上次已经有在本版分享第一次挑战半马的心得 #1ZiQeQfZ (Road_Running) 虽然成绩不怎好，但也趁机会重视了一下问题 文章下面会先从赛前准备到今日赛後慢慢说 这篇文主要是让跟我一样菜的人参考用的 (配速 8分或更久的慢跑新手 希望能帮忙到其他菜鸟不要重蹈覆辙 #赛前准备 元旦马结束後，左脚的胫後肌发炎 走路都很不舒服， 所以休息几天状况还是持续时就赶紧去找物理治疗师了 治疗过程就不说了， 基本上就那些仪器罢了， 要恢复主要还是靠身体自然恢复 在身体恢复完後，已经浪费掉整整一月 二月年假後终於能有时间开始练 这时候我与物理治疗师讨论我受伤的原因 希望下次可以避免掉 医师是跟我说 我主要是核心无力 进而姿势不佳後导致受伤 所以我就开始自费去上红绳训练的课程 (红绳训练简单来说就是协助你唤醒你不会用的核心肌群 二月底时 虽然还没到很自然 但至少开始能主动去收缩核心了 还有胫後肌炎的部分 也透过红绳训练去唤醒左脚的姿势稳定肌群 这时候的我信心慢慢 正期待着3/5的古都马 3/1 与物理治疗师讨论後 我把这次的古都马目标放在 「不要受伤」，毕竟核心还没练好 只是第一步通过而已，稳紮稳打比较重要 3/5 虽然睡不好，但体能体感上并无大碍 3点起床吃早餐 有了上次的经验， 这次多吃一份预防能量不足後期软掉 https://i.imgur.com/3YcLyEK.jpg 然後接下来就出发拉 #赛中 刚要出发前， 没想到半马组人会是上次元旦马的好几倍 然後半马组的分梯给的区域又很小 根本不可能塞5000人== 本来打算殿後出发， 结果直接被人潮逼着往前 被逼着往前状况下 我後方的人配速又比我快上不少 就只能拉高为自己的配速来防止擦撞事故 接下来就是第一个疏失的点了 1.改变配速先从步频开始，而不是步幅 尤其是肌力不足的新手 「为了不被撞上，我透过抬膝来加大步幅」 跑到3k时，我才发现我用抬膝的方式跑 这时候我才赶紧更正回用步频调整配速 这时候我右膝都还没问题， 但也种下了悲剧的诱因== 接下来继续跑，跑到8K时 这时候我体感相当舒服 甚至比上次元旦马还舒服 心率稍高但不会不舒服 呼吸顺畅，不会有过度换气或换气不足的现象 体能感觉强而有力，脚完全没不适感 胫後肌腱炎的问题也没发生 这时候真的很开心，想说花钱真的值得了 或许还有可能破PB 然後也大概是这时候， 开始有上下坡了 接下来就是二个疏失的点了 2.上坡可以透过向前倾的方式来跑得更省力， 但前提是你肌力够，肌力不足只会加速爆裂 面对上下坡，我想到一些跑步影片有说 「可以透过向前倾的方式来跑得更省力」 所以为了维持配速，我开始前倾一点 第一个上下坡，一切正常，也维持了配速 第二个上下坡 小腿开始怪怪的，右膝稍微酸酸的 右膝酸的程度一开始还很正常 我比较担心胫後肌会发炎 所以就赶紧靠路边拉左小腿 拉完左小腿後， 想说右膝还有右大腿也按一下，预防万一 不按不打紧，按下去那瞬间我快崩溃了…… 瞬间痛感一口气涌出来 只要弯曲到一定程度就会强烈酸痛 弯曲到甚麽程度呢? 就是你自然跑步，脚往前踏出的那个角度 大约7X度吧，只要我右脚想往前 就会爆痛 本来想说用走的走个一小段让脚恢复好了 结果没用，只要一弯，就是痛 没办法又只好停下来， 我想到这好像是跑者膝? 就开始在路边帮我的右膝跟右大腿到髋关节做按摩 按完摩也拉一下左右脚筋 痛感是有稍微减缓 但基本上还是很痛 没办法，剩下路程就只好不跑了 只能用快走的 途中又停停走走帮脚按摩 剩最後2K时看了一下时间 惨了，要被关门了 如果脚是正常的， 剩下的这点时间用我平常练跑Easy run的速度 根本轻松解决 但我现在右脚炸裂中 只好一跛一跛的快走回终点 最後终於到达终点 https://i.imgur.com/FPatC0y.jpg 差28秒被关门XD #赛後心得 差点被关门真的快吓死 原本想说再差都不可能会被关 结果人算不如天算………… 不过有完成还是很开心啦 心情愉悦，身体不愉悦 https://i.imgur.com/NYINLaG.jpg 有参加这场的跑友 如果也是後段班的然後看到一个人 频繁的停下拉筋按摩 走路一跛一跛的 应该就是我了XD 最後总结一下我要给新手跟菜鸡如我这种的人 的踩雷经验 1.改变配速先从步频开始，而不是步幅 尤其是肌力不足的新手 2.上坡可以透过向前倾的方式来跑得更省力， 但前提是你肌力够，肌力不足只会加速爆裂 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.239.37 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1678005202.A.F8C.html ※ 编辑: jim924211 (101.9.239.37 台湾), 03/05/2023 16:34:48 感谢楼上们qq 这次我有提早到会场做暖身 但趁这次经验我会再来审视一下看暖身动作 要怎麽调整，以不受伤为目标!!! okk 晚上到家就来滚 刚刚在火车上一直用狼牙棒滚xd 这次上坡真的是没经验硬要结果受伤 下次我就是打算遇到上下坡就改走的 等肌力练起来再说 感谢tina大的教诲!!! 第一次半马真的是凭着一股冲劲 我自己的话10k基本上现在蛮稳的 都可以顺顺跑完， 不过因为体重比较重(85kg 且去年一开始练到时候就是拼跑快 结果脚有受伤 所以我是打算暂时维持这个配速 目前正搭配饮食慢慢减重中 等体重掉了後， 再来提高配速比较不会受伤!! 训练的话 平时要是下班比较晚， 就是跑10k到15k (看时间决定 二月周末没加班的话都会跑一次18～20 所以最近练跑後其实算小有自信能够不受伤 不在後段乏力跑完这次 结果这次遇到了上坡， 我平时练跑还真的完全没碰过上坡…… 考虑到以後要继续参加的话会有大大小小的上坡也是必然的 这次结束後，找物理治疗师帮忙处理脚之後 除了下肢的肌力训练外 也打算开始加入上坡，吸收这次经验 让下次自己不再受伤 好的 感谢楼上们qq 回去後要开始检视一下我自己热身有哪里不足!! ※ 编辑: jim924211 (101.9.239.37 台湾), 03/05/2023 18:54:50 好的!!!! 感谢tina大 我膝盖恢复後我先开始把量降低好了 我还真没想到或许我现在觉得没问题的量 或许都在慢慢累积问题中 最後跑活动时才一次就炸了 这就没有了qq 我想说今日(3/6星期一 就要找物治 我跟他们借个肌乐後赶时间搭车就闪人了 不过原因吗，我试着摸大腿附近的筋膜 从痛点还有侧边的筋膜偏紧的状况来看 应该是跑者膝没错， 这就臀中肌无力造成的qq 原本我因为下班时间都偏晚想说 报名了也很少机会能一起练就没报了 不过之後我会想报报看(就算只有假日能跑 好!! 有点怕怕的 不过之後来试试看xd 小腿这次我倒确定没过度出力的问题 因为元旦那次受伤後 物治跟我提醒还有透过上核心训练课程後 现在基本上我不太会刻意让小腿出力了 脚踝也会放松往前踏 不踩蹬这样 我下臀是真的蛮无力的xddd 我核心训练课程现在只到一半而已 但上次上课中， 物治说我的臀中肌至少能比较开始动用 但还是很无力，要强化一下xd 目前是决定 待膝盖恢复後预计要 1.核心训练课程继续上，强化稳定性 2.下肢肌力，臀部肌肉强化 3.降低训练量，尽快降低体重 4.加入间歇跑课表 ※ 编辑: jim924211 (122.118.221.69 台湾), 03/06/2023 09:41:14