作者watanabekun (ナベP)
看板Road_Running
标题[问题] 跑龄3个月菜鸟请益 (问题多)
时间Thu Nov 10 10:18:20 2022
本版初po，大家好！
§基本资料：
32岁，男性。 身高164、体重79kg (BMI=29.3)
上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤)，但练得很不勤，重量也一直原地踏步。
前年椎间盘突出并发神经压迫有开刀，因为之前工作很忙的关系没有好好复健，开刀後一
年半才恢复到可以脱掉背架生活+恢复正常运动。但体重也来到人生新高的92了。
(之前因为结构不稳被限制重训只能做原本一半重量，也被建议不要跑步，先用椭圆机或
坐式脚踏车)
今年5月开始比较严格的饮控+重拾运动习惯，体重用每个月-2公斤的速度持续至今。
7月开始因为转换工作多了很多空档，加上身体状况也比以前好，决定开始练跑。
35岁前练到可以完成半马是现阶段的一个小小梦想。
目前参考的课表是《丹尼尔博士跑步方程式》的课表如下图。
https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg
上半练了两个月，下半练了一个月 (中间得新冠休息半个月)
一周会练3-5天，月跑量80-90km。
没有练跑的日子就会排重训(腿:背=1:1)，一周一个休息日。
脚有低足弓+没有到免役标准的扁平足，最近两年都穿亚瑟士的Kayano超级宽楦(4E)
从一开始的跑步机3K太喘跑不完，大概10月後进步到可以用7分速跑半小时还有余力。
8月後有用Garmin纪录跑步数据，最近一次跑的纪录(E配速/LSD 30分钟)如下：
https://i.imgur.com/3isQo0l.png
我最大心跳率应该是比平均高一点... 自己量到的最大值是203。
170大概还可以短短的讲话，175会有点累、180以上会喘，大概5分钟就很辛苦。
近来在几个方面有点卡关的感觉，想来请教一下板上前辈们的意见：
(1) 目前自己可以跑很久不累积疲劳的速度大约是710-720(8.2km/hr)，步频180+-5。
但不知道是不是我腿短的关系，步伐算起来只有80公分上下。
我健身房教练觉得我步伐太小，看我在跑跑步机都会把速度加快10%要我步伐迈开，但这个
速度我大概跑10分钟心跳就飙破180了。
可能是脚的柔软度还不够好的关系，把步伐加大、手摆动加大目前对我来说还是满费力的
只要有意识的跨大步心律一定会往上飙(至少+5)
最近一个月看Garmin的跑步数据好像没什麽变化，是没有那麽怕连跑30分钟了，但心跳还
是高高的 (平均166-169那边吧)
现在我不知道该维持710左右的速度把距离先拉长练耐力，还是照教练说的先增加步伐把跑
速提高比较好...？ 又或者要等到减重更有成果负担减轻後再加比较不伤膝盖？
(2) 天生就比较会流汗 (户外走个几百公尺都会微微出汗)，在健身房练跑步机的时候比较
舒适的喝水节奏是跑10分钟就喝200cc。但最近练跑地点渐渐移到操场後让我有点困扰。
不太确定跑几圈就停下来喝水会不会影响练习？ 我看旁边其他跑者好像都很少喝水...
还是该忍到练完一份菜单(比方说30分钟LSD)再一次喝？ (目前是暂时这样做)
(3) 最近跟朋友在讨论跑鞋，被推荐了几个跨品牌的介绍影片有点心动，比方说Mizuno的
Wave sky，但它好像没出宽楦版。目前这双Kayano虽然完美解决我以前跑步脚底会痛的问题
，但可能因为重量较重跑久觉得脚会沉沉的。 板友有没有其他会推荐的宽楦鞋款呢？
(4) 这个月报了台中舒跑杯3K、月底要跟亲戚一起跑中兴新村马拉松的4.5K
之後也想尝试附近地区5K左右的路跑赛
不过身边一直有朋友说短距离比赛体验一次就好，之後就直上10K靠毅力一定跑得完
但我在操场跑到腿变很紧的距离大概只有8K，再跑感觉会抽筋，贸然跑10K真的没问题吗？
以上琐碎杂问，麻烦板上前辈们解惑了，谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.8.19 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1668046702.A.3C8.html
※ 编辑: watanabekun (106.1.8.19 台湾), 11/10/2022 10:21:46
1F：推 cocomol: 刚开始跑 不用管步伐太多啦 用你自己不会太累的速度多跑 11/10 10:41
2F：→ cocomol: 就好 跑心率160以下的速度堆跑量就好 11/10 10:41
3F：推 cuba391156: 短距离比赛不一定只是体验 女友专挑5K上凸台XD 11/10 10:43
4F：→ cuba391156: 10K应该没问题 但以不受伤为主 11/10 10:46
5F：→ RunForestRun: 你这个体重 周跑量太多 优先减重 11/10 10:59
6F：→ RunForestRun: 没事，看错周跑量80-90k 11/10 11:00
7F：→ RunForestRun: 先不急着练与吃课表，先饮食控制调整好体态 11/10 11:01
8F：→ RunForestRun: 很多问题在体重/BMI回到相对正常後，会自动消失 11/10 11:02
9F：→ RunForestRun: 这体重要回到6X是分分钟的事 还在甜蜜期 11/10 11:05
10F：→ jim924211: 一起加油!!! 我体重比你重8公斤，现在会隔日跑一次10k 11/10 11:11
11F：→ jim924211: 基本上也是尽量维持心率，不过我发现我最低降不到E 11/10 11:11
12F：→ jim924211: 只能维持在M qq 11/10 11:11
13F：→ watanabekun: 忘记讲到一件事，我目前怎麽跑都没办法压心律... 11/10 11:12
14F：→ watanabekun: 速度最低大概就720-730 再慢我会不知道怎麽跑 11/10 11:12
15F：→ jim924211: 目前我是报名了 12中的国家地频道跑10k，元旦半马 11/10 11:12
16F：→ jim924211: 只求不受伤完赛，不求速度 11/10 11:12
17F：→ jim924211: 我现在跑10k基本上都是用9分速左右慢慢跑 11/10 11:14
18F：→ jim924211: 新手需要的是累积跑量学会控制心率 11/10 11:14
19F：→ watanabekun: 想请问9分速大概是怎麽跑？很小很小步吗？ 11/10 11:15
20F：→ jim924211: 楼主想挑战的话，国家地理频道的路跑12月的还能报名xd 11/10 11:15
21F：→ jim924211: 对 就小步跑，老实说速度真的看起来跟快走差不多xd 11/10 11:16
22F：→ watanabekun: 好像真的差不多，快走就10分速啊！ 11/10 11:17
23F：→ jim924211: 我看教学好像都是说可以试着把步频拉高减少步幅 11/10 11:17
24F：→ jim924211: 会比较好，步频ok後再慢慢拉大步幅 11/10 11:17
25F：→ watanabekun: 因为我7月看那本书说步频180左右佳，那时候有意识的 11/10 11:18
26F：→ watanabekun: 调了一两周，後来怎麽跑就是步频180上下了 11/10 11:18
27F：→ watanabekun: 更早以前的跑法是大步低步频滞空时间长，但超容易累 11/10 11:19
28F：→ jim924211: 我看板上好像都是说180确实是很棒，但刻意拉步频 11/10 11:23
29F：→ jim924211: 新手的步幅也会不自觉加大，导致体能过度消耗 11/10 11:23
30F：→ watanabekun: 步幅变化我是还好，调步频到180後有种豁然开朗的感觉 11/10 11:25
31F：→ jim924211: 喝水的话我是去迪卡农买跑步用的腰带，里面放软水壶 11/10 11:25
33F：→ watanabekun: 但现在就是不知道该原速练、加速练还是减速练才好 囧 11/10 11:26
34F：→ jim924211: 我现在隔日练跑都用这个在徒中喝水，吐完气再用手挤压 11/10 11:26
35F：→ jim924211: 还有嘴巴咬着吸就比较不会呛到 11/10 11:26
36F：→ watanabekun: 跑步腰带+300cc水壶的我有一个，之前有一次跑到喷掉 11/10 11:27
37F：→ watanabekun: 後我就不是很喜欢挂水了，只会拿来放手机 11/10 11:27
38F：推 isohera: 步幅先别加，容易受伤，先加步频 11/10 11:45
39F：→ isohera: 每天5K维持下去，很快就进步 11/10 11:46
40F：→ mengchao: 台中舒跑跟中兴新村+1 11/10 11:50
42F：→ isohera: ↑EZrun 幅0.87 ...↓渐速跑 幅1.07 11/10 11:52
44F：推 isohera: 身体会自然调整不用可以拉大 11/10 11:56
45F：推 loveloser: 1.叫那个叫练滚远一点，跑步没正确姿势，你舒服不累不 11/10 12:45
46F：→ loveloser: 痛就是好姿势，步频高是对的，新手先不用拉步幅， 11/10 12:45
47F：推 loveloser: 2.户外我是看练习内容，通常1小时内的话就跑完才喝， 11/10 12:47
48F：→ loveloser: 若是夏天可以抓30分钟补一次，喝水很重要但也不至於因 11/10 12:47
49F：→ loveloser: 为这短时间就造成你脱水 11/10 12:47
50F：推 loveloser: 3.鞋子我没研究。4.都付钱跟特地去比赛，当然是跑越久 11/10 12:50
51F：→ loveloser: 越爽啊，10k慢慢跑加走也没关系，不要因为肾上腺素冲 11/10 12:50
52F：→ loveloser: 过头，10k其实很容易的 11/10 12:50
53F：推 iceking: 步幅小比较可以轻松持久 建议你先不要加步幅先练持久耐力 11/10 13:03
54F：→ iceking: 堆跑量 11/10 13:03
55F：→ iceking: 喝水我大概跑十圈 4K左右会喝一大口 11/10 13:05
56F：→ watanabekun: 跑4K我可以整件衣服像刚从洗衣机捞起来一样湿.. 11/10 13:20
57F：→ watanabekun: 我有跑前跑後量过体重，跑50分钟会差1.6公斤… 11/10 13:28
58F：→ watanabekun: 这样大家应该比较能感受出汗这件事多困扰我了QQ 11/10 13:37
59F：推 iceking: 喝水这件事每个人不同 你依照自己的习惯即可 喝太多或太 11/10 14:07
60F：→ iceking: 少你的身体会告诉你 11/10 14:07
61F：推 GELGOOG: 配速不变或减速,先把青菜跑就10K或1小时当目标.当青菜跑 11/10 18:17
62F：→ GELGOOG: 就可以同时满足10K和1小时..练到这个境界可以参考的课表 11/10 18:18
63F：→ GELGOOG: 就变多了. 11/10 18:19
64F：→ GELGOOG: 达成的顺序应该会是先可以练到随便跑就一小时.然後就是10 11/10 18:21
65F：→ GELGOOG: K跑起来轻轻松松.平日练习就有练到10K的画下一个目标就是 11/10 18:22
66F：→ GELGOOG: 1小时10K当成建议目标..能把6分速变成E配速的话想练半马 11/10 18:23
67F：→ GELGOOG: 全马都没甚麽问题了 11/10 18:24
68F：→ watanabekun: 我明天试试把速度放到更慢跑一次看看好了 11/10 23:40
69F：推 mainsa: 要喝水就喝 我自己喝水量很大 平常完全不动就喝3~4000 11/11 01:57
70F：→ mainsa: 如果要出门跑步 会先喝300 然後手上带一个600的水壶 每跑 11/11 01:57
71F：→ mainsa: 1k就喝一口(手表每1k会跳提醒 就喝一口 不然会想一直喝) 11/11 01:58
72F：→ mainsa: 跑完回家後会再喝500~800的水 然後可能会喝3~400的豆浆或 11/11 01:59
73F：→ mainsa: 牛奶或泡乳清喝 反正要喝多少是看身体感觉 不用管别人喝多 11/11 02:00
74F：→ mainsa: 少 又不是职业跑者 干嘛学人家练习跑多少不喝水 我就喝爆 11/11 02:01
75F：→ watanabekun: 没想到会在跑板遇到楼上... 这麽说确实中肯 11/11 09:19
今天试着把速度放慢到740-750左右跑了一次，发现又是完全不同的感觉。
https://i.imgur.com/EXKtKx6.jpeg 原来这样的速度才是真正的跑半小时「不会累」
甚至连流汗量都比平常少非常多... 猜想我之前用的速度可能其实是M速或T速
之前练习过程可能终究还是太急着把速度提高了
https://i.imgur.com/cQm98n1.jpeg
https://i.imgur.com/rZns4lU.jpeg
心一横喝个水後就靠毅力跑满10K，後面45分钟没有停。最後10分钟因为脚底感觉快擦破
皮了、小腿也有点紧所以稍微辛苦一点，但心率还是维持一个相对低的状况。
(而且我中间5个20秒间歇跑後腿好像比较松，後半反而变快)
人生第一次成功完成单次10K的练习。 不但不没有跑到快死反而有种很清爽的感觉...
真的真的很感谢不吝给予建议的板上各位，给了我降速跑看看的勇气！
※ 编辑: watanabekun (106.1.8.19 台湾), 11/11/2022 09:40:37
76F：推 iceking: 恭喜，果然原po已足以应付10K了，以後直接报名10K吧，哈 11/11 10:37
77F：→ iceking: 哈！ 11/11 10:37
78F：→ watanabekun: 不过我脚底真的磨破了… 现在足弓也有点痛，或许身 11/11 11:21
79F：→ watanabekun: 体的强度还不太够 11/11 11:21
80F：推 floz: 步伐太小应该不是大问题，跑步一天到晚被小步伐女生超车 11/11 17:26
81F：→ floz: 喝水可以试试含一口水在嘴里看会不会让你没那麽想喝水 11/11 17:28
82F：→ jim924211: 恭喜，我就奇怪你体能比我好怎我10k ok你不行xdd 11/11 17:32
83F：→ jim924211: 脚的问题可能换个袜子试试看？ 或是照网路调整跑姿 11/11 17:32
84F：→ jim924211: 我昨晚跑操场10k 成绩 1小时半，平均配速9：28 11/11 17:35
85F：→ jim924211: 心率有刻意控制在160上下，但步频我还是卡在160 qq 11/11 17:35
86F：→ jim924211: 希望能慢慢进步 11/11 17:35
87F：推 wilson200106: 恭喜10k, 一起加油吧! 我也是很会流汗的人, 但我跟 11/11 20:32
88F：→ wilson200106: 你相反, 我超喜欢比对跑前跑後的脱水量XD 11/11 20:32