22
27F：→ spilee: 森都有信心了，才设定这样的目标！ 11/28 14:22
28F：推 ZoZs: 好厉害 11/28 21:34
29F：推 eyeworm: 恭喜无痛完赛！ 11/29 00:26
30F：推 xubpcl: 恭喜达标，下次比赛时，前半马沉住气，成绩会更好唷！ 11/29 13:01
31F：推 howlop: 破4真的超强 恭喜 12/05 11:32