作者proudC (call me 酷哥)
看板Road_Running
标题[问题] 请前辈们帮我健检全马，尤其是补给部分
时间Tue Nov 22 14:39:35 2022
小弟 39 岁，身高 169，早上大完便体重约 62-62.5
上个月匠爱半马跑 144，本来设定全马目标 340，
结果第二次全马阿公店盃 405，希望前辈能指点小弟
长跑龄大约 1.5 年
当天大约 23 k，大腿就有感觉，之後就每况愈下
以下为当天成绩
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位置 大会时间 晶片时间 分速(分钟 / 公里) 时速(公里 / 小时)
起点 00:00:39 00:00:00
第一检查点 01:14:32 01:13:53 05:17 11.37
第二检查点 02:14:06 02:13:26 04:35 13.10
终点 04:05:11 04:04:32 07:19 8.21
我没有带电子装置，没意识到中间在乱冲
===========
1.当天补给
前 15 分钟 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的胶 (碳水 40 g)
第 10 公里 : 1 条 羊羹 (碳水 20 g)
第 20 公里 : 1 条 羊羹 (碳水 20 g)，1 条 镁粉 (不过湿了，吃到很少)
第 30 公里 : 1 包 不含咖啡因的胶 (碳水 40 g)
过程中 水大约喝 500 cc ，运动饮料 4000 cc (碳水 260 g，钠 1.8 g)，
补给站的香蕉条 4 块
比赛结束喝了 500 cc 的水，回家秤体重是 63.2，应该是没有脱水
2.最近两个月练习模式
日 : 长跑 28 公里 (时间240-250)
一 : 休
二 : 500 公尺 配 4 分速，跑 8 趟
三 : 轻松 11 公里
四 : tempo 11 公里，配 5:10 左右
五 : 轻松 11 公里
六 : 轻松 11 公里
目前自己的想法是
1.比赛当天把含咖啡因的胶等到半马再吃，防止前半段乱冲
2.多点香蕉，少点运动饮料
3.练习模式把四分速配到 750 公尺，星期日的长跑考虑改成 tempo 28 公里
4.每天加入深蹲
请前辈帮我健检一下，看看有无可以改进的，感激不尽
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.116.201 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1669099177.A.E3C.html
1F：推 coldwalk: 500m*8有点短 你试试1.6K配7分10秒六趟看看 如果六趟不 11/22 16:21
2F：→ coldwalk: 行最少要四趟 11/22 16:21
3F：推 coldwalk: 1.6K要7分10中间跑休400M 11/22 16:26
4F：推 DSB520: 买个二手表 配速一下 11/22 17:32
5F：推 DSB520: Tempo 强度距离低了点 长跑再拉长 其他随意跑 11/22 17:35
6F：推 isohera: 我身高跟你一样，体重多你3Kg,，照自己体感跑，不要管旁 11/22 18:01
7F：→ isohera: 边的跑者，就不会乱冲，容易有PB 11/22 18:01
8F：→ proudC: 我的梦想是 3K/12分。1.6K/430秒会让 3K 变慢吗? 11/22 20:52
9F：→ proudC: 表的问题我再努力几次全马，如果还是会爆冲再来买 11/22 20:54
10F：推 liao1983: 目标340 但间歇练4分速？ 这个目标建议不用练间歇 tempo 11/22 22:04
11F：→ liao1983: 4:50-4:55 距离慢慢加，周日长距离前20k稳定配速 後半段 11/22 22:04
12F：→ liao1983: 有余力再加速，应该会有感提升。 11/22 22:04
13F：→ bowenwin: 长距离练太短 11/22 23:49
14F：推 johnson44: 依照汉森或丹尼尔的课表，稳稳练18周以上应该就有机会 11/23 01:52
15F：→ johnson44: 了 11/23 01:52
16F：推 pzubfwss: tempo太短 要不要拉到16k+看看 11/23 19:10
17F：→ pzubfwss: 长跑配速慢慢减秒数 11/23 19:11
18F：推 mainsa: 直接买表比较实在吧 全马少报几场就可以买入门表了 11/24 02:59
19F：推 wiidy1014: 建议吃汉森课表，我跑龄第二年挑战台北马时415，第三年 11/24 20:24
20F：→ wiidy1014: 吃完完整330课表，台北马成绩328,汉森真的有用，我当 11/24 20:24
21F：→ wiidy1014: 天的补给是从十公里开始，每五公里吃羊羹，最後35公里 11/24 20:24
22F：→ wiidy1014: 吃完，四十公里不吃，准备加速冲向终点 11/24 20:24