Cooling Strategy运动的冷却策略 台湾位处在亚热带及热带地区，一年四季长年高温，也因此所有室外运动，例如：铁人三 项、马拉松或在户外举办的球赛等活动，选手们都要处在高温的环境下进行比赛，而炎热 的环境会对人类的运动表现有着相当大的影响。 https://imgur.com/WbMKqPh -高温的影响 当处在炎热的环境下运动，会造成运动表现下降，因此在炎热的户外运动和在有冷气的健 身房内运动会有相当大的差异，除了会累积相当大的热疲劳 (Heat Strain)外，主要由於 以下几个原因： - 体表皮肤及核心温度升高，身体为了避免温度持续升高会使能执行的运动强度下 降 - 运动过程大量流汗导致身体快速流失水分与电解质，而缺水及缺少电解质将大幅 度 提高身体疲劳也增加运动伤害(例如:肌肉痉挛、拉伤)或热伤害(例如:中暑、热衰竭)的发 生可能，同时也减低了运动能力 - 身体为了散热，身体表层血管会扩张，导致心血管系统运作的劳损提升，使运动 的 疲惫感及疲劳增加 - 炎热导致的不适感会增进中枢神经系统的知觉疲劳 ，简单来说就是大脑会因为觉 得很热而导致运动起来觉得更累 https://imgur.com/hgtLzSq https://imgur.com/onDcSSZ 而几乎所有的运动科学研究都已经证实了，如果运动选手能够有一个设计良好的冷却策 略 (Cooling Strategy)，能够在降低运动员在运动中体温上升的幅度，就可以很好地帮 助 所有的运动员提升在炎热环境下的运动表现，除了能够显着地增加运动表现也会大大地降 低发生运动伤害和热伤害的可能性。 -冷却策略 常见的冷却策略通常会依照比赛时间分为比赛前及比赛中的冷却策略，比赛前的冷却策略 着重在赛前预先将体温稍稍降低，可以选择： https://imgur.com/xGz9KCN - 冷水浸泡 (CWI):透过浸泡在冷水(建议10~20)中，预先降低身体温度，但要避 免浸泡时间过久或水温过低导致身体温度下降过多，出现颤抖、失温等症状 - 摄取低温饮料(冰沙、结冰水等):摄取冷饮降低身体温度并预先补充水分、醣类、 电解质等，但要避免摄取过量，建议在赛前(30分钟内)不要摄取超过每公斤体重10毫升的 液体，且需避免摄取浓度过高或含碳酸气泡饮料，以防肠胃不适 - 冷冻背心(Ice Vest):透过穿戴装备直接降低体表温度，但需注意穿戴时间，避免 体温下降过多或出现冻伤，且需记得在赛前完成换装 - 喷雾：可选用含薄荷醇或其他成分的凉感喷雾，喷洒在面部或其他部位皮肤，降 低 体感温度，减少比赛时的炎热带来的不适感，也可以直接喷洒冷水在皮肤上，但需注意周 遭环境及喷雾之成分，避免污染环境或吸引蚊虫蜂蝶 建议冷却策略操作时仍要谨慎注意，避免将体温降低过多导致身体出现颤抖甚至失温或冻 伤的现象，可能反而会使得等下的运动表现被负面地影响。 赛中的冷却策略会着重在避免体温过度上升及减低体感温度(降低热知觉及中枢神经系统 的炎热不适感)以增进运动表现和减少疲劳感，可以选择以下策略： https://imgur.com/ZUZdUxZ - 摄取冷饮:可以摄取冷饮或冰沙，建议摄取等渗透压运动饮料，除了降温和补充水 分外，可以额外补充因流汗大量流失的电解质与长时间运动消耗的醣类，但要注意饮料浓 度，建议选择浓度在5%以下的饮料避免运动过程肠胃不适 - 冰袋、冰毛巾:可以将冰/水袋贴在身上或单纯将冰水沾湿的毛巾批在肩颈等部位 ， 可以直接降低体表温度并减少炎热感，进而帮助身体散热，但需注意避免过多或过大的配 件，以免影响身体活动或造成身体重心的改变 - 凉感机能服饰:透过穿戴凉感机能装备(衣、裤、帽等)增加身体散热、避免日晒等 方式，增进身体散热减少体温上升的幅度，能够很好的帮助身体减低炎热的不适感，但需 注意活动或比赛是否有服装限制或活动状况会因环境改变，例如:需下水或更换车衣等， 去选择最适合的服装 - 喷雾：可选用含薄荷醇或其他成分的凉感喷雾，喷洒在面部或其他部位皮肤，降 低 体感温度，减少比赛时的炎热带来的不适感并帮助皮肤散热，也可以直接泼洒冷水在皮肤 上，但需注意周遭环境及喷雾之成分，避免污染环境或吸引蚊虫蜂蝶 https://imgur.com/q5WnSth 以上推荐的几种冷却策略可以很好的帮助大家降低运动时炎热带来的不适感外，也经过科 学实证能显着地帮助提升在炎热环境下的运动表现外，也能大幅降低热伤害(中暑、热衰 竭)或其他运动伤害(拉伤、抽筋)的发生机率，大家可以依照个人的财力状况、比赛项目 、场地设备等去选择最适合的冷却策略，帮助增加自己的运动表现，若没尝试过以上方法 的人，建议下次在炎热的天气下运动或比赛时可以尝试看看，或许能就此让自己的成绩更 上一层楼。 https://imgur.com/hyI5lEU 延伸阅读: 1. Flouris, A. D. (2019). Human thermoregulation. In Heat Stress in Sport and Exercise (pp. 3-27). Springer, Cham. 2. Jones, P. R., Barton, C., Morrissey, D., Maffulli, N., & Hemmings, S. (2012). Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 1-19. 3. Taylor, L., Carter, S., & Stellingwerff, T. (2020). Cooling at Tokyo 2020: the why and how for endurance and team sport athletes. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1243-1245. 4. Stevens, C. J., Taylor, L., & Dascombe, B. J. (2017). Cooling during exercise: an overlooked strategy for enhancing endurance performance in the heat. Sports Medicine, 47(5), 829-841. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.181.185.89 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1650964481.A.768.html 简单的可以用湿毛巾铺在肩背上、洒冰水在皮肤上、穿凉感机能服饰、贴湿纸巾在皮肤等 等，当然有一些对一般人来说很难取得例如Ice Vest或要做CWI ※ 编辑: jeff0801 (61.228.210.236 台湾), 04/27/2022 00:32:03