作者hgusater ()
看板Road_Running
标题[问题] 跑步以外的方法练心肺/ 间歇
时间Tue May 17 16:47:42 2022
如题,因小弟有脚踝的旧伤,
虽可以偶尔来一场3~4hr的长跑但跑完可能要休息至少一两周
否则就会严重跛脚等
目前周跑大多两天, 一天晨跑约1hr / 一天周末LSD 约2.5~3hr
先前全马大约成绩落在4~430 左右
希望能在心肺/速度方面找到一些有效的替代练习
1. 心肺方面
原本一周三跑已经把一天换成游泳了,但也因为泳技不精
觉得没有什麽效用
一开始是跳下水就无脑一直游个1hr,大约会游1.5~1.8K
後来辜狗看一些资料似乎这样真的没啥用处,
所以目前做25*10+50*6+100*3+200
(但其实因为技术不好,脑袋想加速其实也不会真的有速度出现...)
偶尔会用健身房的飞轮 (但觉得飞轮真的很容易偷懒)
所以通常用飞轮的时候只有替代LSD的时候用游泳1hr+飞轮90min
不知道还有什麽推荐的替代训练法?
比较类似替代轻松跑/ LSD之类的
2. 速度(替代间歇)方面
如果腿无法使用间歇的话有没有替代的操间歇的方法?
但好像会有一个盲点在於 一般估狗到的间歇训练or HIIT可能有"间歇"的效果
但并不是训练到"关於跑步的间歇" 譬如跑者的发力/ 抬腿之类的
也许需要更多组合来达到替代的效果?
目前我试过 甩壶铃+ 负重蹲跳(六脚杠or抓哑铃)+ air bike
恳请请教!!
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1F：推 DSB520: 脚好小 05/17 17:14
帮堆坑给女性朋友一下R XD
2F：推 cokina: 划船机呢？ 05/18 07:17
我倒是没有想过划船机有这样的助益?
大多只有热身的时候会用XD 我研究看看谢谢
3F：推 snowmag: 自行车 骑四个小时跟跑四个小时的酸痛差蛮多的 05/18 07:34
真的,尤其我技术不精,屁股跟脚背勾绳处最痛哈
4F：推 runnersheep: 建议加上跑者肌力训练，可以提升技术且可能减少脚伤 05/18 08:11
5F：→ runnersheep: 的影响 05/18 08:11
其实我每个礼拜有两次健身房没有说明到^^"
(不过都不是我举例中的间歇[甩壶铃,airbike...]都是譬如深蹲.硬举.胸推.snatch..)
谢谢你!
6F：推 kenhiro5566: 刚开始减肥时 体重太重跑步膝盖也会不舒服 那时候请 05/18 15:55
7F：→ kenhiro5566: WG教练带是用战绳做HIIT 比飞轮有趣一些 也能多少练 05/18 15:55
8F：→ kenhiro5566: 到上半身肌耐力 05/18 15:55
战绳好像确实也有用到心肺的感觉,可惜比较会去的几家健身房都没有
9F：推 selfvalue: 省场地的~ 开合跳 抬腿跳 後勾跳 侧向跑跳 可以在家做 05/18 23:09
10F：→ selfvalue: 不用器材 强度也不低 可以随时用腿部不同的肌肉 *还有 05/18 23:09
11F：→ selfvalue: 跳蹲 05/18 23:09
这些建议很棒,我有在考虑这些,但还不太知道要怎样搭配来达到训练的效果
12F：→ selfvalue: 可以做引体向上 伏地挺身 深蹲循环~ 也可以原地做 当 05/18 23:10
13F：→ selfvalue: 有氧运动 05/18 23:10
14F：→ selfvalue: 不需要器材 只要一个bar~ 05/18 23:10
彷佛想到先前居家上班的时候XD
15F：推 s9209122222: 居然能 snatch 真羡慕 05/23 01:05
16F：→ s9209122222: 原本希望学学看 clean 来增加爆发力，但想想举重好像 05/23 01:06
17F：→ s9209122222: 很吃技术就算了 05/23 01:06
我没有很厉害,现在snatch大概是25*20+35*12+40*6而已,女生看了都会笑XD
这还是奥杠的部分,壶铃的话熟练度更差XD 太少用壶铃了
但我的心得是,确实需要一些其他的基础,让身体知道怎麽在各段发力
目前也很常没注意就变成clean+肩推...
※ 编辑: hgusater (61.216.154.67 台湾), 05/23/2022 09:14:02
18F：→ shanyer: 跑LSD的目的如果是为了跑马，那应该无法替代掉阿 06/01 18:14