呃...先说我只知道全马3:00的状况 其他组别配速怎样发生什麽事情的别问我" --------我是分隔线-------- 人生的第三个马拉松是一年一度大拜拜的台北马 这一次的任务是要完成全马3:00Pacer配速任务 相信大家都知道全马三小时内是一个市民跑者们的梦想目标 当然原本也是我今年的目标 不过今年长荣马状况不好差了6分钟多 本来预计是明年要再继续努力 不过看起来今天就可以完成了 ....... 是不是看起来有那里不对XD 哪有Pacer配3:00还可以顺便破三破个人最佳的XDDDD 好啦事情是这样 由於我除了参与周二和周六的Pacer训练之外 教练还把我拉去周四菁英组陪练 要说周二周六是打基础的话 周四的训练就是推我们Pacer的天花板 各种长短间歇或是强度很高的配速跑课表... 说实在的这些课表对我们来说都有点难 但最主要是训练总教练正在带的菁英选手 (两位台北马要挑战全马至少250以内的选手) 而我们其他人就是减量跟着陪练培养实力 然而到了台北马前的最後一个周四 总教练和教练在讨论过後决定要调动一些Pacer车队的人 (最大的原因是伤兵有点多) 其中一个是我从3:15换到3:00 虽然这样换有点风险(特别是把我换上去=..=) 但总教练这两三个月都盯着我们的训练熟知我们的状态认为我们状态不错实力也够了应该 都可以完成任务 我想说既然教练都这样相信我们了 那就要相信他并且完成这次的3:00配速任务 --------我是分隔线-------- 台北马前一天晚上没什麽睡意 不知道是因为太兴奋还是有压力只睡了一点点 等到醒来就得出发去集合了 也真不愧是寒流天气超冷怎麽样暖身都热不起来 在弄好号码布、Pacer布、绑好气球之後 就是进A区最前面准备起跑 凌晨六点半一鸣枪跑出去後 我们Pacer车队的车长就发起突击突然冲刺了 吓到我们其他的成员=..= 不过在500公尺後就开始比较慢并且进入稳定4:10/k~4:13/k的配速 一路上我们会通知跑者们路面的状况 比如说路上的猫眼石陷阱 =..= 或是水滩跟泥泞的地面 然後快进入水站了水站在哪一侧之类的 跑者们也会互相的提醒大家 毕竟天气虽然冷到不行 但跑开了就是一个适合破PB的理想天气 大家都不想失去这次机会 中间唯一的插曲是我们Pacer的气球因为跑步跟风吹结果两个打结了 只好含泪扯掉我的气球继续接下来的任务 (我的气球...) 列车长配到21.0975过晶片处是89分整(至今想起来都觉得超准...) 後面也是稳稳配速带着大家稳定的向终点前进 路途中我各种大吼大叫 水站阿、左右转啊、路况阿之类的 一方面提醒跑者们 另一方面大叫出来跑起来身体比较轻松 (常在说我运动的时候会变成另一个人=..=) 终於进入了今年改的超级直线南京东路要跑到台北田径场这段2K 喝完最後一个补给列车长突然又开始加速了=..= 我们其他四位Pacer一面把跑者往前推一面追列车长 冲刺到快进入田径场时就慢下来五个Pacer一起慢慢的走过终点 看头上的时间：2:58:11 过终点时不断有很多的跑者向我们握手感谢致意 说我们配得很稳且带他们破3小时了 这时候心情上各种不一样的感动 除了自己破3小时之外 还有Pacer把跑者们从起点带回终点 是这次体会到的另一种感动 一直到我回休息室都还因为各种感动还让我很high 总而言之 这次一次解锁了超多东西 全马个人纪录更新 全马突破3小时门槛 第一次当Pacer就完成任务 最後还是要说一次 哪有人当Pacer可以突破PB还可以破3的... 且还是人生第三次跑全马 多亏了总教练的胆大心细让我相信我一定可以一次完成三个创举XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.49.91 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1671379059.A.C17.html ※ 编辑: krauser11235 (1.169.49.91 台湾), 12/19/2022 00:10:37 欸抖 实际上Pacer都得要跑得比目标快一点 一方面是路跑不像田径场 有转弯有回转有上下坡要进水站可能会加减速 所以要预留一些缓冲时间 另一方面就想如果跑者真的没办法最後2k冲出去只能跟着配速员 3:00:01和2:59:59这两个差别虽然只有短短2秒 但成就感是完全不一样 ※ 编辑: krauser11235 (49.216.224.8 台湾), 12/19/2022 11:58:56 我自己练的时候是先选择练5K把速度练起来再练长度 但开始陪练後完全找不出总教练决定课表的逻辑所以我也不知道该怎麽讲XD 感觉上他是为菁英选手量身打造课表 且有时候还会因为有受伤疑虑调整课表 大致上就是长间歇 例如我跑最痛苦的应该是刚进去就跑 1600m 88"/lap *8组 休大概3~4min 还有一次是更强的强度是1K 80"/lap *4加上800m 80"*4 都是休3min 也是累到一个翻掉 然後比较轻松的短间歇 再来就是练配速跑 从田径场100"30lap(12K)逐渐加到50lap(20K) 甚至有时候要去河滨跑30K 4'10"/k的配速跑 菁英选手有一次还要跑田径场75圈(30K)每圈95" 其他陪跑的跑3休1当间歇顺便领跑开路这样 最後是累积跑量吧 但我觉得想要"突破成绩"(破三之类的)应该要找专业教练讨论 一套课表并不一定适合每一个人 且找志同道合的跑友一起练也很重要 训练时比较有动力且会互相竞争或者喇赛 大概是这样 好像什麽都没回答到的样子XD ※ 编辑: krauser11235 (1.169.49.91 台湾), 12/19/2022 16:11:10