作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
标题[问题] 两场全马之间的训练与一些恢复的问题
时间Mon Dec 20 15:13:57 2021
大家好
上个星期440完成了曾文马
昨天424完成了故宫马
皆因为前辈们的建议能够让我破个人pb
非常感谢大家
现在有几个问题
因为在我买的书没有很明确的说法
（又或许我程度未能理解）
所以再度请教大家
Q1.1/23有场全马，请问这四个星期是要做个Q来增进跑步技术较好，或是维持轻松跑即可
？
背景：虽然昨天跑到40k就无法维持6分速的M配速，双腿重到跑跑停停的，但今天一觉醒
来没有酸痛或铁腿，精神也很好。
1/23的目标：可以维持430-440。
Q2.承Q1的「背景」，其实在37K的时候就要降到620-630才能撑着跑下去，ㄧ直到40k连63
0都无法持续开始走走停停，请问这样的弱点，在我往後的练习要抓哪个方向呢？
这两个问题在麻烦大家指点方向
谢谢^^
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.33.176.200 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1639984440.A.2BB.html
1F：推 chris80634: 长距离配速跑你都练到几K?12/20 15:29
2F：→ deardidi: 23-25k 跟2.5小时 先到先停（我是看丹尼尔的书，上面这12/20 15:35
3F：→ deardidi: 样建议）12/20 15:35
4F：→ deardidi: 不过这是我ㄧ次练课表，所以只跑过三次这样的距离（一周12/20 15:36
5F：→ deardidi: 一次）12/20 15:36
6F：推 ap88994433: 这样的赛程很密集欸！12/20 15:48
这些都是被延期的赛事
刚好就碰在一起 所以我又不太知道该怎麽安排短期的练习^^
7F：→ ap88994433: 我觉得就照丹尼尔的书上那样安排就好了，一周1~2次质12/20 15:48
8F：→ ap88994433: 量训练，其余放松跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己12/20 15:48
9F：→ ap88994433: 身体状况做微调。12/20 15:48
这是指这四周按表操课吗？
（在身体可以保持健康的情况下）
10F：→ ap88994433: 当然重中之重还是不要勉强，让身体在下一场比赛开始前 12/20 15:48
11F：→ ap88994433: 休息足够是第一考量。12/20 15:48
12F：→ ap88994433: 像是如果你在最後5k发现有点困难了，可以试着稍微加长12/20 15:50
13F：→ ap88994433: 你的长距离跑，或是在跑完後做一些简单的补强训练，这12/20 15:50
14F：→ ap88994433: 些都是不错的微调~12/20 15:50
※ 编辑: deardidi (114.33.176.200 台湾), 12/20/2021 16:15:10
15F：推 chris80634: 全马建议要练到30K以上 後面撞墙期会来的晚一点12/20 16:24
16F：→ chris80634: 但也不是说练到几K以上一定就不会撞墙 12/20 16:25
17F：→ chris80634: 以大大这样的25K左右的长距离练习量 能撑到35K已经 12/20 16:25
18F：→ chris80634: 很厉害了 12/20 16:26
原来这是撞墙期
以前只跑半马，听人说撞墙期一直都不能体会
谢谢你的建议^^
19F：→ ckHuang: 维持现状/ 跑得不够长(频繁) 12/20 17:05
请问这是指赛前只跑过三周25k（一周一次）不够频繁
或是指一周一次不够频繁呢？
20F：推 dai26: 我觉得这礼拜先设定轻松跑堆跑量，依照你的状况先设在630 12/20 17:13
21F：→ dai26: 以外，最多20k的LSD，第二第三周一到二次质量课表，但我个 12/20 17:13
22F：→ dai26: 人比较推渐速跑和节奏跑（最多15~16k)，另外周末可以尝试2 12/20 17:13
请问质量课表中渐速跑是以M配速爲最後的配速或是我的半马配速呢？
（我的M是610，半马配速是526）
23F：→ dai26: 5k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量设60，赛前最後一周减量12/20 17:13
24F：→ dai26: ，LSD或M配速20k，赛前几天5~10k轻松跑，着重恢复12/20 17:13
朋友约这两周周日跑龙崎二寮，来回约16k
您的建议适合拿来当LSD吗？
谢谢^^
25F：推 dai26: 比较实际的还是预设430完赛没错，然後再规划完整菜单，下12/20 17:17
26F：→ dai26: 半年目标SUB 4 12/20 17:17
※ 编辑: deardidi (114.33.176.200 台湾), 12/20/2021 17:40:47
27F：→ ap88994433: 原po不用想的太复杂，四周太短，每周的质量训练短间歇 12/20 19:45
28F：→ ap88994433: 、变速跑或是肌群训练都可以。其他的天数看你要团练、 12/20 19:45
29F：→ ap88994433: 跟朋友跑、独推、跑山路、跑河滨...然後注意休息就很o 12/20 19:45
30F：→ ap88994433: k了~ 12/20 19:46
31F：→ ap88994433: 开心跑，不知不觉破4後，就可以开始寻求更精密的训练 12/20 19:46
32F：→ ap88994433: 周期了XD 12/20 19:46
33F：→ deardidi: 也是 我想的太多了 谢谢你的建议^^ 12/20 20:12
34F：推 dai26: 渐速跑最终我会跑的比半马还快，依照你目前的程度跑到540 12/20 20:12
35F：→ dai26: 甚至530都没关系 12/20 20:12
36F：→ deardidi: 好的 我视当天的体能调整 谢谢你提供渐速跑的建议 我都 12/20 20:14
37F：→ deardidi: 忘了还有这个^^ 12/20 20:14
38F：推 dai26: 我觉得你要跑山路LSD没什麽不行吧，是若距离没有像25k这麽 12/20 20:15
39F：→ dai26: 长的话，以时间来看希望能有2.5~3小时左右 12/20 20:15