作者uei1201 (新八)
看板Road_Running
标题[问题] 目标是减脂，只用低心率跑就可以了吗？
时间Sun Mar 19 09:16:47 2023
安安打给厚，本肥宅从0.78个史丹利开始减肥，除了饮食控制，一开始只有重训，重训到现
在，在复健科医生的建议下已经可以开始接触慢跑，鞋子有好好挑能支撑大体重的，现在是
想请问慢跑的问题。
刚开始随便跑3K，心跳平均174，速度是6分30秒/公里。
後来在网路上看一些YT的减肥跑步心得，第一重点是不要受伤，第二重点是在有氧区间能跑
长时间才有利减脂。
所以这一周改成维持在心率146~155，每次固定跑35~40分钟（大概5K），两天一跑。这样的
速度会降成7分30秒/公里，跑完5K也不会累跟太喘，但手表显示是有进入有氧区间。
因为还有在重训（三天一休），配合这样不会累的慢慢跑，应该可以减低受伤机率跟有效减
脂吧，这样的安排有需要调整吗？
例如我看步频是155，但网路上又有文章说要减脂需要把步频拉到170~180比较好之类的。搜
寻到MAF法又说要跑得更慢（心率145），文章太多了越看越混乱，上来求教<(_ _)>
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1F：推 netx1209: 管好嘴就可以了 03/19 09:24
2F：→ uei1201: 有哦，那是减肥的基本 03/19 09:24
3F：推 qilar: 如果是我执行 然後只是想要消耗热量的话 轻松跑再慢慢拉长 03/19 09:28
4F：→ qilar: 时间吧 步频什麽的先不用去考虑 不要受伤才能继续保持运动 03/19 09:28
5F：推 sn245763: 减脂靠饮食，运动不用想太复杂，就算快走30分钟也有效果 03/19 09:39
6F：推 GELGOOG: 单纯跑身体健康而且习惯现在的跑姿确定不会受伤的话 03/19 09:41
7F：→ GELGOOG: 步频就不要管了,对路跑有兴趣想精进成绩才要注意这个 03/19 09:42
8F：→ GELGOOG: 心律控在有氧区间就好.以上 03/19 09:42
9F：推 smallGGgirl: 不要受伤 然後跑越久越高强度越好 数据不重要 03/19 09:43
10F：推 sn245763: 刚查一下史丹利体重170，0.78也有132公斤，建议快走就好 03/19 09:43
11F：→ smallGGgirl: 然後配合不同运动 相同模式久了身体耗能会越来越少 03/19 09:44
12F：→ uei1201: 我现在已经89了哦，重训跟饮食控制了三年，现在体重下降 03/19 09:56
13F：→ uei1201: 较慢，复健科医生说腿部肌肉应该够强到可以接触慢跑了， 03/19 09:56
14F：→ uei1201: 所以才想问问慢跑方法。 03/19 09:56
15F：推 diablo4: 就心律在有氧区间就好，步频先不用管吧，步频拉上去心跳 03/19 09:59
16F：→ diablo4: 应该也炸了 03/19 09:59
17F：推 nashQ: 以不受伤为前提，轻松跑一定以上的时间(30-40mins)就好， 03/19 12:06
18F：→ nashQ: 加上饮食控制，其他就顺其自然。随着体重下降应会越跑越轻 03/19 12:06
19F：→ nashQ: 松，再考虑一些精进的技巧，维持跑步减脂的效率，祝你顺利 03/19 12:06
20F：推 n0029480300: 低心率ok，步频先不用管他 03/19 12:48
21F：推 luismars: 也要理解运动越激烈，事後你也会越想吃 03/19 14:02
22F：推 evanzxcv: 一开始先轻松跑没问题的，跑快对膝盖压力很大 03/19 16:33
23F：推 maluko411: 减脂为目标，跑到微喘还能说话的程度就好了，时间看跑 03/19 16:42
24F：→ maluko411: 完对脚会不会有负担来决定。如果跑太久会怪怪的，就增 03/19 16:42
25F：→ maluko411: 加频率减少单次跑步时间。 03/19 16:42
26F：推 terryc: 132减到89真的超强！你目前模式很不错，体重会再下降，等 03/19 17:44
27F：→ terryc: 到降不下去，再增加慢跑时间，减少大重量重训，就会持续 03/19 17:44
28F：→ terryc: 瘦下去 03/19 17:44
29F：→ uei1201: 谢谢> < 03/19 18:30
30F：→ im31519: 132减到89 我输了...不过我刚减重时跑速还没你快 我那时 03/19 20:33
31F：→ im31519: 大概跑7分半到八分速 每次固定30分钟 然後固定增加时间及 03/19 20:34
32F：→ im31519: 距离(感觉跑起来不喘不累我就会开始增加) 到这种程度再研 03/19 20:35
33F：→ im31519: 究如何跑得更快不迟 现在就是热身收操跑姿维持就好了 反 03/19 20:35
34F：→ im31519: 正这肯定是要维持一段时间的~ 03/19 20:36
35F：推 runtodream: 晚上跑完不要吃会瘦很快，顶多吃点蛋白质不要吃淀粉 03/19 21:00
36F：推 iceking: 足够了啦，跑久了自然速度可以变快且一样有氧区间，目前 03/20 09:14
37F：→ iceking: 先这样很好了. 03/20 09:14
38F：推 mainsa: 居然在路跑板看到新八大 谢谢你让我有游戏玩XD 另外就是 03/20 14:02
39F：→ mainsa: 其实又没要挑战成绩 不用去在意步频啦 那是进阶市民跑者 03/20 14:02
40F：→ mainsa: 才要考虑的事情 基本上就是用轻松跑的速度去跑 然後慢慢 03/20 14:02
41F：→ mainsa: 拉长时间 有氧消耗的热量远比重训多太多了 其实一直不是 03/20 14:02
42F：→ mainsa: 很懂蛮多人想要减肥却不做有氧跑去重训 控制饮食+大量有 03/20 14:02
43F：→ mainsa: 氧能够快速减少脂肪 而且也不像坊间谣传的会掉肌肉 至少 03/20 14:02
44F：→ mainsa: 我练跑那麽久 从没看过肌肉下降 只看过体脂肪越来越少还 03/20 14:02
45F：→ mainsa: 要想办法吃回来 03/20 14:02
46F：推 ryankofish: 老实说，减脂靠嘴巴 03/20 15:51
47F：→ uei1201: 钢弹之友满天下，感谢建议XD 03/20 19:53
48F：→ smileray: 真的是管好嘴。。。。。。 03/20 21:18